Поднимаете ли вы вес или занимаетесь художественной гимнастикой, тренировки для увеличения мышечной массы, силы и выносливости являются краеугольным камнем любой фитнес-программы. Польза для здоровья от мышечной активности заключается в ускорении обмена веществ, снижении риска травм и улучшении способности выполнять повседневные задачи.
Чаевые
Повышение уровня энергии и ускорение обмена веществ, укрепление мышц для выполнения повседневных задач и поддержания осанки, а также снижение риска травм - это лишь некоторые из преимуществ увеличения мышечной массы.
Преимущества мышечной силы
В каком бы виде спорта или деятельности вы не участвовали, преимущества тренировок с отягощениями включают в себя снижение риска падений, улучшение баланса и укрепление мышц. По мере того, как вы набираете силу, ваши сухожилия и связки также укрепляются и облегчают поддержание хорошей осанки. Эта повышенная сила и стабильность могут повысить вашу уверенность в своих физических способностях и мотивировать вас попробовать новые виды деятельности.
Тренировки с отягощениями также увеличивают прочность костей, что, в свою очередь, может помочь уменьшить потерю костной массы и предотвратить переломы, падения и остеопороз.
После того, как вам исполнится 40 лет и вы продолжите стареть, вы теряете примерно 1 процент костной массы каждый год, сообщает Гарвардская медицинская школа. Это делает ваши кости более склонными к переломам и со временем может привести к остеопорозу. Силовые тренировки могут замедлить потерю костной массы и даже могут помочь вам восстановить часть потерянной костной массы.
Так как мышцы сжигают больше калорий, чем жира, увеличение массы может увеличить ваш метаболизм и помочь вам поддерживать здоровый вес. Вы будете чувствовать себя более энергичным и вам будет легче терять упрямый жир.
Рекомендации по упражнениям для взрослых
Для общего состояния здоровья в Рекомендациях по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые тренировали каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю. В зависимости от ваших целей, вы можете работать чаще, чем это. Кроме того, еженедельно выполняйте упражнения средней интенсивности по меньшей мере от 150 до 300 минут.
Силовая тренировка для увеличения мышечной массы может быть сделана с помощью свободных весов, тренажеров, силовых упражнений или даже упражнений с собственным весом. Сколько мышечной массы вы наберете, зависит от ряда факторов, включая вашу генетику, режим тренировок, диету и уровень гормонов, указывает Американский совет по упражнениям. Некоторые люди могут набирать мышечную массу быстрее, чем другие из-за их генов. Мужчины обычно имеют большую массу, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона.
Важно разработать упражнение, которое бросает вызов вашим мышцам. Если вы всегда выполняете одни и те же упражнения с одинаковым сопротивлением, ваше тело адаптируется, и вы перестанете видеть увеличение мышечной массы и силы.
Кроме того, ваше тело нуждается в правильном питании и увлажнении, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна после тренировки и пожинать плоды силовых тренировок. Вы увидите более быстрые результаты со здоровой диетой, которая обеспечивает много белка и питательных веществ.
Разработать программу силовых тренировок
Для наращивания мышечной массы Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов к каждому упражнению с шестью-двенадцатью повторениями в подходе. Обязательно увеличивайте сопротивление или нагрузку, с которой вы работаете, по мере увеличения вашей силы. Смешайте свой распорядок, чтобы ваше тело угадывало.
Предупреждение
Если вы начинаете новую программу тренировок, проконсультируйтесь с врачом заранее. Начните медленно с меньшими весами и увеличивайте количество повторений и сопротивление с течением времени по мере увеличения вашей силы.
Вы можете попробовать круговую процедуру, которая выполняет упражнения для нескольких частей тела, или разделить ваши тренировки, чтобы сосредоточиться на конкретных мышцах каждый день. Выберите упражнения для каждой основной группы мышц.
Это хорошая идея, чтобы отслеживать ваши тренировки, в том числе выполненные упражнения и вес и количество повторений. Вы можете сделать это с помощью загружаемого журнала тренировок с ExRx.net или создать свой собственный на компьютере или ноутбуке. Наличие учебного журнала позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись.
Чаевые
Есть много упражнений на выбор при разработке программы силовых тренировок. Например, при работе с ногами некоторые варианты упражнений включают в себя:
- Приседания (с или без веса)
- Выпады
- Жим ногами
- Прямая тяга ног
- Кудри ног
При тренировке верхней части тела учитывайте следующие упражнения:
- Подтягивания
- Отжимания
- Кудри бицепса
- Расширения трицепсов
- Жим лежа
- Провалы
- Жим от плеч
Вы также можете выполнять вариации этих движений в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Например, завитки бицепса можно выполнить с помощью свободных гирь, штанг, кабелей или полос сопротивления.
Избегайте тренировочных травм
Ничто не срывает фитнес-план быстрее, чем травма. Избегайте травм при силовых тренировках, следуя нескольким простым советам. Во-первых, всегда разминайтесь, прежде чем погрузиться в силовые тренировки. Это может быть так же просто, как ходить, размахивая руками, советуясь специалистам Гарвардской медицинской школы.
Во время тренировки обратите внимание на то, как себя чувствует тело. Вы хотите, чтобы упражнения были сложными. Болезненность после тяжелой тренировки совершенно нормальная.
Однако ваша рутина не должна причинять боль. Если вы испытываете боль в мышцах или суставах, прекратите упражнение и обратитесь к врачу. Существующие травмы могут ухудшиться, если вы продолжите тренироваться.
Убедитесь, что вы делаете все упражнения с правильной формой. Если вы не можете поддерживать свою форму, уменьшите вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы делаете в каждом сете. Спросите профессионала, если вы не уверены, как правильно выполнять упражнение или использовать какое-либо оборудование.
Оставайтесь увлажненными во время тренировки и в течение дня. Это важно не только для того, чтобы получить максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале, но и для того, чтобы дать организму то, что ему необходимо для восстановления. Если ваши тренировки длятся дольше часа или вы занимаетесь в жаркую и влажную погоду, у вас больше шансов стать обезвоженными.
В конце тренировки, охладитесь в течение 5-10 минут. Не забудьте дать своему организму время для отдыха и восстановления. Это включает в себя хороший ночной сон, а также отдых между тренировками. Риск травмы увеличивается, если вы тренируетесь слишком часто или с высокой интенсивностью.
