Если есть одна вещь, которая может ограничить вашу тренировку, это силовые тренировки с радикулитом. В то время как боль в пояснице и ягодицах часто сопровождается территорией при поднятии тяжестей, боль в седалищном нерве - это отдельная история. Эта «боль в заднице» указывает на то, что ваш нерв сжимается.
Определить основную причину
Боли в седалищном слое возникают, когда раздражен большой седалищный нерв в ягодицах. Это может быть вызвано плотной мышцей грушевидной мышцы, перекрывающей этот нерв. Это также может произойти, когда нервные корешки, выходящие из позвоночника, сдавлены артритом, костными шпорами или грыжей межпозвоночного диска - прокладка между сложенными костями, называемыми позвонками, которые составляют ваш позвоночник, согласно Клинике Кливленда.
Рекомендации по подъему с ишиасом будут наиболее точными, если вы сначала определите причину вашей боли. Упражнения, которые могут быть безопасными при плотном грушевидном теле, могут быть небезопасны при грыже диска. Обратитесь к врачу для постановки диагноза и работы с физиотерапевтом для конкретной программы упражнений с учетом ваших потребностей.
Грыжа межпозвоночного диска пояснично-крестцовая боль часто усиливается при наклоне вперед в области талии. Упражнения с тяжелой атлетикой, которые увеличивают вес спины, такие как приседания со штангой, могут ухудшить ваши симптомы.
Сжатие седалищного нерва из-за плотной грушевидной мышцы - состояния, называемого синдромом грушевидной мышцы - часто раздражает сидя, бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Согласно статье, опубликованной в клинике ортопедической хирургии за июнь 2017 года , приседание является одним из движений, которые увеличивают давление на седалищный нерв при наличии этого состояния. Подумайте о приостановке этих упражнений, пока ваша боль не утихнет.
Сжатие седалищного нерва
Седалищный нерв образован нервными корешками, которые выходят из поясничного и крестцового отделов спинного мозга. Этот большой нерв затем входит в область ягодиц и ныряет под мышцу, называемую грушевидной, согласно статье, опубликованной в 2015 году в Международном журнале анатомии и исследований.
Седалищный нерв обеспечивает ощущение задней части вашей ноги и приводит в движение мышцы бедер и бедер. Этот большой нерв разветвляется в колене, чтобы снабжать мышцы нижней части голени и стопы.
Сжатие седалищного нерва может вызвать боль в нижней части спины, боль в заднице (буквально), которая может распространяться вдоль задней части бедра и онемение и / или покалывание в задней части бедра. При длительном сдавливании нерва у вас могут развиться слабости в мышцах ног.
В тяжелых случаях ишиас может сопровождаться внезапной потерей способности контролировать кишечник или мочевой пузырь. Если это происходит, немедленно обратитесь к врачу. Это состояние может потребовать хирургического вмешательства, согласно данным клиники Майо.
Упражнения в тренажерном зале для ишиаса
Включите в свою гимнастику упражнения для ишиаса, чтобы уменьшить симптомы и предотвратить дальнейшие травмы. Растягивайте напряженные мышцы и выполняйте упражнения по стабилизации позвоночника, чтобы укрепить свое ядро.
Растягивать напряженные мышцы может быть неудобно. Однако, если вы испытываете усиление боли или покалывание в ноге, вы растягиваетесь слишком далеко. Держите каждый отрезок от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Выполняйте растяжки на обеих ногах, даже если ваши симптомы односторонние. Герметичность на одной стороне тела может повлиять на другую.
Выполните 10 повторений каждого упражнения на укрепление, удерживая сокращения в течение одной-двух секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение между повторениями, чтобы избежать чрезмерного напряжения на спине. Выполняйте до трех подходов к каждому упражнению подряд.
Когда вы тренируете ноги с ишиасом, выполняйте вакуумные упражнения для живота или подтягивание брюшной полости перед каждым повторением, как продемонстрировано в Атлетической медицине Принстонского университета. Этот маневр сократит ваши основные мышцы, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и седалищный нерв.
Ход 1: Вакуум желудка
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол, близко к ягодицам.
- Положите ладони на передние бедра с вытянутыми пальцами.
- Сожмите пресс, как будто вы «всасываете их», потянув пупок вниз к позвоночнику.
- Аккуратно надавите кончиками пальцев на мышцы возле костей бедра. Вы должны чувствовать напряжение, если вы выполняете упражнение правильно.
- Задержитесь на три-пять секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
Ход 2: Растяжение подколенного сухожилия
- Сядьте на пол с одной прямой ногой. Согните противоположное колено и подтяните подошву к паху.
- Приподняв бедра (держите низ спины ровным), вытяните обе руки к пальцам на прямой ноге.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение вдоль задней части бедра.
Ход 3: Растяжка грушевидной мышцы
- Сядьте в кресло. Скрестите ноги, опираясь снаружи на лодыжку на противоположном бедре, чуть выше колена. Это позиция «цифра-4».
- Аккуратно прижмите верхнее колено к земле, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
- Увеличьте растяжение, повернувшись вперед на бедрах.
Ход 4: четвероногая противоположная рука / нога
- Двигайтесь в положение рук и коленей. Посмотрите на землю между руками, чтобы ваша шея была нейтральной.
- Поднимите правую руку и левые ноги прямо спереди и сзади.
- Опустите и повторите на противоположных сторонах.
Силовые тренировки с ишиасом
Избегайте отягощающих упражнений при силовых тренировках с ишиасом, таких как приседания и тяга. Эти движения требуют сокращения мышц ягодиц и увеличения нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Сосредоточьтесь на укреплении верхней части тела, пока заживляет ишиас. Подумайте об использовании рычажных машин, а не свободных гирь или штанг - машины стабилизируют вес для вас, освобождая часть нагрузки от ваших основных мышц.
Используйте правильную осанку во время упражнений и при переходе между машинами. Сожмите лопатки вместе и держите нижнюю часть спины прямой. При извлечении чего-либо с земли, опирайтесь на бедра, а не нагибайтесь в талии. Поднимите одну ногу прямо позади себя, чтобы уравновесить и помочь сохранить прямой позвоночник.
Обязательно используйте правильную форму при возобновлении ранее усугубляющих упражнений, как только ваши симптомы разрешились. Например, выполните следующие действия, как описано в ExRx.net, для приседа:
- Держите штангу руками на ширине плеч. Согните локти и приведите их под стойку.
- Положив штангу на плечи, отойди от стойки.
- Предположим, что вы приседаете - часто немного шире, чем ширина бедра.
- Прислонившись к бедрам, отведите задницу назад и согните колени, пока бедра не сломают параллельную плоскость. Держите свою грудь и ядро плотно.
- Выпрямите колени и встаньте на ноги. Полностью вытяните бедра в верхней части движения.
