Если вы стремитесь улучшить свои результаты в спорте или деятельности или просто хотите воспользоваться преимуществами физической активности, упражнения по укреплению тела укрепят и улучшат ваше тело и работоспособность. Обычно подготовка тела включает в себя аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения на растяжку и гибкость Выбор конкретных упражнений зависит от ваших целей.
Чаевые
Упражнения по тренировке тела - это любое упражнение, которое улучшает физические характеристики и может включать в себя кардио упражнения для сжигания жира или тренировки с отягощениями для тонуса мышц.
Тренировки по аэробике
Health.gov Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы взрослые занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут каждую неделю. Это работает от 30 до 60 минут в день, пять дней в неделю.
Аэробная подготовка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма и снижает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и депрессия. Это также важный компонент в достижении потери веса и поддержании здорового веса.
Упражнения на прочность и гибкость
Для большей пользы для здоровья взрослые должны выполнять силовые упражнения для каждой из основных групп мышц тела, по крайней мере, два раза в неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.
Тренировки с отягощениями укрепляют костно-мышечную систему и улучшают вашу способность выполнять физические задачи, такие как подъем и перенос предметов. Вы можете выполнять силовые упражнения, поднимая тяжести в тренажерном зале или выполняя упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и приседания.
Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и диапазон движений. Вы можете выполнять растяжки самостоятельно или заняться йогой, чтобы улучшить свою гибкость. Упражнения на балансировку также важны для предотвращения падений. Такие занятия, как тай-чи, помогают улучшить равновесие, или вы можете выполнять такие упражнения, как стоя на одной ноге.
Структурирование вашей тренировки
Всегда начинайте свою тренировку с разминки от 5 до 10 минут, чтобы подготовить свое тело к предстоящим упражнениям по кондиционированию тела. Один из способов разогреться - выполнять упражнение, которое вы будете выполнять на тренировке, в более медленном темпе. Например, гуляйте или бегайте трусцой медленно, чтобы прогреться для пробежки. Если вы поднимаете тяжести, разогревайте мышцы, вы будете работать с такими упражнениями, как круги рук или прыжки.
После того, как вы разогреты, делайте запланированные упражнения по кондиционированию тела. Не пытайтесь делать слишком много, когда начинаете новую тренировку по тренировке тела. Вы можете проконсультироваться с тренером, чтобы помочь вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Медленно увеличивайте интенсивность и всегда выполняйте упражнения правильной формы, чтобы избежать травм.
Когда вы закончите свою тренировку, не забудьте дать время остыть, чтобы ваш пульс нормализовался и ваше тело могло восстановиться. Подобно разминке, вы можете выполнять то же упражнение, которое вы выполняли на тренировке, в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для тренировок.
