Наращивание мышечной массы с быстрым метаболизмом не является невозможным, как считают многие так называемые «хардгейнеры». Хардгейнеры имеют высокий метаболизм и являются худыми с меньшей костной структурой и менее естественным мышечным строением, чем другие типы телосложения. Это те же самые люди, которые могут съесть печенье на обед, пока вы сердито жуете салат.
Muscle Gain для Hard Gainers
Существует простое уравнение для наращивания мышечной массы, и оно применимо также и к хардгейнерам: создайте стимул роста и снабдите организм достаточным питанием, чтобы восстановить поврежденную мышцу и восстановить ее сильнее. Сложность в наборе мышечной массы с быстрым метаболизмом - это «адекватное питание».
Ешьте больше калорий
Хардгейнеры сжигают калории с невероятной скоростью, что приводит к дефициту энергии. Трудно нарастить мышечную массу при дефиците энергии, и вы часто теряете его, как продемонстрировано в этом исследовании 2014 года, опубликованном в разделе «Прикладная физиология, питание и обмен веществ». Простой ответ заключается в том, что вы должны есть так же усердно, как и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу с быстрым обменом веществ. Помогите получить прибыль с помощью приложения MyPlate.
Выяснить ваш метаболизм
Трудно понять, сколько калорий вы сжигаете и сколько вам нужно съесть. Вы можете попытаться увеличить ежедневное потребление калорий на 500 и более калорий по сравнению с поддерживающими, чтобы предотвратить дефицит энергии в организме.
Для более точного подхода проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или воспользуйтесь калькулятором энергозатрат от MyPlate, чтобы найти свое личное потребление калорий, а затем добавьте 500 или более к этому общему количеству.
Как есть больше
Когда вы начнете есть больше, вы будете чувствовать себя очень сытым. Попробуйте распределить дополнительную еду на 5-8 небольших приемов пищи в течение дня. Вы также можете использовать напитки для увеличения веса в дополнение к своей диете, так как жидкости легче перевариваются, чем твердые.
Когда вы увеличиваете потребление калорий, следите за своим весом в то же время. Используйте весы в одно и то же время каждый день, чтобы получить наиболее точные показания, так как ваш вес колеблется в течение дня.
Вы должны постепенно начать набирать вес, если вы едите достаточно. Норма одного фунта, полученного в неделю, является разумной.
Вам нужны углеводы, чтобы получить
FDA рекомендует потреблять 60 процентов калорий каждый день из углеводов. Хорошими источниками углеводов являются овсянка, пшеничный хлеб и макароны, сладкий картофель, киноа и коричневый рис.
Ешьте здоровые углеводы
Самые здоровые источники углеводов имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не слишком повышают уровень сахара в крови. В них, как правило, содержится мало клетчатки, и для их переваривания требуется больше времени, поэтому они медленно выделяют сахар в вашу систему.
Проблема с такими углеводами с высоким содержанием клетчатки, как хлеб из цельной пшеницы, в том, что их трудно переваривать в больших количествах. Вы можете попробовать фруктовые соки, если вам трудно переваривать твердые углеводы. Например, одна порция виноградного сока Уэлча дает 42 грамма углеводов. Напитки для увеличения веса также, как правило, с высоким содержанием углеводов.
Добавить полезные жиры
Жиры содержат колоссальные девять калорий на грамм, что делает их ценным инструментом для тех, кто хочет набрать вес. Старайтесь придерживаться самых полезных для здоровья форм жира: полиненасыщенных и мононенасыщенных.
Лучшие виды жиров
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, как правило, не хранятся в виде жира в организме и могут использоваться организмом для получения энергии. Мононенасыщенные жиры включают оливковое масло, яичные желтки, авокадо и орехи и семена. Полиненасыщенные жиры - это ваши омега-3, 6 и 9 жиры, которые необходимы для общего здоровья и хорошего самочувствия.
Добавьте порцию или две из этих полезных жиров в каждый прием пищи. Например, две столовые ложки льняного масла в протеиновый коктейль добавляет около 250 калорий.
Тренировки для наращивания мышечной массы
Исследование 2016 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что вы должны использовать диапазон повторений от 8 до 12 повторений в каждом подходе, чтобы конкретно нацелиться на гипертрофию или рост мышц. Вы также должны выбрать сложные упражнения, которые облагают максимальное количество мышц за одно движение.
Высокие Упражнения Метаболизма
Сосредоточьтесь на составных массовых движениях для каждой группы мышц, потому что они вызывают всплеск тестостерона и гормона роста, которые могут стимулировать рост мышц, согласно статье 2016 года, опубликованной в Sports Medicine.
Приседания со штангой и тяга лучше всего подходят для нижней части тела. Жим лежа и подбородки лучше всего подходят для верхней части тела. Старайтесь не делать одни и те же сложные движения в последовательные дни. Чтобы избежать этого, начните тренировки в понедельник и пятницу с приседаний, а тренировки в среду с тягами.
Топливо после тренировки
Когда вы тренируетесь, в мышцы поступает дополнительная кровь для доставки важного топлива. После тренировки вы можете воспользоваться этим дополнительным кровотоком, предоставляя необходимые ресурсы для восстановления мышц.
Это лучшее время для употребления напитков для увеличения веса, так как ваши мышцы готовы к восстановлению. Согласно исследованию 2017 года о питании после тренировки, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, вы должны стремиться получать от 20 до 40 граммов белка после тренировки, чтобы минимизировать повреждение мышц и ускорить выделение гормонов для наращивания мышечной массы.
Углеводы также важны после тренировки, потому что вам нужно пополнять запас топлива, который вы сжигали при поднятии тяжестей. В той же журнальной статье Международного общества спортивного питания исследователи обнаружили, что вы должны иметь одну-две чашки напитка, который содержит от шести до восьми процентов углеводов, таких как Gatorade.
