Семена чиа захватывают мир штурмом. Несмотря на свои небольшие размеры, этот суперпродукт содержит много клетчатки, белка и полезных для сердца жиров. Это идеальное дополнение к веганским и вегетарианским диетам, и оно может даже помочь вам сбросить несколько фунтов. Однако большинство утверждений о семенах чиа основаны на неофициальных данных, так что же это правда, а что шумиха?
Чаевые
Одна порция семян чиа составляет 1 унцию или две столовые ложки. Эти крошечные семена загружены клетчаткой и могут вызвать пищеварительный дискомфорт при употреблении в избытке. Замочите их в воде или свежих фруктовых соках - они будут впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, быстро наполняя вас.
Что такое семена чиа?
Эти крошечные семена использовались в качестве пищи и лекарств в течение более 5500 лет. Их собирают с Salvia hispanica , цветкового растения, принадлежащего к семейству Lamiaceae. Что выделяет их, так это их уникальный профиль питания.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny в марте 2017 года, пищевые волокна составляют от 23 до 35 процентов их содержания. Кроме того, эти семена содержат от 31 до 34 процентов жира, от 16 до 26 процентов белка и от 37 до 45 процентов углеводов. Они также обеспечивают необходимые витамины и минералы, а также мощные антиоксиданты и биологически активные соединения.
Пищевые жиры в семенах чиа в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), таких как омега-3 и омега-6. Как указывает Американская кардиологическая ассоциация (AHA), эти питательные вещества могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень вредного холестерина.
AHA рекомендует заменить транс и насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, чтобы сохранить ваше сердце здоровым. Авокадо, орехи, семена, кунжутное масло и оливковое масло являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров.
Семена чиа также содержат больше белка на порцию, чем семена ячменя, риса и овса. Они богаты глютаминовой кислотой, аминокислотой, которая поддерживает здоровье мозга и служит нейромедиатором. Аргинин, лизин, гистидин, лейцин и валин являются одними из самых распространенных кислот в семенах чиа. Эти питательные вещества являются строительными блоками белка и играют ключевую роль в выработке гормонов, метаболической функции и здоровье сердечно-сосудистой системы.
В дополнение к белку, углеводам и жиру, эти семена имеют высокий уровень антиоксидантов. Они обеспечивают большие дозы бета-ситостерола , кверцетина , кемпферола , полифенолов и витамина Е. Антиоксиданты убирают окислительный стресс и защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которое является основным фактором риска развития диабета, рака, болезней сердца и нейродегенеративных заболеваний.
Пищевая ценность и размер порции
Теперь, когда вы знаете больше о семенах чиа, вам может быть интересно, как выглядит размер порции. Ответ может вас удивить: одна порция стоит всего 1 унцию или две столовые ложки, как отмечает Фонд Международного совета по информации о продуктах питания. Это может показаться немного, но есть подвох.
После приема внутрь эти крошечные семена образуют гелеобразное вещество в желудке, быстро наполняя вас. Благодаря высокому содержанию клетчатки, они поглощают до 15 раз больше своего веса в жидкости, о чем сообщалось в обзоре за октябрь 2015 года в журнале Food Science and Technology . Клетчатка в семенах чиа увеличивает объем стула и поддерживает регулярность. Кроме того, это способствует сытости и обузданию голода.
Несмотря на относительно небольшой размер, одна порция семян чиа предлагает большие дозы белка, витаминов группы В, магния, кальция и цинка. Всего две столовые ложки обеспечивают следующие питательные вещества:
- 138 калорий
- 4, 6 грамма белка
- 11, 9 г углеводов
- 8, 7 г жира
- 9, 8 г клетчатки
- 14 процентов от суточной нормы кальция
- 12 процентов от DV железа
- 12 процентов от DV цинка
- 23 процента DV магния
- 2 процента от DV калия
- 15 процентов от DV тиамина
- 16 процентов DV ниацина
- 1 процент ДВ витамина Е
Одна порция семян чиа может похвастаться примерно 44 процентами рекомендуемой суточной дозы триптофана , 40 процентами рекомендуемой суточной дозы цистина и 33 процентами рекомендуемой суточной дозы фенилаланина . Эти аминокислоты выполняют разные функции в вашем теле и обладают уникальными характеристиками.
Например, триптофан служит предшественником серотонина, мелатонина и других биологически активных соединений. Это также поддерживает рост и развитие, увеличивает синтез белка и способствует психическому здоровью.
Согласно исследованию, опубликованному в Neuroscience & Biobehavioral Reviews в мае 2016 года, эта аминокислота модулирует социальное поведение благодаря своей способности повышать уровень серотонина в мозге. Кроме того, большое исследование, опубликованное в Европейском журнале клинических исследований в марте 2015 года, связало низкие уровни триптофана с более высоким риском смерти у людей с сердечными заболеваниями.
Семена чиа также содержат большие дозы фенилаланина, незаменимой аминокислоты. Организм человека нуждается в этом соединении для производства сигнальных молекул, белков и нейротрансмиттеров.
Семена чиа и потеря веса
Семена чиа используются в тысячах продуктов для людей, сидящих на диете: от коктейлей и коктейлей до заменителей пищи. Вы, вероятно, видели восхитительно выглядящие протеиновые батончики и десерты чиа, появляющиеся в вашем фиде на Facebook. Эта еда продается в качестве естественного средства для похудения, которое тает жир и поддерживает вас в форме. К сожалению, есть мало доказательств того, что это соответствует требованиям.
Большинство исследований, проведенных на семенах чиа и их роли в управлении весом, невелики и неубедительны.
Например, клиническое исследование, опубликованное в журнале « Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания» в декабре 2016 года, показало, что у пациентов с избыточным весом и ожирением, которые ели семена чиа ежедневно в течение шести месяцев, отмечалось значительное снижение массы тела, окружности талии и маркеров воспаления. Хотя эти результаты кажутся многообещающими, в исследовании приняли участие только 77 участников, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества потери веса.
Как указывает Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана, исследования на животных показывают, что эти семена способствуют снижению веса. Тем не менее, эти результаты не обязательно относятся к людям, хотя.
Однако семена чиа могут помочь вам придерживаться диеты и улучшить контроль аппетита. Эта функциональная пища насыщена клетчаткой, что приводит к большей сытости. При употреблении в составе здоровой диеты клетчатка может способствовать снижению веса.
Семена чиа безопасны?
Несмотря на свою потенциальную пользу, семена чиа могут вызывать серьезные побочные реакции при употреблении в избытке. Прежде всего, они с высоким содержанием клетчатки. Употребление в пищу слишком большого количества клетчатки может привести к расстройству пищеварения, запорам или диарее, болям в животе, вздутию живота и дефициту минералов. Во-вторых, эти семена поглощают большое количество воды и могут вызвать непроходимость пищевода, опасное для жизни состояние.
Чтобы оставаться в безопасности, придерживайтесь одной порции семян чиа в день. Замочите их в воде, фруктовом соке, смузи, миндальном молоке или других жидкостях перед употреблением. Добавьте их в супы, овсянку, пудинги и даже соусы, чтобы получить больше питательных веществ в вашем рационе.
Экспериментируйте с рецептами семян чиа, от энергетических шариков и домашней гранолы до кексов с семенами чиа, кокосового пудинга чиа и крекеров чиа. Вы также можете добавить семена чиа в протеиновые коктейли. Это комбо быстро заполнит вас и мгновенно обуздает голод.
