Связки вокруг бедра помогают сохранить ваши кости вместе. Они достаточно прочные, чтобы противостоять сотням фунтов силы, но иногда напряжение слишком велико, и они повреждаются. Чтобы не травмировать их, вы должны проявлять инициативу и работать над их укреплением. Если вы уже повредили связку или хотите предотвратить травму, вы можете использовать комбинацию упражнений и добавок, чтобы помочь им восстановиться.
Что связки делают
Связки и сухожилия очень похожи. Они оба из плотной и жесткой соединительной ткани. Они в основном состоят из коллагена. Сухожилия соединяют кости с мышцами и немного более эластичны. Связки соединяют кости с другими костями, поэтому они должны быть менее дающими.
Связки не имеют очень большого кровоснабжения, поэтому они регенерируют дольше, чем другие ткани, такие как мышцы. Если связка становится слишком жесткой, она более подвержена травмам, как резиновая полоса, которая ломается, когда теряет эластичность.
Ваши связки остаются эластичными, обновляя свой коллаген и постоянно исцеляя себя. Вы можете ускорить этот процесс, стимулируя связки с помощью упражнений и добавок.
Стимулирующие Связки
Чтобы стимулировать регенерацию связок вокруг бедер, вам нужно выполнить какое-то упражнение для нижней части тела, которое заставляет бедра двигаться, даже если это упражнение с низким сопротивлением.
Бедро - сложное соединение, потому что оно может двигаться во многих направлениях. В тазобедренном суставе пять основных связок, каждая из которых удерживает отдельную часть сустава вместе.
Согласно исследованию спортивной медицины 2017 года, для полной стимуляции регенерации связок требуется около 10 минут упражнений. После этих 10 минут эти ткани не приносят особой пользы, и вам нужно отдохнуть в течение как минимум шести часов, прежде чем снова тренировать их, чтобы получить тот же эффект.
Модные круги
С помощью этого легкого упражнения для ног двигайте бедрами во всех направлениях.
Как: начать с позиции четверки на земле. Ваши плечи должны быть над руками, а бедра - над коленями. Ваш позвоночник должен быть плоским. Поднимите правое колено над землей и продвиньте его как можно дальше вперед.
Выведите его вправо и начните образовывать большой круг. Продолжайте рисовать круг позади себя, сгибая колено. Затем опустите его и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять кругов на каждой стороне.
Тяга гирь
Используйте это легкое движение тяги, чтобы поднять бедра вперед и назад.
Как: начать с гири на полу. Встаньте над ним, расставив ноги на ширине плеч. Откиньте задницу назад и опустите себя вниз, чтобы схватить гирю обеими руками. Вытяните грудь, надавите на пятки и поднимите вес. Вытяните бедра вперед и встаньте прямо, затем опустите его на землю.
Боковые выпады
Эта вариация выпада заставляет ваши бедра из стороны в сторону.
Как: Встаньте вместе, ноги вместе. Выйдите вправо и опирайтесь на правую ногу. Выпрямите левую ногу и приставьте задницу назад. Затем наклонитесь влево, согните левое колено и выпрямите правое колено, выпячивая задницу назад. Поставьте ноги вместе, а затем сделайте еще один шаг вправо, повторяя те же шаги. Сделайте пять шагов вправо и пять влево.
питание
Согласно статье из Научно-исследовательского института спорта Gatorade, вы можете заставить свои связки регенерировать быстрее, чем обычно, чтобы помочь предотвратить или залечить травмы, комбинируя упражнения с пищевыми добавками.
Какую бы добавку вы не использовали, попробуйте ее принимать за 30 минут до тренировки. Кровоснабжение ограничено вашими связками и достигает максимума, когда вы тренируетесь. Если вы хотите, чтобы эти питательные вещества доставлялись к вашим связкам, их следует принимать перед тренировкой, чтобы воспользоваться усилением кровотока.
Желатин
Желатин - это добавка, полученная из коллагена животных. Принимайте от 5 до 15 граммов желатина перед тренировкой, чтобы увеличить количество коллагена, которое вырабатывает ваше тело, согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в Американском журнале клинического питания. В том же исследовании ученые смешали витамин С с желатином.
Витамин С
Цинга, это заболевание, которое возникает, когда вы не получаете достаточно витамина С, опасно, потому что у вас есть расщепление коллагена в организме. Дополнение витамином С помогает уменьшить количество коллагена, который разрушает ваше тело. В том же исследовании 20, 6, о котором говорилось выше, прием 48 граммов витамина С и 15 граммов желатина за час до тренировки помогли пациентам повысить способность вырабатывать новый коллаген.
