Усильте свою тренировку с одним обновлением за 10 $ - мини-сопротивления. Вы можете взять эти маленькие круглые полосы сопротивления с собой куда угодно. В офисе? Закрепите его на своем стуле и попробуйте несколько разгибаний ног. Путешествия? Бросьте это в свой чемодан, и вам не придется жертвовать пространством или весом.
И хотя совершенно очевидно, что вы можете обернуть одно чуть выше или ниже колен или на лодыжках и совершать полосатые прогулки (кстати, отлично подходит для ваших сгибателей бедра), вы можете быть удивлены тем, насколько универсальной является эта маленькая полоса. Вот 14 лучших упражнений для добавления петли сопротивления.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.comУсильте свою тренировку с одним обновлением за 10 $ - мини-сопротивления. Вы можете взять эти маленькие круглые полосы сопротивления с собой куда угодно. В офисе? Закрепите его на своем стуле и попробуйте несколько разгибаний ног. Путешествия? Бросьте это в свой чемодан, и вам не придется жертвовать пространством или весом.
И хотя совершенно очевидно, что вы можете обернуть одно чуть выше или ниже колен или на лодыжках и совершать полосатые прогулки (кстати, отлично подходит для ваших сгибателей бедра), вы можете быть удивлены тем, насколько универсальной является эта маленькая полоса. Вот 14 лучших упражнений для добавления петли сопротивления.
1. Мост Глюте Март
1. Обвесьте ленту вокруг сводов ног и лягте на спину ногами на силовую скамью. Разведите руки по бокам.
2. Надавите на пятки, поднимите задницу и откиньтесь от пола. Ваш вес должен быть в ногах, руках и плечах.
3. Поднимите правую ногу со скамьи и поднесите правое колено к себе.
4. Поставьте эту ногу обратно на скамью и поменяйте ноги. Вы будете выглядеть так, как будто идете.
Руки вниз, ягодичные мостики - лучший ход с низким воздействием для вашей добычи. Добавьте несколько маршей и мини-группу, и вы получите супер-эффективное основное упражнение.
1. Обвесьте ленту вокруг сводов ног и лягте на спину ногами на силовую скамью. Разведите руки по бокам.
2. Надавите на пятки, поднимите задницу и откиньтесь от пола. Ваш вес должен быть в ногах, руках и плечах.
3. Поднимите правую ногу со скамьи и поднесите правое колено к себе.
4. Поставьте эту ногу обратно на скамью и поменяйте ноги. Вы будете выглядеть так, как будто идете.
Руки вниз, ягодичные мостики - лучший ход с низким воздействием для вашей добычи. Добавьте несколько маршей и мини-группу, и вы получите супер-эффективное основное упражнение.
2. Альпинист
1. Начните с повязки вокруг ног и садитесь на доску, поддерживаемую вашими руками. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до ног.
2. Поднесите одно колено к груди и опустите вниз, чтобы встретить другое.
3. Затем повторите на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
Альпинисты не только быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, работая с ядром, но и добавляя мини-полосу, повышают интенсивность и увеличивают количество ваших квадроциклов.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Начните с повязки вокруг ног и садитесь на доску, поддерживаемую вашими руками. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до ног.
2. Поднесите одно колено к груди и опустите вниз, чтобы встретить другое.
3. Затем повторите на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
Альпинисты не только быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, работая с ядром, но и добавляя мини-полосу, повышают интенсивность и увеличивают количество ваших квадроциклов.
3. Велосипед Хруст
1. Обвесьте ленту вокруг ног и лягте на спину.
2. Положите руки за голову, вытянув локти с обеих сторон.
3. Поднимите обе ноги и оба плеча на несколько дюймов от земли, чтобы задействовать ваш пресс.
4. Теперь поднесите правое колено к левому локтю, скручивая по всему телу.
5. Раскрутите обратно к началу, затем повторите на другой стороне.
Хруст велосипеда - это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для брюшного пресса, особенно для наклонов. А добавление петли сопротивления увеличивает сложность для ваших сгибателей бедра.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Обвесьте ленту вокруг ног и лягте на спину.
2. Положите руки за голову, вытянув локти с обеих сторон.
3. Поднимите обе ноги и оба плеча на несколько дюймов от земли, чтобы задействовать ваш пресс.
4. Теперь поднесите правое колено к левому локтю, скручивая по всему телу.
5. Раскрутите обратно к началу, затем повторите на другой стороне.
Хруст велосипеда - это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для брюшного пресса, особенно для наклонов. А добавление петли сопротивления увеличивает сложность для ваших сгибателей бедра.
4. Приседания с подъемом ног
1. Разместите ленту вокруг лодыжек (или в любом месте ниже колен) и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Подвесьте бедра и сядьте на корточки.
3. Встаньте и поднимите правую ногу в сторону.
4. Опустите спину и повторите, но на этот раз поднимите левую ногу после приседания.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Разместите ленту вокруг лодыжек (или в любом месте ниже колен) и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Подвесьте бедра и сядьте на корточки.
3. Встаньте и поднимите правую ногу в сторону.
4. Опустите спину и повторите, но на этот раз поднимите левую ногу после приседания.
5. Пуш-ап Прогулка
1. Начните с доски с лентой вокруг ваших запястий (или в любом месте ниже локтей).
2. Отведите одну руку в сторону на несколько дюймов, затем сделайте отжимание.
3. Как только вы вернетесь на доску, верните руку к началу и повторите на другой стороне.
Самое замечательное в мини-диапазоне - это то, что он помогает вам нацелиться на меньшие мышцы-стабилизаторы, которые вы не использовали бы в стандартной версии упражнения. Показательный пример: прогулки на отжиманиях. В то время как стандартные отжимания работают практически со всеми основными мышцами верхней части тела, эта полоса отлично подходит для увеличения мышц плеча.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Начните с доски с лентой вокруг ваших запястий (или в любом месте ниже локтей).
2. Отведите одну руку в сторону на несколько дюймов, затем сделайте отжимание.
3. Как только вы вернетесь на доску, верните руку к началу и повторите на другой стороне.
Самое замечательное в мини-диапазоне - это то, что он помогает вам нацелиться на меньшие мышцы-стабилизаторы, которые вы обычно не использовали бы в стандартной версии упражнения. Показательный пример: прогулки на отжиманиях. В то время как стандартные отжимания работают практически со всеми основными мышцами верхней части тела, эта полоса отлично подходит для увеличения мышц плеча.
6. Однорукий ряд
1. Начните выпад с задним коленом на земле.
2. Обвесьте ленту вокруг передней ноги.
3. Рукой противоположной стороны возьмите ленту и отогните ее назад, держа локоть ближе к своей стороне.
4. Медленно и с контролем опустите ленту обратно на старт.
5. Сделайте все свои повторения на одной стороне прежде, чем переключиться на другую.
Вы можете выполнить это упражнение с гантелей, но если вы путешествуете и не хотите тащить пару, этот вариант - идеальное решение.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Начните выпад с задним коленом на земле.
2. Обвесьте ленту вокруг передней ноги.
3. Рукой противоположной стороны возьмите ленту и отогните ее назад, держа локоть ближе к своей стороне.
4. Медленно и с контролем опустите ленту обратно на старт.
5. Сделайте все свои повторения на одной стороне прежде, чем переключиться на другую.
Вы можете выполнить это упражнение с гантелей, но если вы путешествуете и не хотите тащить пару, этот вариант - идеальное решение.
7. Боковая доска с подъемом ног
1. Поместите ленту вокруг лодыжек и садитесь на боковую доску, опираясь на нижнее предплечье. Вы можете сложить ноги один на другой или пошатнуться спереди для большей поддержки.
2. Держа бедра поднятыми, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов от земли.
3. Удерживайте в течение секунды, прежде чем опустить его обратно на землю с контролем.
4. Повторите все ваши повторения на одной стороне, прежде чем делать то же самое на другой стороне.
Направьте свой внутренний Jazzerciser 80-х и попробуйте это упражнение. Но будьте осторожны: это не подтяжка ног вашей мамы. Это намного сложнее.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Поместите ленту вокруг лодыжек и садитесь на боковую доску, опираясь на нижнее предплечье. Вы можете сложить ноги один на другой или пошатнуться спереди для большей поддержки.
2. Держа бедра поднятыми, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов от земли.
3. Удерживайте в течение секунды, прежде чем опустить его обратно на землю с контролем.
4. Повторите все ваши повторения на одной стороне, прежде чем делать то же самое на другой стороне.
Направьте свой внутренний Jazzerciser 80-х и попробуйте это упражнение. Но будьте осторожны: это не подтяжка ног вашей мамы. Это намного сложнее.
8. Приседание Джек
1. Держа ленту вокруг лодыжек, встаньте достаточно широко, чтобы ноги были натянуты.
2. Присядьте на несколько дюймов (но не до полного приседа).
3. Затем выпрыгните ногами в стороны, сохраняя присед.
4. Перепрыгивайте их назад навстречу друг другу, следя за тем, чтобы полоса не ослабла.
5. Продолжайте прыгать ногами туда-сюда, все время оставаясь в приседе.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Держа ленту вокруг лодыжек, встаньте достаточно широко, чтобы ноги были натянуты.
2. Присядьте на несколько дюймов (но не до полного приседа).
3. Затем выпрыгните ногами в стороны, сохраняя присед.
4. Перепрыгивайте их назад навстречу друг другу, следя за тем, чтобы полоса не ослабла
5. Продолжайте прыгать ногами туда-сюда, все время оставаясь в приседе.
9. Нога раздвинута
1. Лягте на живот с лентой вокруг лодыжек. Положите голову на сложенные руки.
2. Включите ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
3. Поднявшись, отведите ноги друг от друга.
4. Медленно соберите их вместе.
5. Отсюда вы можете либо продолжать их толкать, либо, если вам нужен перерыв, вы можете немного опустить ноги между повторениями.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Лягте на живот с лентой вокруг лодыжек. Положите голову на сложенные руки.
2. Включите ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
3. Поднявшись, отведите ноги друг от друга.
4. Медленно соберите их вместе.
5. С этого момента вы можете либо продолжать толкать их, либо, если вам нужен перерыв, вы можете немного опустить ноги между повторениями.
10. Расширение трицепса
1. Закрепите ленту за левым плечом, держа ее левой рукой. Возьмите другой конец за спиной правой рукой.
2. Вытяните правую руку над головой, чувствуя сопротивление полосы в задней части руки.
3. Продолжайте поднимать и опускать руку для всех повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Закрепите ленту за левым плечом, держа ее левой рукой. Возьмите другой конец за спиной правой рукой.
2. Вытяните правую руку над головой, чувствуя сопротивление полосы в задней части руки.
3. Продолжайте поднимать и опускать руку для всех повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
11. Lat Pulldown
1. Держите один конец ленты над головой. Возьмите другой конец другой рукой и потяните его вниз к плечу, держа первую руку прямо.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать латы (широкие мышцы, которые охватывают ширину спины), когда вы тянете ленту вниз.
3. Затем поднимите его обратно на старт с контролем.
4. Сделайте все свои повторения на одной стороне, прежде чем повторять на другой стороне.
Думаешь, ты можешь делать только выпады в тренажерном зале? Подумай еще раз! Хотя вы сможете работать только с одной стороной одновременно с группой, вы все равно получаете все преимущества версии для спортзала - где бы вы ни находились!
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Держите один конец ленты над головой. Возьмите другой конец другой рукой и потяните его вниз к плечу, держа первую руку прямо.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать латы (широкие мышцы, которые охватывают ширину спины), когда вы тянете ленту вниз.
3. Затем поднимите его обратно на старт с контролем.
4. Сделайте все свои повторения на одной стороне, прежде чем повторять на другой стороне.
Думаешь, ты можешь делать только выпады в тренажерном зале? Подумай еще раз! Хотя вы сможете работать только с одной стороной одновременно с группой, вы все равно получаете все преимущества версии для спортзала - где бы вы ни находились!
12. Планка домкраты
1. Обвив лодыжки лентой, начните с доски, балансируя на руках и ногах.
2. Держите бедра ровно и крепко, когда вы выпрыгиваете из стороны в сторону.
3. Затем соберите ноги назад, стараясь, чтобы полоса была натянута вокруг лодыжек.
Мало того, что ваше сердце будет биться и потеть, вы также будете работать с внешними бедрами и ягодицами.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Обвив лодыжки лентой, начните с доски, балансируя на руках и ногах.
2. Держите бедра ровно и крепко, когда вы выпрыгиваете из стороны в сторону.
3. Затем соберите ноги назад, стараясь, чтобы полоса была натянута вокруг лодыжек.
Мало того, что ваше сердце будет биться и потеть, вы также будете работать с внешними бедрами и ягодицами.
13. Постоянный март
1. Встаньте с полосой вокруг ног и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Затем по одной стороне поднимите колено как можно ближе к груди.
3. Медленно опустите эту ногу обратно на землю и сделайте то же самое с противоположной ногой. Держите свое ядро включенным все время, чтобы не наклоняться назад или вперед.
4. Продолжайте маршировать так, пока не потеряете правильную форму.
Не обманывайтесь этим упражнением! Это не так просто, как кажется. И если это так, то выберите более тесную полосу для большего сопротивления.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Встаньте с полосой вокруг ног и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Затем по одной стороне поднимите колено как можно ближе к груди.
3. Медленно опустите эту ногу обратно на землю и сделайте то же самое с противоположной ногой. Держите свое ядро включенным все время, чтобы не наклоняться назад или вперед.
4. Продолжайте маршировать так, пока не потеряете правильную форму.
Не обманывайтесь этим упражнением! Это не так просто, как кажется. И если это так, то выберите более тесную полосу для большего сопротивления.
14. Бицепс Керл
1. Начните сидеть с повязкой, закрепленной вокруг правого бедра. Возьми другой конец правой рукой.
2. Контролируя, поднимите правую руку к правому плечу, а затем медленно опустите ее до колена.
3. Продолжайте делать все ваши повторения на одной стороне, прежде чем делать другую сторону.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com1. Начните сидеть с повязкой, закрепленной вокруг правого бедра. Возьми другой конец правой рукой.
2. Контролируя, поднимите правую руку к правому плечу, а затем медленно опустите ее до колена.
3. Продолжайте делать все ваши повторения на одной стороне, прежде чем делать другую сторону.
