Занятые люди всегда ищут быстрые и полезные блюда. Многие бутерброды с тунцом загружаются майонезом и подаются на обработанном хлебе. Это не здоровый выбор.
Ваш сэндвич с тунцом настолько же полезен, насколько и ингредиенты, которые вы используете для его приготовления, поэтому выбирайте цельнозерновой хлеб, свежие овощи и другие питательные ингредиенты в сочетании с тунцом. Простые заменители майонеза и питательных надстроек могут сделать ваш здоровый бутерброд с тунцом таким же вкусным.
Предупреждение
Из-за содержания ртути в консервированном тунце этот бутерброд не должен появляться в вашем меню чаще одного или двух раз в неделю.
Жир, калории и белок в тунце
Тунец с низким содержанием жира и калорий, высоким содержанием белка и хорошим источником витаминов и минералов. Одна порция легкого тунца весом 3 унции, консервированная в воде, дает всего 73 калории и меньше грамма жира. Если вы следите за своим весом, это отличный вариант белка.
Чтобы ваш бутерброд был низкокалорийным и жирным, выбирайте свежий тунец или консервированный тунец в воде. Сорта, консервированные в масле, содержат 158 калорий и 7 граммов жира в 3 унции. В то время как этот жир является в первую очередь здоровым поли- и мононенасыщенным жиром, который может улучшить здоровье сердца при употреблении вместо насыщенных жиров, тунец в масле также содержит небольшое количество насыщенных жиров - 1 грамм на порцию.
В 3 унциях легкого тунца, консервированного в воде, содержится 16, 5 грамма белка. Тунец, консервированный в масле, содержит немного больше белка, с 22, 5 граммами на 3 унции. Упаковка в белки имеет важное значение для здоровья. Как строительный блок всех клеток в вашем теле и мышц, костей и других тканей, белок необходим для биологической функции. Белки также помогают в выработке антител, ферментов и гормонов.
Одна порция тунца обеспечивает большую часть белка, необходимого взрослым людям каждый день. Согласно данным Совета по продовольствию и питанию рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка составляет 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин.
Одна порция легкого тунца, консервированного в воде, обеспечивает 36 процентов ежедневных потребностей женщины и 29 процентов белка, который нужен мужчине каждый день. Консервированный тунец в масле обеспечивает 49 и 40 процентов суточной нормы для женщин и мужчин соответственно.
Выбирай свой хлеб с умом
Хлеб часто демонизируют, особенно среди людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов. Но если вы не пытаетесь снизить потребление углеводов, нет ничего плохого в умеренном хлебе. Однако, чтобы сохранить здоровый бутерброд с тунцом, вам нужно выбрать правильный вид хлеба.
Здоровый хлеб состоит из цельного зерна. Ваш лучший выбор - 100% цельнозерновой хлеб. Цельные зерна являются сложными углеводами. Во время обработки зерно остается неповрежденным со своими отрубями, зародышами и эндоспермом. С другой стороны, очищенные зерна, включая белый хлеб, были очищены, по крайней мере, от одного из компонентов зерна: отрубей, зародышей или эндосперма.
Целые, цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Они переваривают медленно, что приводит к устойчивому уровню сахара в крови и энергии. Рафинированное зерно, однако, не является хорошим источником питательных веществ - хотя они могут быть обогащены - и без клетчатки углеводы в рафинированном зерновом хлебе могут привести к скачкам сахара в крови. Когда уровень сахара в крови быстро повышается после еды, он падает так же быстро, что приводит к энергетическому «краху». Колебания уровня сахара в крови могут привести к усталости, капризности, тяге к еде и голоду.
Полный волокна
Два ломтика 100-процентного цельнозернового хлеба содержат 6 граммов клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедляя пищеварение, поэтому сахара не всасываются в ваш кровоток так быстро. Клетчатка также имеет решающее значение для здорового пищеварения, так как она увеличивает объем стула, помогая ему легче проходить.
Получение достаточного количества клетчатки может предотвратить запор, а также другие проблемы с ЖКТ, которые могут привести к более серьезным заболеваниям, таким как колоректальный рак. Волокно также помогает снизить уровень холестерина, удаляя некоторые жиры из крови, чтобы они не могли быть поглощены клетками. Наконец, продукты с высоким содержанием клетчатки наполняют вас лучше, чем продукты с низким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам контролировать потребление калорий и массу тела.
Основные витамины и минералы в каждом укусе
Ваш здоровый рецепт сэндвича с тунцом обеспечит вас необходимыми витаминами и минералами каждый день. Тунец богат витаминами группы В, включая ниацин и В12.
Как группа, витамины группы В помогают энергии и обмену веществ. Ниацин необходим для сотен ферментативных реакций, а также для катаболических реакций, которые помогают превращать жиры, углеводы и белки в аденозинтрифосфат или АТФ - основную энергетическую валюту организма. Витамин В12 необходим для здорового производства красных кровяных телец, неврологических функций и синтеза ДНК.
RDA для ниацина составляет 14 миллиграммов для женщин и 18 для мужчин. Три унции легкого тунца, консервированные в воде, обеспечивают 61 процент ежедневных потребностей женщины и 48 процентов потребности мужчины. RDA для B12 составляет 2, 4 микрограмма для мужчин и женщин, а порция тунца обеспечивает почти 100 процентов.
Тунец также является хорошим источником фосфора, минерала, необходимого для здоровья костей, выработки энергии и передачи сигналов клетками. Три унции тунца содержат 17 процентов RDA для мужчин и женщин. Тунец также является богатым источником железа: 1, 4 мг в 3 унции. Женщины будут получать 8 процентов своих ежедневных потребностей в железе, а мужчины - 18 процентов от одной порции тунца.
Смешайте питательный салат из тунца
Большинство людей не просто едят простой тунец на хлебе, когда хотят бутерброд с тунцом. Обычно его смешивают с майонезом - часто очень много майонеза. Майонез является концентрированным источником калорий и жиров и предлагает мало других питательных веществ. Всего 2 столовые ложки майонеза имеют 188 калорий и 20 граммов жира. Хотя этот жир в основном поли- и мононенасыщенный, одна порция содержит 3 грамма насыщенного жира.
Откажитесь от майонеза для более здорового варианта, который так же вкусен. Греческий йогурт густой, насыщенный и сливочный, как и майонез, но намного меньше калорий и жиров. Две столовые ложки обезжиренного греческого йогурта содержат всего 20 калорий и 0, 5 грамма жира. В отличие от майонеза, греческий йогурт содержит белок, кальций, фосфор, калий и другие необходимые питательные вещества. Как только вы закончите свой традиционный рецепт сэндвича с тунцом с лимонным соком, горчицей, сельдереем, луком, каперсами и приправами, вы получите тот же вкус, что и при использовании майонеза.
Но не останавливайся там. Держите вещи интересными, создавая сэндвич с тунцом для гурманов. Включите рецепт сэндвича с тунцом и добавьте миндаль, нарезанный зеленый лук, оливки, нарезанные яблоки, капусту или мангольд. Попробуйте уникальные приправы, такие как эстрагон и тмин.
И не забывайте начинки, которые дают вам возможность добавить больше питания в ваш бутерброд. Попробуйте нарезанные вареные яйца для небольшого дополнительного белка, свежих листьев шпината или нарезанных помидоров. Со всем этим разнообразием вам никогда не надоест здоровый бутерброд с тунцом.
Меркурий Концерны
Пока тунец здоров, уровень ртути в нем нет. Ртуть, которая естественным образом содержится в окружающей среде, а также из-за загрязнения воздуха, является токсичным веществом, которое может вызвать немедленное и долгосрочное отравление.
Все разновидности консервированного тунца содержат ртуть, но некоторые виды хуже других. Консервированный белый тунец, или альбакор, содержит самые высокие уровни ртути, и Фонд защиты окружающей среды предупреждает, что женщины не должны съедать более трех порций по 6 унций в месяц, а мужчины не должны употреблять более трех порций по 8 унций в месяц, Детям в возрасте от 6 до 12 лет не следует употреблять более двух порций по 4, 5 унции в месяц, а детям в возрасте до шести лет - не более одной порции по 3 унции в месяц.
Консервированный легкий тунец - более безопасный выбор, и взрослые могут безопасно есть порцию один раз в неделю. Однако следует помнить, что на этикетках с надписью «гурман» или «тонно» может содержаться столько же ртути, сколько в консервированном белом тунце. Дети младше шести лет могут принимать до трех порций по 3 унции в месяц, а дети старшего возраста могут есть столько же, сколько взрослые.
А еще лучше, сделайте свой бутерброд с консервированным лососем, который содержит мало загрязнений и богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для вашего сердца и мозга.
