Подтягивания - одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы спины. Разработчик серии тренировок на DVD, известный как P90X, знает об этом и рекомендует вам установить домашнюю подтягивающую планку для участия в строгих тренировках.
Если выпадающий бар просто не подходит, изучите альтернативные упражнения, которые принесут вам те же преимущества. Свободные веса или полосы сопротивления предлагают альтернативные способы работы с теми же мышцами, что и при использовании подтягивающей штанги, включая верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, бицепс и сердечник.
: Какие мышцы используются во время подтягиваний?
1. Согнутый ряд
Согнутые ряды - хорошая альтернатива подтягиванию. Для выполнения этого упражнения используйте гантели или штангу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: После того, как вы взяли вес, слегка согните ноги в коленях и петле, следя за тем, чтобы спина была прямой. Иди не более чем на 90 градусов к земле. Пусть ваши руки свисают к полу. Вытяните руки назад, позволяя локтям скользить по ребрам. Задержитесь в этом положении на один или два счета; сосредоточиться на сжатие лопаток вместе. Отпустите, чтобы завершить один повтор.
2. Обратный полет
Обратная муха нацелена на верхнюю часть спины и спины плеч.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в кресло или на тренировочную скамью с гантелями в каждой руке. Наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь была к коленям. Держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях, широко раскиньте руки - как будто вы собираетесь кого-то обнять - и сожмите лопатки вместе. Медленно опустите руки вниз.
3. Сопротивление Band Row
Ленты сопротивления легче хранить дома, чем свободные веса. Они бывают различной интенсивности, выбирайте ту, которая заставляет чувствовать себя тяжело от 10 до 12 повторений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ленту вокруг тяжелого неподвижного предмета, такого как ножка прочного стола. Возьмитесь за обе ручки и сядьте на пол, слегка согнув ноги и выпрямив спину. Потяните руки к телу, держа локти близко к бокам. Сделайте короткую паузу, а затем медленно отпустите, чтобы завершить один повтор. Занимайтесь мышцами живота и нижней части спины, чтобы держать спину ровной, а также чтобы получить тот же эффект, что и при использовании подтягивающей штанги.
