Прекратите делать эти четыре упражнения
На самом деле есть четыре упражнения, или конкретные версии упражнений, которые вы никогда не должны выполнять, если у вас плохая шея. Первый - это приседания или хруст с руками, зашитыми за головой. Этот шаг создает большую нагрузку на диски между позвонками на шее и может вызвать грыжу диска. Второе упражнение, которое нужно пропустить, - это выпадение ширмы с планкой за шеей. Сгибание головы вперед во время этого движения вызывает чрезмерное сгибание шейных позвонков.
То же самое относится и к военной прессе, с баром, опускающимся за голову. Наконец, вам следует избегать таких экстремальных упражнений, как передний и задний шейный мост, которые оказывают огромное давление на шейный отдел позвоночника.
Разминка и охлаждение
Разминка и разминка являются важными частями тренировки с отягощениями, и, хотя важно включить упражнения на шею для силы, есть пара движений с высокой степенью риска, которых следует избегать. Во-первых, полный рулон шеи, часто выполняемый во время разминки, который двигает головой по кругу. Это движение может сжать нервы в вашей шее и привести к повреждению дисков там.
Во время охлаждения вы никогда не должны вытягивать шею, прижимая руку к голове. Вместо этого медленно и осторожно двигайте головой из стороны в сторону, удерживая около пяти секунд в каждой позиции.
Избегайте этих ошибок упражнений
Мало того, что некоторые упражнения не рекомендуется, если у вас плохая шея, но следует избегать определенных способов выполнения упражнений, чтобы снизить риск получения травмы. Следует избегать неспособности разогреться перед тренировкой с отягощениями, слишком быстро продвигаться по тренировкам и выполнять одни и те же упражнения каждую неделю. Использование безопасного оборудования и правильная форма имеют важное значение для безопасности, а также очень важно медленно прогрессировать с силовыми тренировками. Объем тренировки - поднятие тяжестей и / или количество выполненных повторений - следует увеличивать только на 5-10%, когда вы чувствуете, что готовы к прогрессу.
Попробуйте эти альтернативные упражнения
Даже с плохой шеей есть способы безопасно работать каждой группе мышц. Модифицируйте приседания, выполняя хрусты, поджав руки к поясничному отделу позвоночника. Поработайте со своими латами и плечами, выполняя выпадание широчайших и военную жим штанги так, чтобы штанга спускалась перед вашим подбородком, а не за головой.
Вы можете даже выполнять безопасные упражнения для силы шеи, выполняя сгибание передней / задней и боковой шеи против мягкого сопротивления. Положите ладонь на затылок, лоб или боковую часть головы. Медленно и осторожно надавите на свою шею рукой - не двигая рукой, а только своей шеей. Держите от пяти до 10 секунд для каждого повторения.
