Когда ваша пищеварительная система здорова, она эффективно перерабатывает питательные вещества из продуктов, которые вы едите, и производит устойчивые движения кишечника, которые мягкие, громоздкие и легко проходят. Если ваша пищеварительная система становится вялой, сначала обратитесь к врачу, чтобы исключить более серьезные причины, такие как воспалительные заболевания кишечника. Когда вам нужно запустить вялую пищеварительную систему, преобладающим советом является увеличение потребления клетчатки. Клетчатка играет решающую роль в пищеварении.
Диетическое волокно 101
Клетчатка является неперевариваемой частью растений, известных как грубые корма. Хотя этот растительный материал проходит через ваше тело непереваренным, он играет решающую роль в пищеварении. Вы получаете два вида клетчатки из своего рациона. Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гель во время пищеварения. Некоторые типы растворимой клетчатки могут помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина. Другой тип, называемый нерастворимой клетчаткой, не растворяется в воде. Большинство пищевых волокон содержат смесь обоих типов.
Волокно и пищеварительное здоровье
Оба типа клетчатки играют важную роль в поддержании вашей пищеварительной системы здоровой. Гель, который образует растворимая клетчатка, помогает замедлить пищеварение, что позволяет вам чувствовать себя дольше. Грубые корма, которые образует нерастворимая клетчатка, действуют как метла, подметая пищу и поддерживая ее быстрое перемещение по пищеварительному тракту, что способствует регулярности и предотвращает запоры. Это также добавляет объем к стулу, делая его более мягким и легче проходить. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить дивертикулярное заболевание, которое возникает, когда маленькие карманы развиваются на слизистой оболочке толстой кишки и становятся воспаленными.
Получить больше клетчатки в вашей диете
Сосредоточьтесь на нерастворимых пищевых продуктах, богатых клетчаткой, если ваша пищеварительная система вялая. Цельные зерна, такие как отруби и цельная пшеница, а также бобы и бобовые, особенно богаты нерастворимой клетчаткой. Хорошими растительными источниками нерастворимой клетчатки являются спаржа, свежая свекла, брокколи, брюссельская капуста, зеленая фасоль, капуста, замороженная бамия, сладкий картофель, горох, шпинат и репа. Некоторые фрукты также являются хорошими источниками нерастворимых волокон, включая яблоки с кожурой, абрикосы, чернику, инжир, манго, апельсины, персики, груши, киви, сливы, малину и клубнику.
Рекомендуемое потребление и осторожность
Старайтесь не увеличивать потребление клетчатки сразу. Это может вызвать неприятные пищеварительные симптомы, такие как газы и вздутие живота. Вместо этого постепенно увеличивайте потребление в течение нескольких недель и обязательно пейте много воды. По данным Института медицины, взрослые должны получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Пожилым людям нужно чуть меньше. Избегайте изменения диеты, не посоветовав врачу исключить другие возможные причины Увеличение клетчатки при наличии заболеваний органов пищеварения может усугубить симптомы.
