Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно тренироваться как можно больше. Но это на самом деле может быть контрпродуктивным и привести к потере мышечной массы. Ваши мускулы нуждаются в большом отдыхе и восстановлении, чтобы расти, и сколько вам нужно отдыха между сессиями, зависит от интенсивности вашей тренировки и индивидуальных факторов восстановления.
Чаевые
Тренировка одной и той же группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для увеличения массы.
Как растут мышцы
Рост мышц является продуктом правильного стимула с последующим адекватным восстановлением. При соответствующей интенсивности тренировки с отягощениями вызывают небольшие разрывы в мышцах; после тренировки, когда мышцы заживают, они адаптируются, становясь сильнее и больше. Это требует постоянного увеличения стимула путем дополнительного сопротивления или повторения.
Вопреки тому, во что верят многие люди, рост мышц не происходит во время реальных тренировок - он происходит в период восстановления. Это период повышенного синтеза мышечного белка (MPS). Следовательно, в то время как стимул должен быть достаточным для стимулирования адаптации, период восстановления должен быть достаточным для выполнения адаптации, прежде чем вы увеличите весовую нагрузку.
Период синтеза мышечного белка
Синтез мышечного белка длится в среднем 48 часов. Но несколько факторов определяют продолжительность MPS для человека, в том числе интенсивность тренировки и подготовки.
Процесс синтеза мышц вашего тела адаптируется к тренировкам. У более новых спортсменов синтез мышечного белка остается повышенным дольше, чем у более опытных. Элитные спортсмены могут иметь повышенный синтез мышечного белка, который длится менее 24 часов после тяжелых тренировок с отягощениями, в то время как новички могут иметь повышенный уровень MPS в течение 72 часов после умеренно строгой тренировки.
Интенсивность обучения также имеет значение. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше стимулируется MPS. Поэтому особенно интенсивная тренировка продлит MPS больше, чем тренировка умеренной интенсивности, и вам придется подождать дольше, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Поскольку не каждая тренировка имеет одинаковую интенсивность, продолжительность ожидания может отличаться от недели к неделе.
Это больше, чем MPS
Вычисление вашего точного времени MPS практически невозможно без научных испытаний. Ваш индивидуальный физиологический состав играет роль, как и факторы образа жизни, такие как питание, качество сна и уровень стресса. Хорошее эмпирическое правило - взять среднее значение - 48 часов - и использовать его в качестве ориентира.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как выполняете работу в той же группе мышц через 48 часов, в отличие от ожидания 72 часов или дольше. Если вы работаете в одной группе мышц через 48 часов и чувствуете себя легко утомленным и замечаете потерю силы, вы знаете, что вам нужно больше времени для восстановления.
Вопросы объема обучения
Вам может потребоваться подождать только два дня, или вам может потребоваться подождать от пяти до семи дней, в зависимости от объема тренировок. Объем тренировки - это количество подходов и повторений, а также количество веса, которое вы поднимаете в каждой сессии. Чем выше громкость, тем дольше вам нужно ждать между тренировками. Если вы увеличиваете громкость, вы должны увеличить время восстановления; если вы не хотите тратить столько времени на восстановление, уменьшите громкость.
Болезненность мышц имеет значение?
Некоторые люди говорят, что лучше использовать мышечную болезненность с задержкой начала (DOMS) в качестве руководства. DOMS - это болезненность и мышечная усталость, которые вы чувствуете в дни после тяжелой тренировки. В зависимости от интенсивности ваших тренировок, вы также можете испытывать чувствительность к прикосновению, мышечную слабость и отечность.
Если вы новичок в силовых тренировках, у вас больше шансов испытать DOMS, поскольку ваши мышцы адаптируются к стимулам. Если вы работали некоторое время, но недавно изменили интенсивность своей программы или добавили новые движения, которые обременяют новые мышцы, вы также можете испытать DOMS.
Тем не менее, многие люди не испытывают DOMS, поэтому это не является надежным показателем того, когда вам следует снова потренироваться. Однако одно можно сказать наверняка: если у вас есть DOMS, вам следует подождать, чтобы проработать ту же группу мышц, пока боль и слабость не утихнут.
Тренировка снова слишком скоро
Недостаточное ожидание восстановления сил, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что мышечная масса может привести к потере силы и мышечной массы. Это также может привести к синдрому перетренированности. Когда мышечная боль постоянна и сопровождается каким-либо из перечисленных ниже симптомов, это хороший признак наличия синдрома перетренированности:
- Снижение силы и производительности
- Чувство, что ваши тренировки становятся все труднее, хотя они не изменились
- Чрезмерная, распространенная усталость
- удрученность
- ажитация
- Бессонница
- Частые инфекции
- Хронические травмы
- Потеря аппетита
- депрессия
Средство от перенапряжения обычно состоит в том, чтобы взять перерыв или значительно сократить объем тренировок. Это создаст амортизацию в тяжелой атлетике для увеличения мышечной массы, поэтому крайне важно дать достаточно времени для восстановления и избежать перетренированности.
Слишком долго
С другой стороны, вы не хотите идти слишком долго между тренировками. Если вы дадите слишком много времени на восстановление, вы начнете терять свою прибыль. Время ожидания между сеансами зависит, опять же, от интенсивности и объема тренировки. Чем больше объем, тем дольше вы можете идти, прежде чем рискуете потерями. Если объем тренировок не очень большой, вам не следует ждать более пяти дней, чтобы потренировать одну и ту же группу мышц.
Определение вашего разделения
Есть много разных идей относительно лучшего еженедельного сплита для увеличения массы. Некоторые эксперты говорят, что пятидневный сплит, в котором вы тренируете отдельные группы мышц с большим объемом, поэтому тренировка каждой группы мышц один раз в неделю, является лучшим планом. Другие же настаивают на том, что разделение, в котором вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, является лучшим.
Обзор исследований в области спортивной медицины за 2016 год подтверждает эффективность последнего подхода. Исследователи проанализировали влияние частоты тренировок на мышечную гипертрофию или рост и обнаружили, что тренировка мышц два раза в неделю, по крайней мере, приводила к наибольшему успеху в исследованиях, которые они включили в обзор. Однако они не смогли определить, была ли тренировка три раза в неделю более эффективной.
Обеспечение адекватного восстановления
Независимо от того, выполняете ли вы пятидневный сплит тренировки или каждую группу мышц два раза в неделю, убедитесь, что вы оставляете достаточное пространство между тренировочными днями, и балансируйте объем в каждом занятии, чтобы обеспечить правильное восстановление. Вы можете помочь восстановлению, обеспечив достаточное потребление калорий и макроэлементов, поддерживая гидратацию, получая достаточно качественный сон и снижая уровень стресса.
