Мышцы груди и плеча используются во многих одинаковых сложных движениях, таких как жим лежа или военный жим. Тренировка груди или плеч в один день, затем на следующий день тренировка другой группы мышц может привести к снижению производительности мышц, тренированных на второй день.
Тренировочные плечи Сначала
Тренировка усталости плеч может привести к снижению силы и интенсивности тренировки на следующий день. Хотя вы не тренируете грудь непосредственно в день плеч, ваши плечи вступают в игру во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей и особенно в жиме лежа. Болезненность мышц после тренировки с отягощениями, известной как задержка мышечной задержки, также может повлиять на вашу работоспособность. DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы «Физиологии спорта и физических упражнений». Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или утомляются после тренировки предыдущего дня, может пострадать ваш жим или тренировка грудной клетки. Подождите еще день или два, чтобы дать вашим плечам больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь.
Слабые мышцы
Всегда тренируйте свою слабую мышечную область сначала в плане тренировок, когда вы свежи. Тренировка плеч в первую очередь в вашей еженедельной тренировке приемлема, если ваша грудная клетка не является более слабой мышечной областью. Если ваши плечи крепкие и хорошо развиты, а грудная клетка отстает, сначала тренируйте грудь в еженедельной программе тренировок, а плечи - через два или три дня. Это позволит вам посвятить всю свою энергию и сосредоточиться на группе мышц, которая нуждается в наибольшей работе.
Тренировочный сундук с плечами
Поскольку плечи помогают грудной клетке в таких движениях, как жим лежа или падения, может быть полезно тренировать их в один и тот же день. Карен Сессионс (NSCA-CPT) отмечает, что для полного восстановления после тренировки требуется около семи дней. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует тренировку как для плеч, так и для груди, поэтому ни одна мышца не страдает. Более того, обе группы мышц смогут полностью восстановиться перед переподготовкой. Поскольку ваши грудные мышцы больше плеч, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Однако сначала тренируйте плечи, если ваши плечи являются более слабой мышечной областью.
Тренировка плеч и груди
Начните тренировку с сложных упражнений перед тренировкой отдельных групп мышц. Выполните один или два набора разминки на жиме лежа, используя легкий или умеренный вес, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений. После разогрева выполните два-три рабочих набора по шесть-десять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. После жима лежа выполняйте три набора по 8-12 повторений наклонного жим гантелей, жим Арнольда, сгибаясь над боковым подъёмом, плоские мухи гантелей и кроссоверы, отдыхая от одной до двух минут между каждым подходом.
