Жирные кислоты - это полезные жиры, которые можно найти в самых разных продуктах. В отличие от насыщенных жиров, полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая и линоленовая, полезны для здоровья и являются важной частью вашего рациона. Фактически, такие жирные кислоты считаются необходимыми для хорошего здоровья и могут использоваться для предотвращения многих заболеваний.
Линолевая против линоленовой кислоты
Линоленовую кислоту и линолевую кислоту называют омега-жирными кислотами, которые играют разные роли в здоровье и питании человека. Линоленовая кислота чаще всего относится к альфа-линоленовой кислоте (АЛК), жирной кислоте омега-3, которая содержится во многих орехах, овощах и маслах. Линолевая кислота, с другой стороны, обычно относится к типу омега-6 жирной кислоты, обычно встречающейся в ореховых, семенных и рафинированных растительных маслах. Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые хорошо зарекомендовали себя для здоровья.
Вы должны знать, что есть также два типа жирных кислот, которые имеют линоленовую кислоту в своих названиях: гамма-линоленовая кислота (GLA) и дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA). Несмотря на их названия, эти типы линоленовой кислоты являются омега-6 жирными кислотами, более похожими на линолевую кислоту. Как и линолевая кислота, их можно найти в ореховых, семенных и растительных маслах.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирами, которые имеют много общего с точки зрения пищевой ценности. Однако человеческое тело требует их в разных количествах для хорошего здоровья. Различные культуры потребляют различные соотношения продуктов омега-3 и омега-6. Западные общества, такие как Соединенные Штаты и Соединенное Королевство, потребляют много продуктов, богатых омега-6 жирными кислотами - на самом деле так много, что считается, что эти регионы потребляют слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 жирными кислотами,
Что такое альфа-линоленовая кислота?
Альфа-линоленовая кислота является незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой. ALA является наиболее распространенным типом омега-3 жирных кислот и наиболее важным с диетической точки зрения. ALA действует как предшественник других омега-3 жирных кислот, в частности эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Однако только небольшие количества ALA превращаются в DHA и EPA.
Существует несколько типов омега-3 жирных кислот, но ALA, DHA и EPA считаются наиболее важными. Вы можете получать жирные кислоты, такие как DHA и EPA, из некоторых продуктов, включая жирную рыбу и водоросли. ALA, с другой стороны, гораздо легче употреблять, так как он содержится в этих продуктах, а также во многих других продуктах, включая фрукты, овощи, орехи и семена.
DHA и EPA были связаны с подавляющим большинством преимуществ для здоровья, связанных с омега-3 жирными кислотами. Тем не менее, важность ALA становится все более понятной. В настоящее время считается, что ALA обладает широким спектром преимуществ, включая противораковое, противовоспалительное, антиостеопоротическое, антиоксидантное, кардиозащитное и нейропротекторное действие.
Потребление альфа-линоленовой кислоты
Многие продукты богаты ALA. Вы можете найти эту незаменимую жирную кислоту во многих растительных продуктах, например:
- Масла: льняное масло и соевое масло
- Орехи: грецкие орехи и фисташки
- Семена: семена чиа и конопляное семя
- Овощи: брюссельская капуста
- Фрукты: авокадо
Диетические рекомендации для американцев в настоящее время гласят, что для здорового питания подходят от 1, 1 до 1, 6 г АЛК в день. Однако исследование, проведенное в 2019 году в журнале Proceedings of Nutrition Society, показало, что это значение может быть увеличено как минимум до 2 грамм в день. Если вам интересно, потребляете ли вы достаточное количество ALA, вы можете использовать такие ресурсы, как Национальная база данных по питательным веществам USDA, для определения продуктов, богатых этой и другими жирными кислотами омега-3.
Как только вы употребляете продукты с ALA, организм перерабатывает их в другие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, такие как EPA и DHA. Эти три жирные кислоты омега-3 являются наиболее распространенными жирами омега-3; все они играют важную роль в поддержании функций нервной системы и иммунной системы.
Важность омега-3 жирных кислот
Жирные кислоты омега-3 обладают широким спектром общепризнанных преимуществ для здоровья. Они могут помочь предотвратить различные условия, в том числе:
- сердечно-сосудистые заболевания и связанные с ними вопросы
Многие преимущества для здоровья связаны с DHA и EPA, в которые преобразуются небольшие количества ALA. В одиночку преимущества ALA в первую очередь связаны с нейропротекторными эффектами и противовоспалительными свойствами и свойствами против ожирения. Однако, в отличие от DHA и EPA, которые изучались в различных клинических испытаниях, он обычно не используется в клинических условиях.
Лишь недавно ALA была признана актуальной с медицинской точки зрения - хотя это в первую очередь связано с вторичными эффектами. Например, в исследовании, проведенном в 2015 году в Международном журнале BioMed Research, обсуждается, как АЛК может повышать уровни нейротрофического фактора, происходящего из мозга (BDNF), нейропротективного белка. Было показано, что BDNF действует как антидепрессант и улучшает результаты после инсульта.
Что такое линолевая кислота?
Линолевая кислота является наиболее распространенным типом омега-6 жирной кислоты, незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты, которая поступает из таких продуктов, как орехи, семена и рафинированные растительные масла. Омега-6 жирные кислоты являются важной частью здорового питания. Они особенно полезны для вашей иммунной системы и обмена веществ.
Существует два основных типа линолевой кислоты:
- Линолевая кислота: наиболее распространенная форма омега-6 жирной кислоты, которая обычно содержится в орехах, семенах и растительных маслах.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA): конъюгированная форма линолевой кислоты, которая чаще встречается в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
Линолевая кислота и конъюгированная линолевая кислота похожи, но они ведут себя по-разному в организме из-за их различного происхождения и небольших структурных различий. Линолевую кислоту гораздо легче получить, чем конъюгированную линолевую кислоту. Однако считается, что конъюгированная линолевая кислота имеет большую пользу для здоровья.
Важность омега-6 жирных кислот
Линолевая кислота и другие омега-6 жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья. Линолевая кислота помогает поддерживать кожу, нервную, иммунную и репродуктивную системы, а также различные другие функции организма. Линолевая кислота действует как прекурсор, превращаясь в другие длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, включая арахидоновую кислоту и DGLA.
Жирные кислоты омега-6 связаны с улучшением здоровья, а жирные кислоты, такие как линолевая кислота, арахидоновая кислота и DGLA, связаны с профилактикой сердечных заболеваний. Было показано, что CLA, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко и мясо, предотвращает такие заболевания, как диабет, гипертония, рак и метаболические синдромы. Хотя по своей структуре он похож на линолевую кислоту, CLA обладает более широким спектром полезных свойств для здоровья (например, снижение уровня холестерина), что делает его клинически значимым в качестве пищевой добавки.
Хотя линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой, ее следует употреблять в умеренных количествах. Слишком много линолевой кислоты означает, что будет слишком много арахидоновой кислоты и других жирных кислот, что приведет к повышенной активности некоторых систем организма. Например, омега-6 жирные кислоты связаны с функцией иммунной системы - и слишком много может увеличить воспаление. Чрезмерное потребление омега-6 жирных кислот также связано с ожирением.
Здоровые соотношения омега-3 и омега-6
Взгляд на продукты с линоленовой кислотой и линолевой кислотой показывает сходство: в большинстве случаев эти жирные кислоты содержатся в растительных продуктах. Кроме того, такие продукты, как орехи, семена и растительные масла, обычно богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6. Во многих случаях эти продукты содержат больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот. Вы должны всегда стараться выбирать ингредиенты, которые обогащают ваш рацион омега-3 жирными кислотами и минимизируют потребление омега-6 жирных кислот.
Хотя популярность и доступность фаст-фуда приводят к более высокому потреблению омега-6, чем омега-3 жирных кислот, давно известно, что для хорошего здоровья необходимо определенное соотношение омега-6 и омега-3. В идеале, соотношение должно быть довольно маленьким, но это может быть сложно, если вы употребляете типичную западную диету.
Согласно журналу «Биомедицина и фармакотерапия», снижение соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот может даже помочь в решении проблем со здоровьем. Было показано, что омега-6 к омега-3 в диапазоне от 3 до 1 или от 2 до 1 помогает уменьшить воспаление у людей с воспалительными заболеваниями, в то время как соотношение от 5 до 1 полезно для астматиков. В отличие от этого, большинство западных диет имеют соотношение от 15 к 1 до 16, 7 к 1, а такие низкие показатели, как 10: 1, могут оказать негативное влияние на ваше здоровье.
В наши дни люди, которые употребляют западную диету, обычно потребляют слишком много жирных кислот омега-6. Когда вы потребляете слишком много омега-6 жирных кислот, вы можете увеличить риск определенных заболеваний. Это включает в себя рак, болезни сердца и аутоиммунные заболевания, включая такие состояния, как воспалительные заболевания кишечника и ревматоидный артрит. Большое количество омега-6 жирных кислот в западных диетах является одной из причин, по которой добавки омега-3 так популярны.
Получение диетического Омега-3 и Омега-6
Получение правильных соотношений жирных кислот омега-3 и омега-6 в вашем рационе может быть сложной задачей. Вы можете использовать такие ресурсы, как Национальная база данных по питательным веществам USDA, для определения продуктов, богатых линолевой кислотой, альфа-линоленовой кислотой и другими специфическими омега-жирными кислотами. Особенно важно смотреть на продукты, такие как масла, которые большинство людей используют ежедневно. Масла, такие как льняное семя и соя, могут содержать значительное количество омега-6 жирных кислот, в то время как масла типа грецкого ореха гораздо богаче омега-3 жирными кислотами.
Следует также иметь в виду, что жирные кислоты, такие как конъюгированная линолевая кислота, могут различаться в продуктах животного происхождения. Факторы, которые влияют на содержание CLA, включают в себя наличие у животного нескольких желудков и то, какую пищу он употребляет. Хотя ALA в основном содержится в растениях, его также можно найти в морских пищевых продуктах. Например, лосось на ферме и дикий лосось также имеют разные уровни омега-3, которые могут влиять на количество присутствующего ALA.
