Люди обычно говорят о потере веса, когда хотят прийти в форму. Но настоящей целью должна быть потеря жира, в отличие от веса. Когда вы худеете, вы хотите сбросить жир со своего тела, сохраняя при этом мышцы. Если вы не будете осторожны, вы можете потерять мышцы вместе с жиром. Делайте все правильно, чтобы ваша потеря веса действительно происходила из-за жира.
Шаг 1
Сократите потребление калорий на 500-1000 калорий в день. Это приведет к потере веса в диапазоне от 1 до 2 фунтов в неделю. Большее снижение калорийности может привести к большей потере, но за пределами этого безопасного диапазона вы, вероятно, также потеряете мышцы.
Шаг 2
Поддерживайте потребление белка. Хотя вы должны сократить общее потребление калорий, вам необходимо поддерживать потребление белка для поддержания мышц. Вы должны потреблять до 0, 9 грамма белка в день на фунт массы тела.
Шаг 3
Ешьте продукты, которые богаты питательными веществами, но не являются плотными. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с добавлением сахара. Это поможет вам снизить количество калорий, получая питательные вещества, необходимые вашим мышцам.
Шаг 4
Добавьте упражнение в свою еженедельную рутину. Согласно университету Иллинойса, физическая активность может помочь потере веса и поддержать мышечную массу. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю. CDC также рекомендует делать как минимум две тренировки с отягощениями в неделю, которые тренируют все ваши основные группы мышц.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы по снижению веса.
