Термин «StairMaster» может означать подъемник с двумя педалями или другой тренажер, который напоминает короткий, бесконечный эскалатор. Последняя машина также называется стремянкой. StairMaster производит оба типа оборудования.
Оба типа StairMasters работают с вашими подколенными сухожилиями, ягодицами, четырьмя и телятами. Вы получите максимальную выгоду от использования любого StairMaster, если сосредоточитесь на правильной технике.
10 минут или больше
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75 минут энергичных упражнений. Это дает 30 минут умеренных упражнений или 15 минут энергичных упражнений каждый будний день. Следите за тем, как долго вы работаете на StairMaster; если ваша тренировка длится 10 или более минут при умеренной или высокой интенсивности, это учитывается в общей квоте упражнений за день.
Регулируйте уровень интенсивности вашего степпера до тех пор, пока частота сердечных сокращений не увеличится, вы не потеете и не достигли умеренной интенсивности. Если вы шагаете так быстро, что дышите тяжело и быстро и можете выдавать лишь несколько слов за раз, вы энергично тренируетесь.
Встать прямо
У некоторых StairMasters есть ручки, у некоторых есть поручни, а у некоторых - и то, и другое. Если нужно, держитесь за ручки или поручни, но не прислоняйтесь к ним. Мало того, что наклонение способствует плохой осанке, это также уменьшает выгоду, которую вы получаете от тренировки, так как вы не поддерживаете весь вес и, следовательно, не прикладываете столько усилий.
Введите свой вес
Точно введите свой вес, если StairMaster предложит вам сделать это. Эта информация поможет лучше оценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Не уклоняться; в некотором смысле, быть тяжелее на самом деле является преимуществом, потому что вы сжигаете больше калорий во время любой конкретной деятельности, чем более легкий человек. Вам также может быть предложено ввести свой возраст. Это помогает StairMaster делать более точные расчеты сердечного ритма.
Разминка и охлаждение
Потратьте пять-десять минут на разминку в начале тренировки StairMaster. Отрегулируйте уровень интенсивности до половины или менее уровня интенсивности вашей обычной тренировки. Думайте об этом как о медленном подъеме по воображаемому лестничному пролету вместо того, чтобы пытаться бегать трусцой. Хотя это может показаться потраченным впустую временем, разогрев все еще сжигает калории, но, что более важно, дает вашему телу время, чтобы приспособиться к требованиям, которые вы собираетесь предъявлять к нему.
Разминка буквально повышает температуру вашего тела и увеличивает приток крови к мышцам, повышает вашу работоспособность и снижает риск получения травм. Как только разминка закончится, отрегулируйте StairMaster до нормального уровня интенсивности и подтолкните себя как обычно.
После тренировки снова уменьшите уровень интенсивности и возьмите еще пять-10 минут медленного, плавного подъема по лестнице, чтобы остыть. Этот период охлаждения может помочь уменьшить болезненность, жесткость и еще больше снизить риск получения травмы.
