Ваши ноги состоят из самых больших и сильных мышц тела. По словам Американского совета по упражнениям, приведение ног в форму важно не только для выполнения упражнений, но и для предотвращения травм и облегчения повседневной жизни. Кроме того, наращивание мышечной массы на ноге помогает вам регулировать вес тела и терять вес, если хотите.
Вы можете увидеть некоторые результаты через две-четыре недели после начала программы упражнений для ног. Это включает в себя немного лучшую выносливость и немного мышечной четкости. Однако, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки, обычно требуется три-четыре месяца, чтобы действительно заметить и сообщить об улучшении силы ног и выносливости.
Чаевые
Вы увидите различия в ногах через две-четыре недели после начала тренировки ног. Но дайте ему хотя бы четыре месяца для больших успехов.
Ваш план обучения
Последовательность и постепенное увеличение вашей тренировочной программы являются ключом к приведению ваших ног в форму. Ноги состоят из основных групп мышц ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и икры; Вы должны предназначаться для этих групп, чтобы тонизировать, усилить и построить выносливость. Наиболее эффективным способом достижения этих целей является прогрессивный план тренировок с отягощениями, интенсивность которого постепенно увеличивается в течение трех месяцев.
Во время такой программы каждую неделю выполняйте две тренировки для укрепления ног. Одна тренировка должна быть сосредоточена на ягодицах и подколенных сухожилиях, а вторая - на четырехглавых мышцах и икрах. Распланируйте тренировки с интервалом не менее трех дней в вашем плане, например, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в понедельник, а также четырехглавые мышцы и икры в четверг. Выполняйте аэробные упражнения от 150 до 300 минут в неделю, чтобы достичь потери жира, рекомендует Рекомендации по физической активности для американцев.
: Как делать упражнения для ног дома
Упражнения для ног и бедер
Тренируйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью упражнений, таких как тяга с прямыми ногами, утяжеленный мост, разгибание бедер на тросе, сгибание ног и выпад при ходьбе. Тренируйте свои четырехглавые мышцы и икры с помощью приседа со штангой, жима ногами, подъема на скамью, разгибания ног, подъема стоящего икры и подъема сидящего.
Выбирайте упражнения, ориентированные на ноги, для аэробных или кардиотренировочных тренировок, таких как пеший туризм, лазание по ступенькам или бег, чтобы ускорить ваши результаты. При походе любите спуск больше, чем восхождение. Держа колени согнутыми и выпрямив туловище, ваши квады будут выполнять всю работу, сообщает сообщение от января 2019 года, опубликованное Университетом расширения штата Нью-Гемпшир.
Первый месяц: кондиционирование
Сосредоточьтесь на подготовке и улучшении мышечной выносливости в течение первого месяца. Выполните два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения в течение первых двух недель тренировки, затем увеличьте до трех подходов. Ограничьте периоды отдыха между подходами от 30 до 60 секунд. Стремитесь выполнять 30 минут аэробных упражнений четыре или пять дней в неделю. Выполняйте занятия аэробикой после тренировок ног или в дни, когда вы не тренируете ноги.
Месяц второй: гипертрофия
Сосредоточьтесь на увеличении мышечной массы во второй месяц за счет увеличения веса и уменьшения повторений для каждого упражнения. Выберите вес, при котором мышечная недостаточность происходит между 6 и 12 повторениями. Выполните три подхода, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами. Увеличьте вес, когда вы сможете выполнить более 12 повторений с относительной легкостью. Уменьшите вес, если вы не можете выполнить хотя бы шесть повторений. Увеличьте продолжительность аэробных упражнений на 10–15 минут, чтобы делать кардио-упражнения от 40 до 45 минут пять раз в неделю.
: 4-недельное руководство по созданию более сильных ног
Месяц третий: сила и мощь
Улучшение мышечной силы и силы в течение последнего месяца вашей программы тренировки ног. Снова увеличьте вес и выполните от двух до шести повторений каждого упражнения. Сделайте три-четыре сета, отдыхая две-три минуты между подходами. Поддерживать пять дней в неделю аэробных упражнений; сделайте две из этих тренировок интервальной тренировкой. Выполняйте интервалы спринта от 20 до 30 минут, в которых вы бежите или увеличиваете интенсивность, в течение 30-60 секунд, а затем интервал восстановления от 30 до 90 секунд, в котором вы уменьшаете интенсивность, чтобы отдышаться. Выполните 10-15 интервалов после прогрева.
