Выяснить, сколько есть в день, довольно сложно. Если вы женщина весом 120 фунтов, вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, посчитав, сколько калорий вы сжигаете. Затем вы можете адаптировать потребление энергии к вашим целям фитнеса.
Чаевые
Количество калорий, которое должна потреблять женщина весом 120 фунтов в день, зависит от ее целей в фитнесе и затрат энергии.
Если вы хотите потерять, набрать или поддерживать свой вес, все зависит от энергетического баланса, согласно данным Национального института здоровья. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Если эти цифры совпадают, вы будете поддерживать вес своего тела.
120-фунтовые женские энергетические требования
Количество калорий, которые вы сжигаете в день, зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Скорость метаболизма в состоянии покоя - это количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя. Она включает в себя энергию, которую ваши органы используют только для поддержания вашего тела в движении. Вы можете рассчитать это число, используя уравнение Харриса-Бенедикта.
Уравнение Харриса-Бенедикта - это формула, которая использует ваш рост, вес, возраст и пол для оценки вашего метаболизма в состоянии покоя. Например, 40-летняя женщина весом 120 фунтов, ростом 5 футов и 3 дюйма, имеет предполагаемый уровень метаболизма в покое - 1286 калорий.
После того, как вы рассчитали уровень метаболизма в покое, вы должны выяснить уровень своей активности. Вы можете использовать счетчик шагов на вашем телефоне или смотреть, чтобы следить за вашими шагами в течение дня. Эти калькуляторы обычно оценивают ваши энергозатраты на основе вашего уровня активности.
Вы также должны учитывать количество калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале. Harvard Health Publishing предоставляет приблизительные калории, сожженные по активности и массе тела.
Основываясь на этих данных, человек весом 125 фунтов сожжет 270 калорий за 30 минут на эллиптическом или 300 калорий за 30 минут при скорости 6 миль в час. Имейте в виду, что вес тела имеет значение при измерении активности, поэтому девушка весом 120 фунтов сжигает меньше, чем девушка весом 180 фунтов, выполняя ту же активность.
Другим фактором, влияющим на ваши энергетические затраты, является термогенез не физической активности. В течение дня вы выполняете небольшие действия, например, убираете посуду или переносите пакеты с продуктами. Эти действия не считаются упражнениями, но они сжигают калории. Как только вы сложите всю свою активность в течение дня и скорость метаболизма в состоянии покоя, у вас будет представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день.
Для простоты используйте онлайн-калькулятор, такой как MyPlate, который подскажет, сколько калорий нужно потреблять в день в зависимости от ваших целей. Например, если вы весите 120 фунтов, просто введите цель, рост и пол, чтобы рассчитать идеальное потребление энергии. Имейте в виду, что все калькуляторы дают вам оценки, поэтому цифры, которые они предоставляют, могут быть не на 100 процентов точными.
Вопросы качества продуктов питания
Вы теряете или набираете вес, зависит от энергетического баланса, но качество пищи, которую вы едите, все еще имеет значение. Например, есть батончик вместо фруктов. Сахар в батончиках быстро переваривается, а клетчатка из фруктов замедляет всасывание сахара в кровь. Волокно заставляет вас чувствовать себя полнее, что в конечном итоге может помочь вам съесть меньше и похудеть.
Исследование, опубликованное в апреле 2017 года в журнале FASEB, показало, что увеличение потребления клетчатки на 10 грамм в день помогло пациентам потерять больше веса. Это показывает, что важно то, что вы едите, поэтому вместо того, чтобы просто сосредоточиться на том, сколько калорий вы потребляете, сосредоточьтесь на типах пищи, которую вы едите.
Имейте в виду, что резкое сокращение потребления калорий может замедлить обмен веществ и привести к дефициту питательных веществ, помимо других побочных эффектов. Если вы решили снизить потребление калорий, лучше делать это постепенно. Начните с сокращения от 300 до 500 калорий в день, отслеживайте свой прогресс и соответственно корректируйте свою диету.
