Поднимаете ли вы вес для улучшения мышечной силы или телосложения, важно то, что вы едите. Хотя белок, безусловно, важен для роста мышц, диета для женщин должна быть сбалансированной и включать здоровую смесь углеводов, белков и жиров для улучшения тренировок, силы и тонуса. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Правильное количество калорий
При силовых тренировках для наращивания мышечной массы вы должны получать правильное количество калорий. Употребление слишком малого количества калорий может привести к потере мышечной массы, в то время как потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести к увеличению жира. Сколько калорий женщина должна есть на диете для тренировки веса, зависит от возраста и уровня активности и колеблется от 1800 до 2400 калорий в день. Ваш врач или диетолог могут помочь вам определить потребности в калориях для роста мышц.
Едят достаточно углеводов
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, и обеспечение достаточного количества углеводов в течение дня избавляет ваше тело от использования мышц для получения энергии. Вы должны стремиться получать от 2, 3 до 3, 6 граммов углеводов на фунт массы тела в день при силовых тренировках или от 276 до 432 граммов для женщины с весом 120 фунтов. Включите в рацион богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы максимизировать качество питания.
Белок для наращивания мышечной массы
Как женщина, тренирующаяся с отягощениями, ваши потребности в белке выше по сравнению с женщиной, которая вообще не тренируется. Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужно от 0, 9 до 1 грамма белка на фунт массы тела или от 108 до 120 граммов белка для женщины весом 120 фунтов. Белки должны поступать из высококачественных источников, таких как яйца, обезжиренное молоко, рыба, постное мясо, птица, бобы, зерновые и орехи.
Здоровые жиры
Хотя вы, возможно, захотите ограничить содержание жира в своем рационе, чтобы придать ему стройный вид, употребление слишком малого количества жира может ухудшить вашу тренировку и повысить риск дефицита питательных веществ. Здоровая диета для тяжелой атлетики для женщины должна включать от 20 до 35 процентов калорий от жира. Включение полезных для сердца источников жира, таких как жирная рыба, такая как лосось, орехи, семена и масла, может помочь ограничить потребление насыщенных жиров.
Собираем все вместе
Когда вы тренируетесь с весами, важно регулярно питаться - три раза в день и один-два перекуса в день - и есть источник белка и фруктов или овощей при каждом приеме пищи и перекусе. Например, здоровый завтрак для тренировок с отягощениями может включать вареное яйцо с жареным цельнозерновым английским кексом и бананом. На обед вы можете насладиться смешанной зеленью с лососем на гриле, изюмом и миндалем с рулетом из цельной пшеницы. Здоровый обед может включать в себя жареную курицу с жареным картофелем и брокколи на пару. Яблоко с арахисовым маслом или нежирный йогурт с апельсином - хороший выбор закусок.
