Физические потребности в беге на 10 миль требуют планирования питания для поддержания запасов энергии в теле до, во время и после завершения пробега. Определение количества потребляемых калорий начинается с понимания ваших личных затрат калорий во время пробежки.
Базальный метаболизм
Базальный уровень метаболизма - это количество калорий, сожженных за 24 часа на сидячих уровнях. Ваш основной метаболизм является фактором в расходе калорий во время бега. Более высокие количества основного обмена приводят к большему сжиганию калорий во время бега. Человек весом 200 фунтов, который обладает более высокой скоростью основного обмена из-за более мускулистого телосложения, роста или молодости, будет сжигать больше калорий при той же пробежке, что и человек весом 200 фунтов с более низким BMR.
Чистые Расходы Калории
Чистый расход калорий - это количество калорий, израсходованных во время пробега, за вычетом вашего основного метаболизма. Например, если вы сожгли 450 калорий за 60-минутную пробежку, и ваш основной метаболизм превышает почасовую норму 80 калорий, чистая калорийность за пробежку составляет 370 калорий. Чистый расход калорий известен как истинное измерение расхода калорий на бег. Чистые текущие калории равны массе тела в фунтах, умноженной на 0, 63, умноженной на расстояние в милях. Общее количество работающих калорий равно массе тела в фунтах, умноженной на 0, 75, умноженной на расстояние в милях. Эти цифры дают сожженные калории на милю. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, вы получите чистый сжигание приблизительно 117 калорий и общий сжигатель около 135 калорий на милю, которую вы пробежите. Используя эти цифры, для пробега в 10 миль потребуется приблизительно 1350 калорий.
Беговое питание
Увеличение потребления калорий должно начаться как минимум за 24 часа до пробежки. Бегуны, которые планируют пробежать 10 миль, должны есть различные сложные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Эти продукты с медленным высвобождением энергии дают энергию для питания организма во время бега. Здоровые жиры с высоким содержанием калорий, такие как арахисовое масло, также помогают в использовании энергии. Если вы обнаружите, что уровень вашей энергии снижается, съешьте углеводы и жиры, такие как банановая или тропическая смесь. Вы также должны съесть легкую закуску или еду после бега, чтобы заправить свои мышцы.
