Когда вы думаете о растяжке, ваш пресс может оказаться не первым, кто приходит на ум. Однако жесткий пресс может увеличить риск получения травмы. Мышцы, которые бегут вдоль боковых сторон вашей талии, наклонных, позволяют вам сгибаться в стороны и вращать туловище.
Когда эти мышцы напряжены, это может помешать вашему выступлению в спорте, требующем удара сверху, а также вызвать смещение позвоночника вправо или влево. Включая косые растяжки в свои регулярные тренировки, вы можете помочь предотвратить травмы, сохранить правильное положение позвоночника и улучшить осанку.
Сделай это, но не переусердствуй
1. Встань и согнись
Постоянный боковой изгиб не только растягивает ваши наклоны, но также приводит в состояние мышцы передней брюшной полости и мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Начните с положения ног на ширине плеч и ступней параллельно.
Сплетите пальцы и вытяните руки над головой, поворачивая ладони к потолку. Вдохните и сожмите мышцы живота и ягодиц. Выдохните и согнитесь направо, сохраняя бедра на протяжении всего упражнения. Удерживайте пиковое положение в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку для лучших сторон.
2. Сядьте и постно
Сидящая боковая растяжка может удлинить ваши наклоны, а также работать сгибателями нижней части туловища. Например, сядьте прямо на стуле, расставив ноги на ширине бедер и положив их на пол. Медленно поднимите верхнюю часть спины, а затем согните талию. Опустите голову и туловище к правому колену, чувствуя, как растягиваются левые наклоны.
Продолжайте опускать голову ниже правого колена. Удерживайте растяжку до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, опустив голову до левого колена.
3. Ложись и крути
Каждый раз, когда вы поворачиваете туловище вправо или влево, вы растягиваете и укрепляете свои наклоны. Например, попробуйте косые растяжки на спине с поворотом. Начните с лежания на полу лицом вверх, держа голову в руках или вытянув руки в стороны на уровне плеч. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, держа ноги вместе.
Медленно подтяните бедра и оба колена к правой стороне, держа ноги в стопе. Ваша левая нога должна быть сверху вашей правой ноги. Держите верхнюю часть тела и плечи на полу на протяжении всей растяжки. Удерживайте пиковое положение от 10 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны.
