Маффиновые топы, ручки для рук или фланги - независимо от того, как вы решите назвать эту неприглядную выпуклость вдоль ваших сторон, избавиться от ваших флангов может быть непросто. Вызванные избыточными жировыми отложениями над косой, группой мышц брюшного пресса, расположенной по бокам вашей талии, возможно сжечь этот жир и настроить ваши косые мышцы с правильной стратегией. Вы должны придерживаться здоровой диеты, выполнять регулярные кардио-упражнения и выполнять упражнения по бокам с помощью косо-специфических упражнений.
Велосипед хрустит
Тренируйте свои бока с помощью велосипедных хрустов, рекомендует Кайла Ганьон, личный тренер по фитнесу в Inside Out Fitness в Виктории, Британская Колумбия. Лягте на спину на тренировочный мат с вытянутыми прямыми ногами. Согните локти и положите руки по бокам головы, прямо за ушами. Поднимите ноги и согните бедра и колени, пока они не образуют углы в 90 градусов. Перемещая одну ногу и одну руку одновременно, поверните талию и поднесите правое колено к груди, а левый локоть - к правому колену. Сделайте обратные движения и повторите с другой ногой и рукой, чтобы выполнить одно повторение. Когда вы согнете и введете одну ногу, выпрямите противоположную ногу.
Саксонские боковые изгибы
Разработанный для одновременного воздействия на обе стороны талии, возьмите легкую гантель и держите ее обеими руками. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите вес и держите его прямо над головой, слегка согнув в локтях. Держа спину прямо, медленно наклонитесь вправо, насколько это возможно. Вернитесь в вертикальное положение, а затем наклонитесь налево, чтобы завершить одно повторение. Вариация - держать гантели в каждой руке.
Русские повороты
Нацельте свои наклоны и скрутите свой путь к более тонкой линии талии с русскими завихрениями. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на тренировочный мат, согнув ноги и положив ноги на коврик. Откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к мату. Держите руки перед грудью, сожмите мышцы живота, поверните талию вправо и коснитесь коврика справа от бедра. Сделайте обратные движения, поверните налево и дотроньтесь до мата, чтобы выполнить один повтор. Для более сложных упражнений выполняйте упражнение, не отрывая ног от коврика, держите легкую гантель или используйте взвешенный медицинский мяч.
Боковые доски с провалом
Чтобы подготовиться к этому упражнению, лягте на бок на тренировочный мат с прямыми и сложенными ногами. Приподнимите верхнюю часть тела на локте и предплечье и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямым от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на счет пять, опустите бедра на коврик и повторите. После желаемого количества провалов, поверните на другую сторону и повторите.
Жиросжигающий Кардио
Кардиотренажеры, работающие под наклоном, могут включать все эти упражнения, выполняемые в более быстром темпе, спина к спине в течение 10 минут. Ваши движения должны контролироваться без остановки во время или между упражнениями. Начните с одной минуты хрустов велосипеда, затем одной минуты изгибов саксонской стороны, одной минуты российских поворотов и затем одной минуты опускания доски в каждую сторону. Повторите последовательность в общей сложности 10 минут.
Советы для рассмотрения
Всегда выполняйте короткую пятиминутную разминку, чтобы кровь текла к вашим мышцам, готовили их к упражнениям и помогали предотвратить травмы. Когда вы тренируетесь с весами, используйте количество веса, соответствующее вашей силе и уровню навыков. Если вы новичок, начните с одного сета от 10 до 12 повторений и постепенно переходите к двум или трем сетам. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом нового режима тренировок.
