Высокий уровень холестерина является основным фактором, способствующим развитию сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти в США. Если не принять меры, это также может привести к инсульту, желчным камням, онемению в ногах, плохому кровообращению и другим заболеваниям. Один из способов снизить уровень холестерина - настроить свой образ жизни. Простые изменения, такие как устранение транс-жиров и больше упражнений, могут иметь все значение.
Хорошо против плохого холестерина
Человеческий организм нуждается в холестерине для выработки витамина D и некоторых гормонов, создания клеточных мембран и поддержки выработки желчи. Это воскообразное вещество является неотъемлемым компонентом клеточной плазматической мембраны и играет ключевую роль в клеточных функциях. Он синтезируется в печени и доставляется к вашим клеткам через кровь.
Не все холестерина созданы равными, хотя. Холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) удаляет избыток налета и холестерина из вашей системы, что приводит к снижению риска инсульта и сердечно-сосудистых проблем. Версия ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) накапливается на стенках артерий и сужает кровеносные сосуды. Таким образом, ЛПВП считается «хорошим» холестерином, а ЛПНП - «плохим» холестерином .
Как отмечает MedlinePlus, уровень холестерина ЛПНП не должен превышать 100 миллиграммов на децилитр. Уровень холестерина ЛПВП должен составлять не менее 50 миллиграммов на децилитр у женщин и 40 миллиграммов на децилитр или выше у мужчин. Уровни общего холестерина от 125 до 200 миллиграммов на децилитр считаются нормальными для здоровых взрослых.
Продукты, которые снижают уровень холестерина
Сидячий образ жизни, курение, ожирение и плохое питание способствуют повышению уровня холестерина. Определенные факторы - такие как ваш возраст, гены и раса - также оказывают влияние. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Cell, это условие встречается в семьях. Еще в 1938 году он был назван семейной гиперхолестеринемией .
Хотя вы не можете контролировать эти факторы, вы можете изменить свое питание и образ жизни, чтобы сохранить свое сердце здоровым. Было показано, что некоторые продукты, включая оливковое масло и жирную рыбу, повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина. Другие, особенно с высоким содержанием транс-жиров, имеют противоположный эффект.
Важно отметить, что диетический холестерин оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в крови. В 2018 году журнал Nutrients опубликовал обзор, описывающий отношения между ними. Исследователи отмечают, что транс-жиры и насыщенные жирные кислоты, а не диетический холестерин, увеличивают риск сердечных заболеваний.
Следовательно, диета с низким содержанием холестерина не обязательно снижает общий уровень холестерина и уровни ЛПНП. Вам нужно заменить мясные деликатесы, чипсы, картофель фри, гидрогенизированное растительное масло и другие источники транс-жиров на цельные продукты, богатые полезными для здоровья жирами.
Ешьте много авокадо
Авокадо в день предотвращает сердечные заболевания. Несмотря на высокое содержание жира, этот вкусный фрукт может улучшить липиды крови и облегчить потерю веса. Клиническое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Американской ассоциации кардиологов, показывает, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жира может снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, не влияя на хороший уровень холестерина.
Этот фрукт загружен клетчаткой, антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. Эти питательные вещества поддерживают сердечно-сосудистую функцию и общее состояние здоровья. Например, растворимая клетчатка связывает холестерин в желудочно-кишечном тракте и выводит его из организма. По данным Национальной ассоциации липидов, ежедневное употребление от 5 до 10 граммов клетчатки может снизить уровень плохого холестерина на 11 пунктов.
В большом авокадо содержится 13, 5 грамма клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы, а также 19, 7 грамма мононенасыщенных жиров в миллилитрах на децилитр и 221 миллиграммов незаменимых жирных кислот омега-3. По сравнению с другими фруктами, он содержит меньше сахара и углеводов, поэтому не вызывает всплесков инсулина. Благодаря высокому содержанию клетчатки и жира, он дольше сохраняет здоровье и обуздывает голод.
Поменять переработанное мясо на рыбу
Лосось, скумбрия, сардины, тунец и другие жирные рыбы являются одними из лучших продуктов для снижения ЛПНП и снижения риска сердечных заболеваний. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале «Морские лекарства», рыба может помочь предотвратить сердечно-сосудистые проблемы благодаря высокому содержанию биоактивных соединений и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), таких как омега-3. Исследования показывают, что жиры в рыбе практически не влияют на общий холестерин, но влияют на уровень холестерина ЛПВП и ЛПНП.
В исследовании также отмечается, что ПНЖК могут снижать артериальное давление, улучшать функцию эндотелия и уменьшать воспаление, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, переработанное и красное мясо повышает риск смерти от всех причин. Исследователи полагают, что эти побочные эффекты могут быть вызваны нитритами и нитратами в красном мясе, а также токсичными веществами, выделяющимися во время приготовления.
Как отмечает Американская кардиологическая ассоциация, красное мясо содержит больше насыщенных жиров, чем рыба, курица и овощи. Обработанное мясо содержит транс-жиры, которые повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Вот почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют ограничить потребление красного мяса и есть больше рыбы и белого мяса.
Заполнить фасоль
Фасоль полна белков и пищевых волокон. Некоторые сорта, такие как морские бобы, дают до 19 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 76 процентов от ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки. То же самое касается чечевицы, гороха, нута и других бобовых.
В 2014 году журнал «Канадская медицинская ассоциация» опубликовал метаанализ 26 клинических испытаний, оценивающих влияние пищевых импульсов на холестерин и другие липиды крови. Исследователи обнаружили, что употребление одной порции бобов, чечевицы, гороха или нута может снизить уровень холестерина ЛПНП до 5 процентов и снизить риск развития крупных сосудистых событий на 5-6 процентов. Удивительно, но эти полезные эффекты были больше у мужчин, чем у женщин.
Несмотря на свою пользу для здоровья, бобовые не широко потребляются в США. Однако они могут быть вкусным, полезным дополнением к большинству диет. Ключ должен быть креативным на кухне. Добавьте бобы и другие бобы в салат и рыбные блюда; подавать их с курицей или постной говядиной; используйте их в спадах и спредах; включите их в супы и рагу.
Начни свой день с зерновых
Поменяйте мюсли, энергетические батончики и сухие завтраки на цельные зерна, чтобы снизить уровень холестерина. Цельная пшеница, овес, рожь, дикий рис и другие цельные зерна упакованы с клетчаткой и содержат мало или совсем не содержат насыщенных жиров. Например, в одной чашке овса содержится 16, 5 г клетчатки и большие дозы фосфора, магния, железа и витаминов группы В. Эти питательные вещества способствуют сердечно-сосудистому и метаболическому здоровью.
Согласно обзору за 2015 год, опубликованному в Американском журнале клинического питания, цельные зерна, особенно овес, снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП, но не холестерин ЛПВП. Хотя их гипохолестеринемический эффект ниже, чем у статинов и других лекарств, он все равно имеет значение. Снижение уровня холестерина на 1 процент может снизить риск ишемической болезни сердца на целых 3 процента.
Исследователи связывают эти преимущества с клетчаткой в зернах. Например, овес и ячмень богаты бета-глюканом , типом растворимой клетчатки, которая часто снижает уровень липидов в крови. Исследование также предполагает, что ограничение калорий может помочь максимизировать эти полезные эффекты.
Понизьте свой уровень холестерина естественным путем
Как видите, есть много продуктов, которые быстро снижают уровень холестерина. Ваша диета может также включать орехи, семена, листовую зелень, сою, чеснок и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды и яблоки. Экстра темный шоколад - это тоже здоровый выбор.
Например, чеснок может снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также кровяное давление в сочетании с лимонным соком, согласно клиническим испытаниям 2016 года, опубликованным в Международном журнале профилактической медицины. Субъекты увидели значительное улучшение липидов в крови всего за восемь недель.
Не забывайте сокращать обработанные продукты также. Колбаса, салями, пицца, выпечка и нездоровая пища загружены транс-жирами и сахарами. Они не только забивают ваши артерии и повышают уровень холестерина, но и влияют на вашу талию. В долгосрочной перспективе они могут увеличить риск хронических заболеваний и ускорить старение.
