В течение многих лет эксперты в области здравоохранения придерживались руководящих принципов, которые предупреждали нас об ограничении количества яиц, которые мы едим, из-за количества пищевого холестерина в желтках. Но яйца содержат большое количество питательных веществ (в том числе белка и холина), которые полезны для вашего организма - так каков выбор этого вкусного завтрака?
Не всегда легко понять, сколько яиц безопасно съесть, если вы ежедневно взбиваете омлет или боретесь. Общий состав вашей диеты может быть важнее, чем количество яиц, которые вы едите, при определении риска заболевания.
Чаевые
Большинство людей могут безопасно есть одно яйцо в день без вреда для здоровья. Однако, если у вас диабет или высокий уровень холестерина, обратитесь к врачу за конкретными рекомендациями.
Яйца и риск сердечно-сосудистых заболеваний
В одном большом яйце содержится около 186 миллиграммов пищевого холестерина в расчете на USDA. Было рекомендовано, чтобы люди в течение некоторого времени ограничивали потребление холестерина не более 300 мг в день, но Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года больше не выносит эту рекомендацию из-за отсутствия доказательств того, как диетический холестерин влияет на уровень холестерина в крови.
У здоровых людей употребление в пищу целых одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта, согласно обзорной статье, опубликованной в British Medical Journal в январе 2013 года. Однако люди с диабетом могут испытывать повышенный риск болезни сердца, если они едят яйцо каждый день.
Между тем, метаанализ января 2020 года около 177 000 человек показал, что употребление одного яйца в день не связано с более высоким риском ранней смерти или сердечно-сосудистых заболеваний у людей с или без истории диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний, в соответствии с исследование в Американском журнале клинического питания.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в сентябре 2015 года, показало несколько отличные результаты, не показав повышенного риска инсульта или сердечного приступа при употреблении хотя бы одного яйца в день, но показало повышенный риск сердечной недостаточности у мужчин - но не женщины - при таком уровне потребления.
Яйца и риск диабета
Исследования по изучению связи между риском развития яиц и диабетом противоречивы. Хотя мета-анализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания в июле 2013 года, показал, что употребление в пищу яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, он обнаружил потенциальный повышенный риск диабета 2 типа для тех, кто ел по крайней мере одно яйцо в день.
В более раннем анализе, опубликованном в разделе «Диабетическая помощь» в феврале 2009 года, был обнаружен слегка повышенный риск развития диабета даже при более низких уровнях потребления, чем одно яйцо в день, как у мужчин, так и у женщин. С другой стороны, в систематическом обзоре сообщалось, что некоторые виды диет, включающие яйца, могут снизить риск как метаболического синдрома, так и диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в марте 2014 года в разделе «Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия».
Яйца и общий риск смертности
В то время как исследование, опубликованное в 2008 году в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление яиц не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, оно обнаружило, что люди, которые ели семь или более яиц в неделю, имели немного более высокий риск смертности. У людей с диабетом этот риск смертности был в два раза выше у тех, кто ел семь или более яиц в неделю, по сравнению с теми, кто ел меньше чем одно яйцо в неделю.
Тем не менее, исследование, проведенное в январе 2020 года, не выявило связи между потреблением яиц в день и риском смертности для людей с (и без) диабетом или сердечными заболеваниями.
Итак, если вы едите яйца каждый день?
Самые современные исследования указывают на то, что употребление одного яйца в день не должно иметь побочных эффектов. На самом деле, яйца могут быть здоровой частью сбалансированной диеты.
Исследование, опубликованное в журнале « Метаболизм» в марте 2013 года, показало, что у людей с метаболическим синдромом отмечается улучшение уровня холестерина и наблюдается меньшая резистентность к инсулину, когда они едят целое яйцо каждый день в рамках диеты, которая содержит не более 30 процентов энергии от углеводы.
Другое исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition в феврале 2011 года, показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые ели два яйца в день, было больше улучшений в холестерине, чем у людей, которые ели 3, 5 унции нежирного белка вместо яиц, а также улучшилось кровяное давление и контроль уровня сахара в крови и похудение. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты, получая 40 процентов своих ежедневных калорий из углеводов и 30 процентов калорий из каждого белка и жира.
Эти результаты подтверждают рекомендацию обзорной статьи, опубликованной в журнале Nutrients в сентябре 2015 года, в которой отмечалось, что потребление яиц нельзя принимать во внимание в одиночку - необходимо учитывать всю диету.
