Если вы болеете после тренировки верхней части тела или вам просто нужна дополнительная гибкость в руках, использование нескольких ключевых упражнений может разогнать вас и помочь вам достичь ваших целей в области силы. Правильное и регулярное растяжение может помочь с напряжением мышц и улучшить диапазон движений, что, в свою очередь, может помочь снизить риск получения травмы.
Но если вы хотите целенаправленно воздействовать на мышцы двуглавой мышцы, вам нужно помнить несколько вещей. Мышца бицепса, расположенная в передней части плеча, помогает стабилизировать плечевую кость в области плечевого пояса и является основным двигателем, когда вы сгибаете локоть. Но это не похоже на ваши четверки или подколенные сухожилия, где вы можете легко изолировать мышцы во время тренировки.
Таким образом, вам нужно использовать другие растяжки верхней части тела и руки, которые также нацелены на бицепс (воспринимайте это как дополнительный бонус). Ниже приведены некоторые из тех растяжек, которые, в то время как вы можете прежде всего чувствовать растяжение в груди, трицепс или плечи, также растягивают бицепс.
Попробуйте все из них, чтобы увидеть, какие из них попадают в конкретную область тесноты. И попробуйте поиграть с позиционированием рук, пока не почувствуете растяжение именно там, где вам это нужно. Каждое тело немного отличается, поэтому эксперименты могут помочь вам найти лучший способ растянуть бицепс.
Бицепс Растяжения Советы по безопасности
Чтобы максимально эффективно использовать растяжки и одновременно снизить риск получения травм, лучше не прыгать на морозе. Поэтому делайте легкие занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или прыжки на велосипеде, в течение трех-пяти минут перед растяжкой. Или еще лучше, сделайте это после тренировки верхней части тела.
Динамический разогрев увеличивает приток крови к мышцам, что способствует увеличению гибкости, которую вы получаете от растяжения, и способствует предотвращению травм. Старайтесь держать каждый отрезок около 30 секунд, но будьте осторожны и слушайте свое тело. Выполняйте растяжку только до тех пор, пока не почувствуете легкое ощущение растяжения мышц - никогда не растягивайте до боли - и никогда не отскакивайте от растяжек, которые могут повредить мышцу.
1. Сидящий согнутый коленный бицепс
Это может быть единственное растяжение списков Американского совета по упражнениям, в первую очередь нацеленных на бицепс, но, как и на все остальные, вам, возможно, все равно придется поиграться с позиционированием и углами, пока вы не получите правильное растяжение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на ровную поверхность. Положите ладони на пол позади себя. Ваши пальцы должны быть направлены в сторону от вашего тела. Распределите вес равномерно между ногами, сиденьем и руками. Не двигая руками, медленно двигайте задом вперед к ногам, пока не почувствуете растяжение бицепса. Не изгибайте и не закручивайте спину и поддерживайте нейтральную шею и позвоночник повсюду.
2. Стенная растяжка для бицепса
В растяжке стены используется стена (или столб, или другой высокий и крепкий предмет) для нацеливания на плечи и грудь, а также на бицепс. Чтобы растянуть различные области бицепса, отрегулируйте положение руки, перемещая ее выше или ниже по стене, и повторите шаги растяжения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что положите ладонь на стену. Поддерживая контакт между стеной и рукой, медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете напряжение в груди, плече и бицепсе.
3. Стоящий бицепс
Растягивание стоя бицепса - это простое растяжение, которое вы можете выполнять где угодно. В то время как вы можете чувствовать это главным образом в грудных мышцах (грудь) и дельтовидных мышцах (плечи), вы можете отрегулировать высоту рук, угол наклона рук или положение ладоней, чтобы сделать растяжение бицепса больше.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что вы сложите руки за спиной. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете напряжение в бицепсах. Не чувствуете это? Попробуйте повернуть сложенные ладони вниз, поднимая или опуская сложенные руки или слегка отводя руки в одну сторону, а затем в другую (движение должно быть в руках, а не в туловище).
4. Растяжение бицепса на запястье
Как уже упоминалось выше, растяжение бицепса требует творческого подхода и экспериментов, чтобы найти то, что работает для вас. Это идеальный пример, когда вы можете не чувствовать растяжение бицепса, когда вы поворачиваете запястья так, что ладони направлены вперед. Ничего страшного! Повторите вращение, чтобы увидеть, работает ли это лучше.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и вытяните руки в стороны, ладонями вперед. Медленно поворачивайте запястья и руки назад, как будто вы пытаетесь направить большие пальцы к земле. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в бицепсах. Теперь переверните его: медленно поворачивайте запястья вперед, чтобы они были ладонями позади вас (или за его пределами, в зависимости от вашей гибкости), пока вы не почувствуете легкое растяжение бицепса.
5. Дверной проем для бицепса
Это растяжение является небольшим изменением растяжения стены для бицепса (см. Вторую запись в этом списке), но попробуйте и посмотрите, не почувствуете ли вы какие-либо изменения в растяжении с этим небольшим изменением подхода.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоять в дверях. Положите одну ладонь на дверной проем на уровне талии и аккуратно возьмитесь за нее. Сделайте один большой шаг вперед, положив ногу на ту же сторону тела, что и вытянутая рука. Теперь согните колено и смещайте вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение мышц бицепса и плеча. Удостоверьтесь, что вы делаете достаточно большой шаг вперед, чтобы добиться хорошего растяжения, и что вы должны держать плечо и руку расслабленными во время растяжения, избегая блокировки локтя.
