Согласно рекомендациям Университета штата Колорадо, получение от 25 до 38 граммов клетчатки в день для взрослых может снизить риск возникновения высокого уровня холестерина, болезней сердца и запоров. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания» в декабре 2009 года, показало, что увеличение потребления клетчатки может также помочь вам сбросить вес. Нет необходимости получать 30 граммов клетчатки в день - просто замените несколько рафинированных продуктов на продукты с высоким содержанием клетчатки.
Идеи для завтрака
Начните свой день с чашки овсяной муки с 4 граммами клетчатки, увенчанной чашкой малины с добавлением еще 8 граммов клетчатки, на завтрак с 12 граммами клетчатки. Многие готовые к употреблению сухие завтраки, приготовленные из цельного зерна, также содержат много клетчатки, если вы не любите овсянку. Два печенья измельченной пшеницы дают около 5, 5 грамма, а 1/2 чашки отрубей зерновых - около 8, 8 грамма. Поменяйте малину на апельсин или чашку клубники, и вы все равно получите 3 грамма клетчатки.
Варианты обеда
Имейте салат и бутерброд для обеда с высоким содержанием клетчатки. Два ломтика цельнозернового хлеба дают около 3, 4 г клетчатки. Порция романа из 2 чашек добавляет 2, 4 грамма. Залить салат помидором еще на 1, 5 грамма и 1/2 стакана моркови на дополнительные 1, 6 грамма клетчатки. Этот обед имеет в общей сложности 8, 9 г клетчатки. Мясо и сыр в вашем сэндвиче не добавят клетчатки, но любые овощи, которые вы включите, несколько увеличат клетчатку.
Обеды с высоким содержанием клетчатки
Чашка коричневого риса имеет 3, 5 грамма клетчатки. Положите его на 1/2 стакана фасоли и добавьте еще 5, 5 грамма клетчатки. Подавайте рис и бобы с чашкой приготовленной брокколи, чтобы увеличить клетчатку вашего обеда на 3 грамма, в общей сложности до 12 граммов. Если вы поменяете рис и бобы на куриную грудку без кожи и средне запеченную картошку, вы получите 4 грамма клетчатки, в общей сложности 7 граммов, если вы все еще будете есть брокколи.
Закусочные Решения
В смузи из молока, банана и клубники будет 6, 4 грамма клетчатки. Или перекусить унцией миндаля за 3, 3 грамма клетчатки. Соедините ваши орехи с грушей для получения дополнительных 5, 1 г клетчатки или яблоко для 3, 3 г клетчатки. Порция попкорна на 3 чашки содержит 3 грамма клетчатки, унция арахиса - 2, 3 грамма, а в персиках, нектаринах и киви содержится не менее 2 граммов клетчатки на унцию.
