По данным 2017 года исследования, опубликованного Текущие отзывы в костно-мышечной медицины, ахиллова сухожилия является одним из наиболее важных сухожилий во всем теле. Это связано с тем, что он связан как с икроножной мышцей, которая помогает согнуть ваше колено и направить пальцы ног, так и с подошвенными мышцами, которые также помогают поднимать вас на носки.
Боль ахиллова сухожилия, как правило, развивается от упражнений, которые чрезмерно используют мышцы голени. И хотя следует избегать упражнений, усиливающих боль, таких как бег или прыжки, есть некоторые упражнения на растяжку и упражнения, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль (при условии, что у вашего врача или физиотерапевта все в порядке).
Безопасно ли заниматься с болью ахиллова сухожилия?
Так как боль от травмы ахиллова сухожилия может быть сильной, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам даже пытаться тренироваться. Как и в случае большинства травм, это в основном зависит от причины боли и оценки тяжести вашего врача.
Согласно статье, опубликованной в 2015 году в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, вы можете возобновить бег и прыжки через несколько недель, но в некоторых случаях это может занять несколько месяцев. Конкретное время восстановления во многом зависит от того, сколько времени вам потребуется, чтобы выполнять упражнения по реабилитации без боли.
Нежное растяжение может быть выполнено, чтобы уменьшить жесткость после острой фазы заживления. И вы можете добавлять упражнения для укрепления в течение одной-двух недель после травмы и постепенно прогрессировать, когда ваша боль утихнет. Однако для достижения наилучших результатов лучше выполнять эти упражнения под наблюдением физиотерапевта.
Почему важно укреплять ахиллово сухожилие?
Ваше ахиллово сухожилие подвергается значительному физическому стрессу в результате вашей повседневной деятельности. Фактически, во время бега и прыжков, в частности, он подвергается нагрузкам, в шесть-12 раз превышающим ваш вес!
С такой большой силой на такую маленькую конструкцию, вы можете понять, почему так важно укрепить свое ахиллово сухожилие. Вы не только поможете облегчить процесс заживления, но и предотвратите дальнейшие проблемы, как только вернетесь к своим обычным упражнениям.
Советы по борьбе с ахиллесовой сухожилией
В дополнение к упражнениям, есть несколько домашних средств, которые помогут вам справиться с болью ахиллова сухожилия. На острой стадии - в первые два-три дня после травмы - наносите лед на сухожилие по 15-20 минут за раз, каждые несколько часов. Поднимите ногу в состоянии покоя, чтобы сила тяжести помогла уменьшить возможный отек. Обертывание лодыжки эластичной повязкой также может помочь.
После острой стадии прикладывайте тепло к лодыжке до 20 минут, особенно перед тренировкой. Это увеличит приток крови к области и поможет уменьшить мышечное напряжение и жесткость суставов.
Растяжки и упражнения ахиллова сухожилия
После того, как вы получили зеленый свет от своего врача (обычно после начальной / острой фазы заживления), вы можете начать выполнять некоторые упражнения на растяжку и легкие упражнения на укрепление. Вот несколько вариантов, с которых нужно начать, но всегда проверяйте у своего физиотерапевта, чтобы адаптировать программу к вашей конкретной травме.
1. Постоянный растяжка Gastrocnemius
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к стене, ступни ступни. Держа заднее колено прямым, согните переднее колено и наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение вдоль икры задней ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите три раза и поменяйте ноги.
2. Постоянный растяжка
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Это растяжение такое же, как растяжение икроножной мышцы, описанное выше, но выполняется с согнутым задним коленом.
3. Стрейч лестницы
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с ногой на ступню, пятка колеблется над краем. Держитесь за поручни или другой крепкий предмет для баланса. Медленно опускайте пятку, пока она не станет ниже ступеньки. Остановитесь, когда почувствуете сильное притяжение к теленку. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем отдохните. Повторите три раза с каждой стороны.
ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите растяжку по лестнице, слегка согнув колено, чтобы нацелиться на мышцу подошвы.
4. Подошвенное сгибание с сопротивлением
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Держите один конец полосы сопротивления в каждой руке и обведите середину полосы вокруг стопы. Направьте ногу вниз, как будто вы нажимаете педаль газа. Задержитесь на две-три секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, работая до трех подходов из 10. Прогрессируйте, используя более сильную полосу, как только вы сможете выполнить 30 повторений.
5. Подъемы ног
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держась за стул или поручни для поддержки и равновесия. Поднимите оба пальца как можно выше и удерживайте в течение двух-трех секунд. Опустите вниз и повторите 10 раз, работая до трех подходов. Вы можете изменить это, выполнив это упражнение, сидя на стуле.
Эксцентричные упражнения для ахиллова сухожилия
Сосредоточение внимания на эксцентрическом движении (в данном случае на понижающей части упражнения) представляет собой особый реабилитационный протокол, который довольно успешно используется для восстановления после травм ахиллова сухожилия.
«Он предназначен для постепенного увеличения стресса, проходящего через сухожилие контролируемым образом; это должно постепенно уменьшать отеки и боль», - говорится в руководстве госпиталей Оксфордского университета.
Хотя вначале эти упражнения часто усиливают боль, боль должна быть не выше трех-четырех по шкале от нуля до 10, ноль - без боли, 10 - самая сильная боль, которую только можно представить. Выполните каждое из следующих упражнений 15 раз, выполняя до трех подходов подряд. Повторите два раза в день.
1. Эксцентричный подъем теленка
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимитесь на носки, используя неповрежденную ногу, чтобы поднять большую часть вашего веса. Перенесите большую часть своего веса на поврежденную ногу и медленно опустите себя вниз. Вы также можете выполнить это упражнение, слегка согнув оба колена, чтобы нацелиться на мышцу подошвы. И когда ваша сила улучшается, стойте только на травмированной ноге при опускании.
2. Падение пятки
Переходите к падению пятки, как только вы можете легко выполнить три набора эксцентричных подъемов икры на поврежденную ногу. И как только вы сможете выполнять оба эти упражнения по усилению эксцентрика без боли, вы сможете постепенно вернуться к своим обычным упражнениям.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на краю ступеньки на шарах обеих ног. Поднимитесь на носки с помощью неповрежденной ноги, выполняющей работу, а затем поднимите эту ногу с земли, чтобы переместить вес тела на травмированную сторону.
Медленно опускайтесь вниз, насколько это возможно, позволяя пятке опуститься ниже края ступеньки. Это значительно увеличит растяжение ахиллова сухожилия. Задержитесь на две-три секунды и повторите. Вы можете сделать ваши пятки тяжелее, надев утяжеленный жилет или рюкзак или держа гантели.
