Цели потери веса варьируются в зависимости от человека, но часто люди хотят потерять определенное количество веса в течение определенного периода времени. Если у вас более агрессивная цель потерять 20 фунтов за два месяца, это потребует сочетания строгой диеты и режима физических упражнений.
Как работает потеря веса
Потеря веса по сути является математическим уравнением: вы теряете вес, когда ваше общее потребление энергии (потребляемых калорий) меньше, чем общее потребление энергии (сожженных калорий).
Общий расход энергии (TEE) состоит из расхода энергии в состоянии покоя (REE, что необходимо для основных функций организма), энергии, используемой во время физической активности, и энергии, используемой во время пищеварения. Регулируя свою диету и режим упражнений, вы можете влиять на количество потребляемых и / или израсходованных калорий, чтобы создать дефицит калорий, приводящий к потере веса.
Хотя ограничение калорий может привести к кратковременной потере веса, это не долгосрочный план управления весом тела. Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в Международном журнале по ожирению, показало, что после потери веса такие функции организма, как регуляция аппетита и обмен веществ, приспосабливаются к меньшему размеру тела. Таким образом, вы не можете продолжать сокращать калории и ожидать, что со временем вы увидите те же результаты потери веса. Генетика также играет роль в весе человека.
Потерять 20 фунтов
Чтобы потерять 20 фунтов за два месяца, вы теряете около 2, 5 фунтов в неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря здорового веса находится в диапазоне 1-2 фунта в неделю, так как люди, которые постепенно теряют вес, с большей вероятностью его удержат.
Тем не менее, может быть возможным достичь снижения веса на 2, 5 фунта в неделю, если правильно питаться и увеличивать физическую активность. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы о том, что здоровое количество потери веса для вас.
Широко распространено мнение, что 3500 калорий равны 1 фунту веса. Но статья в декабрьском выпуске 2014 года Международного журнала ожирения показала, что правило 3500 калорий переоценивает потерю веса. Из-за различий в факторах, включая состав тела, пол, возраст, рост и количество калорий, потеря веса не является линейной, как предсказывает правило 3500.
Вместо этого, исследователи рекомендуют калькулятор потери веса, который учитывает различные факторы для прогнозирования потери веса человека каждую неделю. Если вы решаете проблему потери веса в течение двух месяцев, динамические калькуляторы потери веса могут помочь вам определить, сколько калорий необходимо для достижения этой цели, например:
Диета для похудения
Не все калории одинаковы, поэтому изменение состава вашего рациона питания важно для похудения.
В обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания , исследователи пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка была связана с множеством преимуществ в потере веса. Увеличение белка связано с увеличением расхода энергии, что может помочь вам сжигать больше калорий. Белок также более наполнителен и эффективен в создании чувства сытости (или сытости) по сравнению с углеводами или диетическим жиром, поэтому включение большего количества белка в ваш рацион может помочь вам съесть меньше калорий.
Другое исследование в Американском журнале клинического питания, опубликованное в мае 2013 года, показало, что нормальное потребление белка в 0, 8 грамма на килограмм веса тела (как рекомендовано Институтом медицины) важно для начальной потери веса и управления весом тела, однако увеличение уровень 1, 2 грамма на килограмм веса тела может помочь сохранить РЗЭ и массу без жира.
Хорошие источники белка включают постное мясо, морепродукты, птицу, йогурт и яйца, которые считаются «полноценными» белками. Полные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Неполные источники белка, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, включают растительные продукты, такие как овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена. Тем не менее, вы можете есть различные неполные белки, чтобы получить преимущества полного источника белка.
Ешьте меньше углеводов
В статье, опубликованной в выпуске British Medical Journal за ноябрь 2018 года, исследователи обнаружили, что участники с низким содержанием углеводов (определяемые как 20 процентов от общего количества калорий) имели значительно более высокий показатель TEE, чем участники с высоким содержанием углеводов (60 процентов от общего числа). калорий).
Углеводы являются важным источником энергии для вашего тела, особенно если вы физически активны. Чтобы помочь сбросить 20 фунтов за два месяца, вы должны попытаться ограничить рафинированные углеводы, такие как белый рис и макароны, и сосредоточиться на богатых клетчаткой сложных углеводах, таких как бобы и цельное зерно.
Пищевые волокна также могут уменьшить чувство голода, снизить потребление калорий и предотвратить увеличение веса. Для решения проблемы потери веса в течение двух месяцев включите в свой рацион хорошие пищевые источники клетчатки, такие как злаки с высоким содержанием клетчатки, бобы, авокадо и яблоки с кожей.
Потреблять меньше сахара
В обзоре и метаанализе, опубликованном в Британском медицинском журнале в январе 2013 года, люди, которые сократили потребление бесплатных сахаров (добавленных в пищу, а также натуральных сахаров в меде, сиропах и фруктовых соках) и подслащенных сахаром напитков вес тела. Это было связано с сокращением общего потребления калорий; когда субъекты заменяли продукты с высоким содержанием сахара альтернативами с низким содержанием сахара, такие же изменения массы тела не обнаруживались.
Помимо того, что употребление слишком большого количества сахара связано с ожирением, оно также может повысить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. CDC рекомендует взрослым ограничивать потребление добавленных сахаров до 10 процентов от общего количества калорий.
В рамках двухмесячной задачи по снижению веса простой способ сократить потребление сахара и калорий - исключить из своего рациона содовую и фруктовые соки и заменить их водой. Это может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, что полезно при потере веса.
Увеличьте потребление воды
Правильная гидратация важна для общего состояния здоровья и функционирования организма, но есть также некоторые доказательства того, что вода может помочь вам похудеть. В исследовании, появившемся в июльском выпуске « Летописи семейной медицины» за 2016 год , исследователи обнаружили, что увеличение неадекватной гидратации связано с повышенным ИМТ и ожирением.
Рекомендуемая дневная норма потребления воды (вода из продуктов питания и напитков) составляет 91 унцию и 125 унций для взрослых женщин и мужчин соответственно. Индивидуальные потребности варьируются в зависимости от климата, возраста, пола и уровня активности.
Упражнения для похудения
CDC рекомендует взрослым, которые хотят поддерживать свой вес, заниматься 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности в неделю. Это может быть распространено в течение недели, и вы можете смешивать упражнения как средней, так и высокой интенсивности. Чтобы похудеть, вы должны увеличить это количество, чтобы помочь создать дефицит калорий.
Умеренно-интенсивная активность определяется как активность, при которой дыхание и пульс ускоряются, но вы все равно можете поговорить. Это может быть как быстрая прогулка, так и случайная поездка на велосипеде. Активно-интенсивное занятие - это то, когда у вас учащается сердцебиение и учащается дыхание. К ним относятся бег, плавание кругов, походы в гору или интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). У CDC есть оценки калорий, используемых во множестве умеренных и энергичных действий.
В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США также рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц не менее двух дней в неделю. В дополнение к сжиганию калорий, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
В обзоре, опубликованном в октябре 2013 года в журнале « Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» , исследователи обнаружили, что ограничение калорий более эффективно, чем физическая активность для снижения веса. Тем не менее, физическая активность имеет другие преимущества для здоровья и может помочь увеличить TEE и предотвратить увеличение веса в будущем.
Сон для похудения
Недостаток сна также связан с ожирением. В статье, опубликованной в майском номере Американского журнала биологии человека за 2013 год, показано, что лишение сна может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса. Недостаток сна (как правило, менее шести часов сна) может привести к снижению физической активности и снижению расхода энергии, что также может привести к увеличению веса. Таким образом, важным компонентом двухмесячной проблемы с потерей веса должен быть хороший ночной сон.
