Сорок два процента населения США не получают достаточного количества витамина D, сообщает директор оздоровительного центра Mercy Medical Center Стефани Уилер. Это питательное вещество, крайне важное для здоровья костей, иммунной функции и контроля воспаления в организме, содержится в продуктах питания, а также синтезируется организмом от воздействия солнечного света. Если у вас дефицит, может помочь прием витамина D.
Пятьдесят тысяч МЕ в неделю намного выше официальных рекомендаций, предложенных во избежание риска для здоровья. Тем не менее, это часто предписывается в этой дозировке, чтобы исправить дефицит витамина D. Но стоит ли брать эту сумму, если у вас нет дефицита? Недавние исследования показывают, что он не может быть вредным и может быть полезным для населения в целом.
Чаевые
Еженедельная доза 50000 МЕ витамина D почти вдвое превышает допустимый верхний уровень потребления. Это может или не может представлять риск для здоровья.
Допустимый верхний уровень потребления
Допустимый верхний уровень потребления, или UL, является максимальным количеством питательного вещества, которое безопасно для населения в целом получать каждый день на регулярной основе. Выше этой суммы риски для здоровья возрастают; По данным Национального института здоровья (NIH), чем больше избыточное потребление, тем выше риск для здоровья.
Национальная медицинская академия (NAM) установила UL для витамина D в 4000 МЕ, или 100 мкг в день для всех взрослых. Прием 50 000 МЕ витамина D каждую неделю, разделенный на семь дней, даст вам 7 143 МЕ в день, что почти вдвое больше UL.
Сколько тебе нужно
NAM разработал рекомендуемые суточные, или RDA, исходя из потребностей населения в целом. Это определенное количество предотвратит дефицит и негативные последствия для здоровья, вызванные слишком низким потреблением витамина D у 97, 5% людей.
RDA для витамина D для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 70 лет составляет 600 МЕ в день. Если вы принимаете 7, 143 МЕ каждый день, это почти в 12 раз или 1200 процентов от RDA.
Противоречивые рекомендации по витамину D
Не все согласны с предложенными Национальной академией RDA и UL. Некоторые авторитетные источники считают, что людям нужно гораздо больше, чем RDA, а на самом деле больше, чем UL. Например, Совет по витамину D, некоммерческая организация в Калифорнии, рекомендует взрослым принимать по 5000 МЕ в день или в 8, 3 раза больше суточной нормы. Людям с избыточным весом и ожирением может потребоваться до 8000 МЕ в день, или более чем в 13 раз больше RDA.
По данным Эндокринного общества, нынешние официальные рекомендации основаны конкретно на здоровье костей, но не учитывают уровни витамина D, необходимые для предотвращения других состояний, которые могут возникнуть в результате дефицита витамина D. В частности, NAM установил критерий дефицита при уровне в крови 20 нг / мл 25-гидроксивитамина D, главной циркулирующей формы витамина D в организме. Тем не менее, Эндокринное общество классифицирует уровни крови ниже 29 нг / мл как недостаточные и рекомендует лучшую цель - 30 нг / мл или выше.
Директор Отдела общих клинических исследований и Клиники по уходу за костями Медицинского центра Бостонского университета Майкл Ф. Холик, доктор медицинских наук, сказал Endocrine News, изданию Эндокринного общества, что он считает, что уровень в крови составляет от 40 до 60 нг / мл - еще лучшая цель, и что уровни в крови до 100 нг / мл абсолютно безопасны.
Научная поддержка: увеличение витамина D
Исследования показывают, что сторонники повышенного потребления витамина D могут быть на что-то. В исследовании дерматоэндокринологии, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние ежедневного потребления до 15 000 МЕ и уровня крови до 120 нг / мл на регуляцию кальция, работу почек, печени и иммунную систему. Используя данные, собранные у 3882 участников в период с 2013 по 2015 годы, исследователи обнаружили, что даже при уровнях в крови 120 нг / мл не было отрицательного влияния на регуляцию кальция и не было случаев токсичности.
В исследовании, проведенном в 2016 году в Североамериканском журнале медицинских наук, участники принимали от 50 000 до 100 000 МЕ витамина D в неделю без значительного изменения уровня кальция в крови. Уровни витамина D в сыворотке также редко превышали 100 нг / мл, и признаков токсичности не было.
Простой просчет?
Согласно статистическому анализу, опубликованному в Nutrients в 2014 году, NAM фактически просчитал свою оценку RDA для витамина D. При рассмотрении 10 исследований, используемых NAM для определения RDA, исследователи обнаружили, что, хотя NAM рассчитал, что 600 IU является количество, необходимое для достижения уровня 25-гидроксивитамина D (25 (OH) D) в сыворотке 20 нг / мл, эти расчеты были критически недооценены.
Фактически, исследования показали, что для достижения целевого уровня в крови 20 нг / мл может потребоваться 8 895 МЕ. Авторы приходят к выводу, что просчет NAM создает серьезные риски для здоровья костей и профилактики заболеваний и травм среди населения в целом.
Витамин D Побочные эффекты
Есть риск для здоровья принимать слишком много витамина D, но, возможно, не на уровне, который ранее подозревался. Принимая 50000 МЕ витамина D в неделю, вряд ли вы достигнете этого уровня. Но это хорошая идея, чтобы знать, каковы эти возможные опасности и на каком уровне потребления и крови основное медицинское сообщество говорит, что вы подвержены риску.
Витамин D Токсичность
Витамин D является жирорастворимым витамином, что означает, что любой избыток накапливается в ваших жировых клетках. Это отличается от водорастворимых витаминов, таких как витамины группы В, которые выводятся с мочой и требуют замены каждый день. Чрезмерное потребление жирорастворимых витаминов может привести к накоплению питательных веществ в организме, которые со временем могут стать токсичными, согласно NIH. Избыточные побочные эффекты витамина D включают в себя:
- анорексия
- Потеря веса
- Частое мочеиспускание
- Аритмия сердца
Более серьезно, избыточное потребление может увеличить уровень кальция в крови, что может вызвать кальцификацию сосудов и тканей. Это может повредить сердце, кровеносные сосуды и почки.
Долгосрочные дозы от 10000 до 40000 МЕ в день и постоянные уровни в крови 200 нг / мл или выше считаются потенциально токсичными. Согласно NIH, потребление менее 10 000 МЕ ежедневно не вызывает симптомов токсичности.
Другие потенциальные негативные эффекты
Но токсичность может быть не единственным, о чем нужно беспокоиться. Даже при низком потреблении, от 30 до 48 нг / мл, NIH сообщает о потенциальных рисках, включая повышенную смертность от всех причин, больший риск некоторых видов рака, таких как поджелудочная железа, повышенный риск сердечно-сосудистых событий и более высокий уровень заболеваемости падений и переломов среди пожилых людей.
Что вы должны сделать?
Эти противоречивые рекомендации и данные представляют собой дилемму для потребителя. Ежедневное потребление 7000 МЕ крайне маловероятно, чтобы вызвать токсичность витамина D, и очень маловероятно, чтобы вызвать другие проблемы. Тем не менее, нет никакого способа быть уверенным.
Пища, Солнечный свет и Добавки
Нет риска токсичности витамина D в продуктах питания или чрезмерного воздействия солнечного света. Это вызвано только чрезмерным приемом таблеток витамина D в течение определенного периода времени. Если у вас нет дефицита, требующего медицинского лечения, вы можете хеджировать свои ставки, получая больше D из природных источников.
Безопасное воздействие солнца
Когда вы проводите время на открытом воздухе, ультрафиолетовое излучение B (UVB) проникает в кожу, превращая ее в вещество, называемое кожным 7-дегидрохолестерином, затем в превитамин D3 и, наконец, в витамин D3. На то, как легко ваше тело создает витамин, влияют многие факторы: среди них время года, время суток, продолжительность дней, в которых вы живете, количество меланина, выделяемого вашей кожей, смог и облачный покров, а также солнцезащитный крем. Поэтому не стоит полагаться на получение всего необходимого от пребывания на солнце.
Кроме того, такие организации, как Фонд борьбы с раком кожи и Американская академия дерматологии, предупреждают, что не существует такого понятия, как безопасное пребывание на солнце. По словам доктора медицинских наук Энн Мари Макнейл и Эрин Веснер, отсутствие солнцезащитного крема повышает риск развития плоскоклеточного рака, меланомы и преждевременного старения кожи.
Для того, чтобы сделать витамин D. вашей коже не нужно много времени находиться на солнце, более 10-15 минут на ногах, руках, животе и спине более чем достаточно. Тем не менее, Макнил говорит, что даже такое воздействие солнца может привести к опасному повреждению ДНК, и она рекомендует защищать вашу кожу с SPF 15 или выше, когда вы выходите на улицу.
Витамин D в вашей диете
Лучший способ получить D - это здоровое питание. Согласно NIH, очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D; Тем не менее, есть несколько очень богатых источников, в том числе:
- Рыба-меч: 566 МЕ за 3 унции
- Лосось нерки: 447 МЕ на 3 унции
- Тунец в консервированной воде: 154 МЕ на 3 унции
- Говяжья печень: 42 МЕ на 3 унции
- Одно большое целое яйцо: 41 МЕ
- Сардины, консервированные в масле: 46 МЕ на две сардины
Другие коммерчески приготовленные продукты часто обогащаются витамином D. Вот некоторые примеры:
- Апельсиновый сок: 137 МЕ на чашку
- Молоко: от 115 до 124 МЕ на чашку
- Йогурт: 80 МЕ за 6 унций
Регулярное включение этих продуктов в ваш рацион может помочь вам получить весь необходимый вам витамин D без воздействия солнца или добавок.
Дефицит витамина D
Недостаточное количество витамина D также может иметь серьезные последствия. В качестве гормона витамин D помогает регулировать более 200 генов в организме. Некоторые из работ, за которые отвечает витамин D, включают предотвращение размножения аномальных клеток в ткани молочной железы и толстой кишки и помощь в регулировании кровяного давления в почках и сахара в поджелудочной железе.
Кроме того, Эрин Михос, доктор медицинских наук, MHS, сообщает, что существует тесная связь между дефицитом витамина D и повышением риска сердечного приступа, застойной сердечной недостаточности, заболевания периферических артерий (PAD), инсульта, высокого кровяного давления и диабета.
Население с высоким риском
По мнению MedlinePlus, для некоторых людей особенно важно получить больше установленного RDA. К ним относятся пожилые люди, чьи почки не так хороши в превращении витамина D в его активную форму, люди с более темным цветом кожи, люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона или целиакия, тучные люди, люди с хроническим заболеванием почек или печени и люди с лимфом. Эти люди должны регулярно проверять уровень своей крови и придерживаться рекомендаций своего врача относительно диеты и пищевых добавок.
