Даже если мужчины могут иметь преимущество перед женщинами, когда речь идет о сжигании жира благодаря разнице в гормональной и мышечной массе, это не значит, что это легко На самом базовом уровне потери жира требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете каждый день.
Вы делаете это путем очистки своей диеты и включения тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений (особенно HIIT) в свои еженедельные тренировки.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Шаг 1: поднимайте тяжести три дня в неделю
Поднятие тяжестей на регулярной основе увеличивает вашу мышечную массу, что помогает повысить ваш метаболизм и, в конечном итоге, сжигать больше жира. Поэтому, если вы новичок, вы можете придерживаться этого примера расписания: по понедельникам, средам и пятницам выберите шесть упражнений (примеры приведены ниже) и выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений:
- Грудной пресс
- Военная пресса
- Наклонный ряд
- Вертикальные ряды
- Кудри бицепса
- Трицепс откат
- приземистый
- Становая тяга
- Подъем теленка
- Crunches
Позвольте вашим группам мышц около минуты между подходами и упражнениями, чтобы адекватно восстановиться. И не тренируйте одну и ту же мышечную группу два дня подряд.
Предупреждение
При силовых тренировках обязательно поднимайте соответствующее количество веса. Не пытайтесь поднимать больше, чем вы можете с комфортом контролировать в попытке максимизировать ваши тренировки.
Выберите вес, который позволяет выполнять от 8 до 12 повторений, и используйте корректировщик для любых упражнений, требующих, чтобы вы держали вес над головой или лицом (приседания над головой, жим лежа и т. Д.).
Шаг 2: Не экономьте на кардио
Стремитесь делать сердечно-сосудистые тренировки три дня в неделю. Так что, возможно, по вторникам, четвергам и субботам вы занимаетесь от 30 до 60 минут своего любимого типа кардио:
- Бег
- Езда на велосипеде
- гребля
- эллиптический
- Stepmill
- плавание
- Гулять пешком
Бег является одним из наиболее эффективных упражнений с точки зрения сжигания наибольшего количества калорий, но выбирайте те занятия, которые вам нравятся, чтобы соответствовать вашим тренировкам. Какую бы форму вы ни выбрали, обязательно включите интервалы высокой интенсивности, чтобы воспользоваться «эффектом дожигания».
Чередование работы с максимальными усилиями и периодов отдыха повышает нагрузку на энергетические системы вашего тела, заставляя его работать на дозаправку и ремонт (читай: сжигать калории) даже после окончания тренировки. Не говоря уже о том, что HIIT максимизирует сжигание калорий примерно за половину времени устойчивого кардио, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в Biology of Sport .
Шаг 3: Смотри, что ты ешь
Если ваша цель - сбросить лишний жир, вам нужно выбирать здоровую пищу и питье. Ограничьте или исключите соду и алкоголь и держитесь подальше от фаст-фудов и чего-либо жареного или сильно обработанного.
Очень просто отказаться от калорий, сожженных в результате упражнений, за один прием пищи с высоким содержанием жиров и калорий, поэтому настройтесь на успех, съедая много свежих овощей и фруктов, нежирный белок, такой как курица и индейка, полезные жиры как авокадо и оливковое масло и цельные зерна.
Шаг 4: Отслеживайте свой прогресс
Отслеживание вашей потери жира поможет мотивировать вас продолжать (или даст вам знать, если вам нужно удвоить свои усилия). Используйте рулетку, чтобы определить диаметр талии на уровне пупка и запишите ее, чтобы вы могли следить за своим прогрессом. Хотя вы можете набрать несколько фунтов при тренировках с отягощениями, ваше тело станет стройнее из-за уменьшения жира в организме.
Через восемь недель используйте рулетку, чтобы измерить диаметр вашей талии. Запишите свой новый размер талии и отметьте любой прогресс. Со здоровыми привычками питания и последовательными тренировками сердечно-сосудистой системы и веса вы должны увидеть уменьшение размера талии, что означает уменьшение процента жира в организме.
