Отжимания - это гимнастическое упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять где угодно. Что работают отжимания? Помимо нацеливания на руки, плечи и грудь, они также активируют ядро и работают мышцы ног.
Чаевые
Отжимания в первую очередь направлены на грудь и трицепс, но также активируют бицепс, квадроциклы и основные мышцы. Без правильной формы отжимания могут также нанести вред вашему телу. Травмы ротаторной манжеты могут быть вызваны чрезмерным использованием и неправильной техникой отжимания.
Что работают отжимания?
Как сообщает ExRx.net, отжимания в первую очередь направлены на большую грудную мышцу груди. Тем не менее, вы также используете несколько других мышц. Мышцы синергиста, те, которые работают, чтобы помочь грудным, включают дельтовидную мышцу и трицепс.
Вы также активируете несколько стабилизирующих мышц, которые поддерживают вашу осанку и форму на протяжении всего упражнения. К ним относятся мышцы бицепса на руках и четырехглавые мышцы ног. Ваше ядро также поддерживается вашими косыми и прямыми мышцами живота в брюшной полости и мышцами позвоночника в спине.
Отжимания - это силовые упражнения, которые могут также принести пользу вашему телу. Исследование, опубликованное в JAMA Network Open в 2019 году, показало, что взрослые мужчины, которые могли выполнить 40 или более последовательных отжиманий, значительно снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет по сравнению с мужчинами, которые могли выполнить менее 10 отжиманий.
Правильная форма и вариации
Итак, сколько отжиманий вы должны делать в день? Это зависит от вашего физического состояния и здоровья. При начале тренировки с отжиманием обязательно начните с небольшого количества повторений и более простых вариаций, если это необходимо, и медленно создавайте свои повторения.
Выполняя отжимание, начинайте в положении доски с руками, расположенными немного шире, чем ширина плеч. Согните руки, чтобы опустить тело, затем выпрямите в исходное положение. Держите все тело прямо на протяжении всего движения.
Если это слишком сложно, попробуйте варианты отжимания. Уменьшите сопротивление, опустив колени на пол или положив руки на скамью или другую возвышенную поверхность. Вы также можете увеличить интенсивность, подняв ноги или добавив вес, чтобы увеличить сопротивление.
Вы также можете изменить положение руки, чтобы нацеливаться на разные мышцы. Например, размещая руки под плечами или немного уже, вы в первую очередь работаете с мышцами трицепса, а не с большой грудью, советует ExRx.net.
Повторяющееся движение отжиманий может привести к травме вращающей манжеты, сообщает Harvard Health Publishing. Это может включать тендинит или разрыв в ротаторной манжете или бурсит плеча. Эти условия могут вызвать боль в плече и плече и ограничить диапазон движений в плечевом суставе.
Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль, поскольку нелеченные травмы могут ухудшаться со временем и могут потребовать хирургического вмешательства в тяжелых случаях.
Предупреждение
Делать отжимания с неправильной формой или не давая вашему телу времени для отдыха и восстановления, может привести к чрезмерному травмированию суставов и мышц. Остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль при отжимании.
