Крестцово-подвздошный сустав, также называемый суставом SI, находится у основания позвоночника, где встречаются позвоночник и бедро. Дисфункция этого сустава может вызвать мучительную боль в пояснице и ногах. Аэробные упражнения, укрепление мышц, растяжка, жара и лед - все это может быть эффективным способом справиться с болью, связанной с дисфункцией сустава SI, или уменьшить ее.
Аэробные упражнения
Благодаря своему расположению у основания позвоночника, сустав SI особенно чувствителен к воздействию, которое может создать физическая активность. Главное - найти аэробные упражнения, которые не создают большого напряжения в нижней части спины, такие как плавание, ходьба или упражнения на эллиптическом тренажере. Аэробные упражнения увеличивают кровоток по всему телу, что способствует восстановлению мышечной ткани. Эндорфины, которые высвобождаются во время сердечно-сосудистой деятельности, также действуют как анальгетик, который поможет уменьшить боль в суставах СИ. Стремитесь к рекомендации Американской кардиологической ассоциации о 30 минутах аэробных упражнений пять дней в неделю.
Укрепление мышц
Укрепление мышц нижней части спины способствует стабильности сустава СИ, делая его более прочным и менее подверженным боли и травмам. Попробуйте это упражнение, которое называется «мост», для укрепления мышц нижней части спины: начните с лежания на полу, согнув колени и поставив ноги на пол. Медленно поднимите бедра от пола, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении не менее 10 секунд и медленно опустите бедра обратно на землю. Начните с пяти повторений и постепенно работайте до 20.
Растяжка нижней части спины
Увеличение гибкости мышц нижней части спины может помочь уменьшить чувство стеснения и дискомфорта, вызванного болью в суставах СИ. Растяжение колена в грудь - эффективный способ снять напряжение в мышцах нижней части спины. Чтобы выполнить это растяжение, начните с лежа на спине на твердой поверхности. Поднесите одно колено к груди, взявшись за руки за колено и подтянув ногу ближе к телу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите. Повторите пять раз на каждой ноге, и постепенно увеличивайте до 15 повторений.
Лед и Жара
Лед и тепло являются эффективными агентами в лечении боли, связанной с дисфункцией сустава SI. Лед лучше всего использовать сразу после появления боли, так как он уменьшает кровоток и воспаление. Наносить лед не более 15 минут. Тепловые компрессоры также эффективны для борьбы с болью; они могут даже использоваться до тренировки, чтобы помочь мышцам расслабиться. Примените грелку или теплые компрессы до 20 минут. Попробуйте чередовать тепло и лед для максимальной терапевтической пользы.
