Магний содержится в таких продуктах, как орехи и бобовые, однако примерно половина населения США не получает рекомендуемого количества в своем рационе - и до трети может иметь дефицит магния, говорится в отчете за 2016 год (https: // journals. lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05000/Magnesium_Deficidity__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ показывает. Если вы добавили в свой рацион больше продуктов, богатых магнием, но в них все еще мало минералов, вам может быть полезно поговорить с врачом о приеме добавки.
Хелатный магний является разновидностью магниевой добавки, которая может увеличить потребление этого необходимого минерала. Все добавки магния содержат сам магний (элементарный магний) плюс еще один атом или молекулу, которая функционирует как связанный носитель для минерала. Термин хелатный относится к тому, как элементарный магний химически связывается с носителем, что может влиять на всасывание минерала из кишечника в кровоток.
В чем разница между хелатным и нехелатным магнием?
Магний является высокореактивным минералом, что означает, что он чаще всего существует в сочетании с другим атомом или молекулой. Другими словами, магний ненавидит существовать один! Хелатный магний относится к добавке, которая содержит элементарный магний, связанный с носителем двумя или более точками прикрепления. Напротив, нехелатированные добавки магния содержат магний, связанный с носителем одной точкой прикрепления.
На первый взгляд эта разница может показаться мелочами, но она жизненно важна, когда вы пытаетесь ориентироваться в широком спектре доступных предложений магния в дополнительном проходе. Понимание того, как магниевые добавки отличаются друг от друга, поможет вам сделать лучший выбор для вашего здоровья - и вашего кошелька!
Формы хелатного магния
Теперь, когда вы понимаете разницу между хелатными и нехелатными добавками магния, пришло время конкретизировать. Внебиржевые формы хелатного магния включают:
- Магний аскорбат
- Карбонат магния
- Цитрат магния
- Фумарат магния
- Глюконат магния
- Лактат магния
- Магний малат
- Оротат магния
- Магний аспартат *
- Глицинат магния * (также известный как бисглицинат или диглицинат магния)
- Таурат магния * (также известный как дитаурат магния)
- Треонат магния * (также известный как L-треонат магния)
Формы хелатного магния, отмеченные звездочкой (*), представляют собой хелаты аминокислот, что означает, что молекула-носитель представляет собой аминокислоту. Аминокислоты являются строительными блоками, которые ваш организм использует для производства необходимых ему белков - всего, от ферментов, которые помогают вам переваривать пищу, до мышечной ткани, которая обеспечивает ваши тренировки.
Некоторые люди используют термин хелатный магний для обозначения исключительно хелатов магния с аминокислотами, но это неверно. Как отмечено в списке, существует несколько форм хелатного магния, в которых не используется аминокислотный носитель.
Чтобы помочь вам ориентироваться в различных добавках магния, важно знать, какие формы безрецептурного магния не являются хелатными. К ним относятся хлорид магния и оксид магния.
Как получить максимальную отдачу от добавки магния
Если вы принимаете магниевую добавку, вы, очевидно, хотите, чтобы большая часть минерала была поглощена. Процент данной дозы магния, который кишечник поглощает и доставляет в кровоток, называется его биодоступностью.
Кишечная абсорбция магния, как правило, довольно низкая. Согласно исследованию, опубликованному в « Физиологическом обзоре» за январь 2015 года, только 30-50% магния из рациона обычно усваивается ежедневно. Биодоступность добавок магния, как правило, аналогичным образом ограничена.
Многие факторы влияют на биодоступность как диетического, так и дополнительного магния, о чем говорится в статье, опубликованной в журнале Current Nutrition and Food Science в ноябре 2017 г. Некоторые из этих факторов включают в себя:
- Статус магния: низкий уровень магния в крови способствует кишечной абсорбции минерала.
- Доза магния. Высокие дозы магния обычно приводят к снижению общего процента абсорбции.
- Дополнительная форма магния: хелатный магний, по-видимому, демонстрирует немного более высокую биодоступность по сравнению с нехелатными добавками магния, основываясь на ограниченных данных исследований.
- Кишечные заболевания (такие как воспалительные заболевания кишечника и целиакия). Люди, страдающие кишечными заболеваниями, часто обнаруживают нарушение всасывания многих питательных веществ и микроэлементов.
- Пища, принимаемая совместно. Некоторые продукты усиливают всасывание магния в кишечнике, в то время как другие подавляют его.
- Минералы, попадающие в организм: прием добавки, содержащей кальций, медь, железо, марганец, фосфор и / или цинк, вместе с добавкой магния имеет тенденцию снижать усвоение магния.
- Возраст: пожилые люди обычно имеют менее эффективную общую кишечную абсорбцию по сравнению с молодыми людьми.
Хотя авторы исследования, проведенного в ноябре 2017 года, утверждают, что большинство исследований, проведенных на сегодняшний день, показывают, что биодоступность хелатного магния несколько лучше, чем нехелатных добавок, исследования не позволяют определить, могут ли некоторые хелаты магния всасываться лучше, чем другие.
Вы могли бы прочитать утверждения, утверждающие, что аминокислотные хелаты магния проявляют более высокую биодоступность, чем другие формы хелатного магния, но это не было окончательно доказано в исследованиях на людях. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, превосходят ли некоторые формы хелатного магния другие.
Использование и возможные преимущества
Дефицит магния, или гипомагниемия, является основной причиной, по которой люди начинают принимать хелатный магний. Факторы риска гипомагниемии включают диабет, ВЗК, целиакию, хирургическое удаление части кишечника, радиационную терапию брюшной полости, алкоголизм, пожилой возраст и длительное употребление некоторых видов водных таблеток (диуретиков).
Ваш лечащий врач может порекомендовать добавки магния как часть плана лечения для определенных состояний, таких как высокое кровяное давление, мигрени, остеопороз, преддиабет и диабет. Исследователи также изучают возможную роль добавок магния в борьбе с депрессией.
Потенциальные побочные эффекты и другие соображения
Наиболее частый побочный эффект от приема магниевых добавок - диарея, иногда сопровождающаяся спазмами в животе и / или тошнотой. Это расстройство пищеварительной системы чаще всего происходит с карбонатом, хлоридом, глюконатом и оксидом магния, сообщает Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения .
Цена на различные формы хелатного магния значительно варьируется. Если для вас стоит учитывать стоимость, помните, что хелаты аминокислот, как правило, стоят дороже, чем другие формы хелатного магния. Некоторые продукты содержат смесь различных форм хелатного магния, часто в сочетании с витаминами или другими микроэлементами.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом о любых ваших проблемах со здоровьем, а также о любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете, прежде чем начинать принимать добавки с магнием, чтобы быть уверенным, что это безопасно для вас. Это особенно важно, если у вас заболевание почек, вы беременны или кормите грудью. Ваш врач сообщит вам о рекомендуемой дозировке в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.
