Растяжки для плотного поясницы

Даже если вы никогда не слышали о мышцах поясничного отдела, у вас, вероятно, есть некоторая напряженность в этих мышцах в передней части бедер. Растяжение мышц Psoas может помочь.

Есть несколько поз йоги, которые вы можете сделать для узких поясничных мышц. Кредит: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Боль в области сгибателей бедра иногда может быть признаком основного состояния поясницы или тазобедренного сустава. Обратитесь к врачу для точного диагноза.

Что такое Псоас?

Мышцы поясничной мышцы - крупные и второстепенные - входят в основную пару мышц, которые сгибают бедро или поднимают бедро в воздухе, согласно учебнику ортопедии Wheeless. Другая мышца, называемая подвздошная кость, сливается с поясничными мышцами и соединяется с бедренной костью или большой костью бедра. Вместе они называются мышцами подвздошной кишки, как описано в ExRx.net. Когда ваши ноги стоят на земле, эта мышца помогает вам наклониться вперед в талии.

Если вы похожи на большинство людей и сидите большую часть времени, у вас, вероятно, есть некоторые проблемы с осанкой, в том числе стеснение в мышцах поясничной мышцы. Эта мышца находится в укороченном положении, когда вы сидите. Со временем мышечные волокна приспосабливаются и их становится все труднее вытянуть назад. Например, вы можете заметить ощущение натяжения в передней части бедер, когда вы впервые встаете, немного посидев.

Реже мышца поясничной мышцы может стать напряженной после травмы - состояние, называемое синдромом поясничной мышцы. По словам Клиники Кливленда, эта проблема, хотя и встречается редко, вызывает боль в пояснице, ягодицах и паху, а также может затруднить прямое положение. Независимо от причины вашей стесненности, растяжение мышц поясничной мышцы может иметь все значение.

Легкие растяжки и упражнения Psoas

Лечение ваших напряженных мышц не должно быть громоздким. Включите лёгкие растяжки и упражнения, как описано в Enhance Physiotherapy, в свои тренировки.

Задержитесь в течение 20-30 секунд и повторите три раза на каждой ноге. Выполняйте упражнения по пенообразованию, чтобы разрушить спайки соединительной ткани, которые могут привести к напряжению мышц поясничной мышцы.

Ход 1: Растяжка выпада бегуна

1. Расставьте ноги примерно на расстоянии двух футов в положении выпада.
2. Согните оба колена и опустите спину колено на землю.
3. Держа грудь вверх, перенесите вес на переднее колено, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль передней части бедра на задней ноге.
4. Чтобы усилить растяжение, переместите заднее колено дальше назад.

Ход 2: растягивание стоячей четверки

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держитесь за стену или другой крепкий предмет, если это необходимо для баланса.
2. Согни левое колено. Дотянись до тела левой рукой и возьми ногу.
3. Потяните ногу к ягодице, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части левого бедра и вниз по передней части бедра.

Ход 3: растягивание "дивана"

1. Переместитесь в положение рук и коленей, прижавшись спиной к дивану, стене или другой приподнятой поверхности.
2. Согните левое колено и откиньте его назад к дивану так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
3. Усильте растяжку, приведя правую ногу вперед в положение выпада.
4. Сделайте его еще тяжелее, подняв туловище в вертикальном положении и откинув низ спиной к дивану.

Ход 4: Томас Стретч

1. Лягте на спину на твердую поверхность, обе ноги свисают с края кровати или стола. Поднимите одно бедро к своей груди.
2. Если у вас болит в этой области, обхватите руками колено или под ним.
3. Аккуратно подтяните колено к груди, убедившись, что противоположная нога расслаблена.
4. Остановитесь, когда почувствуете натяжение вдоль передней части бедра на расслабленной ноге.

Перемещение 5: сгибающие пены бедра

1. Лягте передним правым бедром на поролоновый валик.
2. Согните левое колено и вытяните ногу в сторону. Положите внутреннюю часть вашего левого колена на землю.
3. Положите предплечья на землю перед вашим катком.
4. Переверните сгибатели бедер от чуть ниже бедренной кости до чуть выше коленной чашечки.
5. Выполните 10 проходов на каждой ноге.

Psoas Stretch и Yoga

Psoas растягивается и йога идут рука об руку. Включите позы йоги, которые растягивают ваши сгибатели бедра, как описано в Yoga Journal, чтобы улучшить гибкость и силу ядра. Держите каждую позу не менее 30 секунд и повторите с обеих сторон.

Ход 1: Повелитель Танца

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено, поднимая правую ногу позади себя.
3. Дотянись правой рукой и возьми ногу.
4. Поверните вперед бедра и вытяните левую руку прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Ход 2: Собака, обращенная вверх

1. Лягте на живот на твердую поверхность.
2. Положите ладони на землю под плечи.
3. Медленно выпрямите локти, поднимая грудь от земли.
4. Согните спину, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль передней части обоих бедер, растягивая мышцы поясничной мышцы.

Ход 3: Поза Лука

1. Лягте на живот, положив руки на бок.
2. Согните ноги в коленях и поднесите пятки к ягодицам.
3. Возьмите каждую лодыжку руками, держа колени на ширине бедер.
4. Поднимите пятки от ягодиц и поднимите бедра от земли. Ваша голова и туловище также будут подниматься одновременно.
5. Расслабьте плечи и смотрите прямо во время этого движения.

Ход 4: Поза верблюда

1. Встаньте на колени, поставьте ноги на землю и выпрямите бедра.
2. Дотянись до себя и положи ладони на таз. Сожмите лопатки вместе.
3. Вытяните бедра вперед и опустите руки на пятки.

Ход 5: Поза моста

1. Лягте на спину, положив руки на бок.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с пола так высоко, как вам удобно, но не выше бедер, параллельных полу.