Согласно изданию Harvard Health Publishing, минимальное потребление калорий в день составляет 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Однако голодные калории - это потребление менее 600 калорий в день; любое потребление калорий ниже рекомендуемого минимума не обеспечивает организм топливом, необходимым для нормальной работы. Голодная диета не способствует снижению веса, потому что ваш метаболизм замедляется в ответ на низкое потребление калорий. Более того, поскольку голод и серьезные побочные эффекты связаны с этим типом планов питания, он неустойчив и опасен.
Чаевые
Потребление менее 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин может в конечном итоге привести к симптомам режима голодания.
Калории, необходимые в день
Продукты, которые вы едите, содержат калории, которые обеспечивают все клетки вашего тела топливом, необходимым для выполнения их функций. Когда вы едите, пищеварительная система расщепляет пищу, выделяя энергию, которую организм либо использует немедленно, либо накапливает для дальнейшего использования.
Согласно обзору StatPearls за апрель 2019 года, ежедневное потребление калорий (DCI), необходимое для поддержания веса, составляет 2000 у женщин и 2500 у мужчин. DCI, необходимый для потери одного фунта в неделю, составляет 1500 у женщин и 2000 у мужчин.
Тем не менее, все калории не равны. При еде для поддержания потери веса важно учитывать как тип, так и количество калорий. Канал BetterHealth рекомендует выбирать продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирный белок, которые не содержат чрезмерного количества калорий. Ограничьте потребление твердых жиров и сахара, потому что они не являются хорошими источниками необходимых питательных веществ.
Низкокалорийные диеты с медицинским наблюдением
Минимальное потребление калорий в 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин относится к долгосрочному плану питания без присмотра. Согласно обзору, опубликованному в 2014 году в Национальном центре биотехнологической информации, краткосрочные контролируемые очень низкокалорийные диеты назначаются людям с ожирением.
Авторы обзора утверждают, что диеты включают ежедневное потребление от 450 до 800 калорий в день, наряду с витаминами и минеральными добавками, чтобы компенсировать ограничение калорий. Поскольку дефицит калорий является краткосрочным, это не считается голоданием. Это вмешательство по снижению веса следует выполнять только под строгим контролем медицинского работника.
Симптомы режима голодания
Во время длительного ограничения калорий организм не имеет достаточной энергии и питательных веществ, поэтому он переходит в состояние, называемое метаболическим повреждением или режимом голодания. Калифорнийский университет в Беркли, Департамент наук о питании, определяет это состояние как усилия организма по поддержанию энергии и предотвращению опасного для жизни события - голодания.
Обзор StatPearls сообщает, что в голодной диете организм старается придерживаться любой возможной калории. Метаболизм заметно замедляется, а выработка гормона стресса кортизола увеличивается, что приводит к увеличению веса. Попытка жить на голодных калориях проявляется несколькими симптомами. К ним относятся электролитный дисбаланс, который может вызвать нарушения сердечного ритма и ослабление костей. Воздействие на мозг включает нарушение концентрации внимания и познания. Поскольку голодание продолжается, а недоедание является чрезмерным, сердце, почки и мышцы теряют массу.
Клиника Майо предупреждает, что при недоедании или анорексии каждый орган в организме может получить вред, который может быть не полностью обратимым, даже если человек начинает есть лучше. Смерть может наступить внезапно, независимо от того, присутствует ли тяжелое состояние недостаточного веса, из-за ненормального сердечного ритма или электролитного дисбаланса.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) - это вес человека в килограммах, деленный на квадрат роста человека в метрах. Хотя ИМТ не является прямой мерой жира в организме, он умеренно коррелирует с ним, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Агентство классифицирует ИМТ от 18, 5 до 24, 9 как нормальный и ИМТ ниже 18, 5 как недостаточный.
Когда ИМТ становится слишком низким, это представляет угрозу для жизни. Всемирная ассоциация здравоохранения предупреждает, что ИМТ менее 17 указывают на умеренную и тяжелую худобу у взрослых. ИМТ менее 16 связаны с высоким риском ухудшения здоровья, летаргии, плохой работы и смерти.
Безопасная потеря веса
Иногда люди, желающие быстро похудеть, ставят слишком высокие цели. Тем не менее, Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют людям стремиться к потере веса не более 1-2 фунтов в неделю.
Диеты, особенно низкокалорийные, часто неэффективны, потому что ограничения вызывают чувство лишения и негатива, которые приводят к перееданию и расстройствам пищевого поведения. Вместо этого Университетское медицинское обслуживание Университета Мичигана рекомендует принять питательный план питания с долгосрочной устойчивостью. Это означает сосредоточение диеты на растительной пище: при каждом приеме пищи накрывайте половину тарелки овощами, четвертую - зерновыми, а четвертую - белком.
Перед началом программы по снижению веса, попросите своего врача помочь в постановке промежуточных целей. Небольшое снижение веса может существенно повлиять на здоровье. Помните, что здоровое управление весом - это образ жизни, а не диета.
Полезно подражать поведению людей, которые успешно теряют вес. К ним относятся частое взвешивание, регулярное употребление пищи, включающей завтрак, и недопущение превращения небольших недоразумений в увеличение веса.
Принципы государственного питания
Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает рекомендации относительно размеров порций для оптимального веса и здоровья. Каждый прием пищи должен включать зерновые, фрукты, овощи, белки и молочные продукты.
- Зерна бывают двух сортов: цельные и рафинированные. Примеры цельного зерна включают овсянку, коричневый рис, пшеницу булгур, ячмень и цельную пшеницу. Изысканные зерна относятся к продуктам, изготовленным из белой муки или белого риса. По крайней мере половина вашего суточного зерна должна быть цельной. Размер порции - один ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 чашки вареного риса или хлопьев.
- Любые фрукты имеют значение. Размер порции: 1 чашка свежих, замороженных или консервированных фруктов; 1 чашка 100-процентного фруктового сока; или 1/2 чашки сухофруктов.
- Овощи делятся на пять категорий: крахмалистые овощи, темно-зеленые овощи, бобовые, красные и оранжевые овощи и другие овощи. Размер порции: 1 чашка сырых или вареных овощей, 1 чашка овощного сока или 2 чашки листовой зелени.
- Белковые продукты включают бобы, горох, семена, орехи, яйца, соевые продукты, птицу, морепродукты и красное мясо. Птица и красное мясо должны быть нежирными или нежирными. Порция: 1/2 чашки вареной фасоли; 1/2 стакана орехов и семян; 1 столовая ложка арахисового масла; 1 яйцо; или 1 унция мяса, птицы или рыбы.
- Молочные продукты включают молоко, соевое молоко, йогурт и натуральный сыр. Хотя сливочное масло и сливочный сыр являются молочными продуктами, Министерство сельского хозяйства США не включает их в эту группу. Размер порции: 1 чашка молока, 1 чашка йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра.
