Вероятно, вам говорили о важности здорового питания с самого раннего возраста. От таких выражений, как «яблоко в день держит доктора подальше» до рекламы на телевидении о преимуществах клетчатки, вам постоянно напоминают о важности выбора здоровой пищи. Выбор продуктов питания определяет потребление питательных веществ, что, в свою очередь, влияет на наше здоровье, а также на риск возникновения некоторых заболеваний.
Здоровая диета и правильное питание
Все знают, что важно употреблять здоровую пищу. Продукты, которые вы выбираете, определяют как микроэлементы, так и макроэлементы в вашем рационе. Макронутриенты являются основными компонентами рациона человека: жир, углеводы и белок. Микронутриенты - это более мелкие питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые вы можете получить из продуктов, которые вы едите.
Сбалансированная диета обычно содержит от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, каждый день получается около 300 граммов углеводов, 50 граммов белка и 65 граммов жира. FDA основывает количество этих макронутриентов на стандартной диете на 2000 калорий.
Употребление сбалансированной диеты из углеводов, белков и жиров позволяет употреблять в пищу широкий ассортимент различного мяса, рыбы, фруктов, овощей и других продуктов. Таким образом, разнообразный выбор продуктов питания поможет вам ежедневно получать целый ряд важных витаминов и минералов. Конечно, можно регулировать количество потребляемых макронутриентов, но каждому нужно по крайней мере немного каждого типа, чтобы оставаться в добром здравии.
Изменение макроэлементов вашей диеты
Большинство людей должны потреблять тип сбалансированной диеты, которую рекомендует FDA. Однако многие здоровые альтернативные диеты содержат различные количества макронутриентов. Изменение соотношения макронутриентов в вашей диете может реально улучшить ваше здоровье.
Хорошим примером является кетогенная диета: известная благодаря облегчению похудения, эта диета была разработана для уменьшения приступов людей с эпилепсией, даже когда лекарства не работают. Кетогенные диеты обычно содержат то же количество белка, что и обычная диета, но не более 20 г углеводов в день - часть того количества, которое обеспечит типичная сбалансированная диета. Чтобы сделать эту диету устойчивой, люди, соблюдающие кетогенные диеты, в основном потребляют жир (от 70 до 80 процентов), а не углеводы.
В противоположность этому, люди, которые придерживаются окинавской диеты, диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, потребляют почти противоположное количество макроэлементов по сравнению с людьми, принимающими кетогенные диеты. Окинавская диета содержит 85% углеводов, 9% белков и 6% жиров. Это стало известным, поскольку у людей Окинавы есть некоторые из самых длинных периодов жизни в мире.
Потребление микроэлементов в вашей диете
Если вы едите в соответствии с рекомендациями FDA или соблюдаете особую, более строгую диету, вам необходимо потреблять различные необходимые витамины и минералы, чтобы оставаться здоровым. Разные продукты богаты различными видами микроэлементов. Например, в некоторых богатых белком продуктах может содержаться больше витамина В12, а цитрусовые хорошо известны тем, что богаты витамином С.
Действительно здоровая диета содержит такие витамины, как:
- Витамин а
- Тиамин (витамин В1)
- Рибофлавин (витамин В2)
- Ниацин (витамин В3)
- Пантотеновая кислота (витамин В5)
- Витамин В6
- Биотин (витамин В7)
- Фолат (витамин В9)
- Витамин В12
- Витамин С
- Витамин Д
- Витамин е
- Витамин к
Здоровая диета должна также содержать минералы, такие как:
- кальций
- Хлористый
- хром
- медь
- йод
- Утюг
- магниевый
- марганца
- молибден
- фосфор
- калий
- Селен
- натрий
- цинк
Количество витаминов и минералов, которое вам нужно каждый день, зависит от таких факторов, как возраст, пол или беременность. Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь здоровой диеты, посмотрите дневные значения FDA или рекомендуемые USDA диетические надбавки. Оба из них могут сказать вам количество макроэлементов и микроэлементов, которые вы должны стараться потреблять каждый день.
Согласно FDA, вы должны быть особенно внимательны к тому, чтобы получать достаточное количество кальция, железа, калия и витамина D. Эти микроэлементы являются теми, которые большинству людей не хватает. Если вы не получаете достаточного количества питательных микроэлементов в своем рационе, у вас могут возникнуть заболевания, связанные с дефицитом питательных веществ, такие как цинга или анемия.
Здоровый диетический выбор
Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, старайтесь держаться подальше от обработанных или рафинированных продуктов. Для тех, кто придерживается кетогенной диеты, это может быть легко - обработанные или очищенные продукты часто являются продуктами, богатыми углеводами. Тем не менее, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов или просто нормальную западную диету, это может быть проблемой.
Слишком легко думать о пищевых продуктах с высоким содержанием углеводов и обработанных или очищенных продуктах как об одном и том же. Здоровые продукты с высоким содержанием углеводов обычно представляют собой сложные углеводы, такие как овес или сладкий картофель. Напротив, обработанные и рафинированные продукты - это жареные продукты, сладкие продукты и «белые продукты» - такие как макароны, рис и хлеб, которые не сделаны из цельного зерна.
Важно употреблять переработанные и рафинированные продукты экономно, так как они связаны с повышенной вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. Хотя может быть соблазнительным захватывать кусочек пиццы или жареной курицы каждый день, важно выбирать продукты, которые полезны для вашего тела, особенно для вашего кишечника.
Кишечные микробиомы и здоровое питание
Микробиом вашего кишечника заполнен бактериями. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в журнале Nature, микробы, живущие в вашей пищеварительной системе, зависят от выбора рациона питания.
Вы можете думать, что группа бактерий в вашем кишечнике не важна, но это так. Было показано, что эти бактерии влияют на многие части вашего тела за пределами пищеварительной системы - от вашей иммунной системы до нервной системы. На самом деле, поскольку ваш кишечник и мозг напрямую связаны, то, что вы едите, может даже повлиять на ваше психическое здоровье.
Исследование, проведенное в 2018 году в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», показало, что ваша личность может быть связана с бактериями кишечника. Это также не новая информация - исследование, проведенное в 2015 году в журнале «Psychiatry Research», связало потребление ферментированных продуктов, богатых пробиотиками, с изменениями в поведении, такими как снижение социальной тревоги.
Подобные исследования привносят совершенно новый смысл в «вы есть то, что вы едите» и новый уровень важности для употребления здоровой пищи.
