Кетогенная диета, которую с любовью называют «кето» большинством ее последователей, - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, цель которой - изменить ваш метаболизм. Основная цель - запустить кетоз, который является метаболическим состоянием, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии (вместо углеводов). Хотя многие люди обращаются к кетогенной диете, чтобы сбросить лишние килограммы, преимущества кетоза достигают не только потери веса.
Помимо того, что вы помогаете сбросить вес, кетоз может также увеличить вашу энергию, улучшить концентрацию, уменьшить воспаление и улучшить показатели сахара в крови, снижая риск развития диабета. Исследование, опубликованное в журнале Seizure в 2014 году, также связывало кетоз со снижением тяжести и частоты приступов у лиц с эпилепсией и более медленным прогрессированием болезни Альцгеймера.
Используя Углеводы для Энергии
Ваше тело любит использовать углеводы для получения энергии прежде всего. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, ваш организм расщепляет их на простой сахар, называемый глюкозой. Глюкоза поступает в вашу кровь, что сигнализирует о выделении гормона инсулина из поджелудочной железы.
Когда инсулин попадает в вашу кровь, он связывается с глюкозой и делает с ней две вещи:
- Некоторая глюкоза доставляется прямо в ваши клетки и немедленно сжигается для получения энергии.
- Все остальное превращается в гликоген, который хранится в вашей печени и мышцах, чтобы ваше тело позже могло использовать его в качестве энергии.
Как попасть в кетоз
Если вы обеспечиваете организм постоянным запасом углеводов, этот процесс повторяется. В результате любой пищевой жир накапливается в вашем организме. На кетогенной диете вы ограничиваете потребление углеводов настолько, чтобы прервать этот процесс.
Когда ваше тело не имеет доступа к углеводам, оно начинает сжигать жир для получения энергии. Чтобы эффективно сжигать жир для получения энергии, ваша печень расщепляет его на жирные кислоты, которые затем превращаются в вещества, называемые кетоны . Когда в крови есть кетоны, у вас кетоз.
Балансировка ваших макроэлементов
Точное количество каждого макроэлемента, которое вам нужно для попадания в кетоз, варьируется у разных людей, но в целом соотношение макронутриентов для кетогенной диеты выглядит примерно так:
- От 5 до 10 процентов калорий из углеводов
- От 60 до 75 процентов калорий из жира
- От 15 до 30 процентов калорий из белка
Вам, вероятно, придется экспериментировать с этими соотношениями, пока вы не достигнете своего лучшего места, но для большинства людей это хорошее место для начала.
Преимущества кетоза
Преимущества кетоза далеко идущие. Многих людей привлекает кетогенная диета для похудения, но это только верхушка айсберга. Другие преимущества включают в себя:
- Увеличение энергии
- Снижение жира в организме / увеличение мышечной массы
- Уменьшение воспаления
- Снижение аппетита / улучшение сытости
- Улучшенная концентрация
- Улучшение сна
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови (снижение уровня сахара в крови / улучшение чувствительности к инсулину)
- Снижение артериального давления и холестерина в крови
- Улучшенная производительность упражнений
- Замедленная прогрессия неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера
- Снижение тяжести и частоты приступов у людей с эпилепсией
Еще одним преимуществом кетоза является неограниченный запас энергии для вашего тела. Ваше тело может хранить только определенное количество углеводов в печени и мышцах, но количество жира, которое оно может хранить, не ограничено. Согласно отчету, опубликованному в Nutrition Reviews в 2018 году, ваше тело может хранить в общей сложности 600 граммов гликогена, который распределяется между печенью и вашими мышцами. С другой стороны, он может хранить столько жира, сколько вы даете.
Другими словами, если ваше тело сжигает углеводы для получения энергии, оно в конечном итоге достигнет точки, в которой у него не осталось накопленной энергии; но если ваше тело сжигает кетоны, у вас будет неограниченный запас энергии.
Запор на кетогенной диете
Одним из наиболее распространенных недостатков кетогенной диеты является запор. Диета требует, чтобы вы исключили большинство источников углеводов, которые также являются некоторыми из продуктов с наибольшим количеством клетчатки. В результате пищеварение может замедлиться и вызвать чувство дискомфорта, особенно на начальных этапах, когда ваше тело приспосабливается.
Вы можете бороться с запорами, включив в свой рацион множество богатых клетчаткой продуктов с низким содержанием углеводов, таких как семена чиа, листовая зелень, брокколи и цветная капуста. Вы также можете добавить добавку клетчатки в свой распорядок дня.
Другие недостатки кетогенной диеты
Еще одним недостатком кетогенных диет является строгий характер. Чтобы попасть в кетоз (и остаться в нем), необходимо ограничивать потребление углеводов на неопределенный срок. Это означает, что один день перебора рекомендуемых углеводов может вывести вас из кетоза.
Вам нужно будет избавиться от сладостей, зерен и алкоголя до тех пор, пока вы намерены оставаться в кетозе. В результате многим людям трудно придерживаться диеты в течение длительного времени. «Читерские дни» или «читерские приемы пищи» трудно включить в план, так как один прием пищи с высоким содержанием углеводов может вернуть ваше тело к сжиганию углеводов для получения энергии, что может занять дни (и даже до недели), чтобы измениться.
Дефицит питательных веществ и обезвоживание также возможны на кетогенной диете, особенно если вы не знаете, как создать сбалансированную диету, а также исключить определенные группы продуктов. Если в вашем рационе нет разнообразных продуктов, возможно, вы принимаете недостаточное количество определенных витаминов и минералов, таких как магний и другие электролиты.
Кетоз против кетоацидоза
Кетоз отличается от кетоацидоза, потенциально опасного для жизни осложнения диабета. Кетоацидоз развивается, когда организм не может вырабатывать (или не получает) достаточно инсулина и вместо этого начинает быстро расщеплять жирные кислоты на кетоны. Поскольку в крови недостаточно инсулина, уровень глюкозы и кетонов становится слишком высоким.
Симптомы кетоацидоза включают в себя:
- Усталость
- Чрезмерная жажда
- Чрезмерное мочеиспускание
- Покрасневшая кожа
- Боль в животе
- Тошнота / рвота
- неразбериха
- Потеря сознания
Кетоацидоз считается неотложной медицинской помощью. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу. Если вы больны диабетом, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться кетогенной диеты.
