Вы когда-нибудь мечтали стать героем, который спасет день? Или как насчет того, чтобы сделать смелый побег из ситуации, близкой к смерти, как ваша любимая боевик? Бывший инструктор австралийского военно-морского флота и тренер Бен Митчелл разработал проект Frogman, чтобы позволить мужчинам и женщинам справляться с опасными ситуациями. Его программа «вращается вокруг таких задач, как плавание, походы в стае, силовая выносливость, движения массы тела и тренировки сердечно-сосудистой системы». Основываясь на тех же принципах, что и проект Frogman, Бен составил список из 13 лучших движений, которые могут спасти вам (или кому-то еще). Хотя было бы идеально, чтобы никогда не оказаться в ситуации жизни или смерти, где вы должны их использовать, всегда лучше быть готовым, верно?
Вы когда-нибудь мечтали стать героем, который спасет день? Или как насчет того, чтобы сделать смелый побег из ситуации, близкой к смерти, как ваша любимая боевик? Бывший инструктор австралийского военно-морского флота и тренер Бен Митчелл разработал проект Frogman, чтобы позволить мужчинам и женщинам справляться с опасными ситуациями. Его программа «вращается вокруг таких задач, как плавание, походы в стае, силовая выносливость, движения массы тела и тренировки сердечно-сосудистой системы». Основываясь на тех же принципах, что и проект Frogman, Бен составил список из 13 лучших движений, которые могут спасти вам (или кому-то еще). Хотя было бы идеально, чтобы никогда не оказаться в ситуации жизни или смерти, где вы должны их использовать, всегда лучше быть готовым, верно?
1. Канатный подъем
Если вы упали в колодец или попали в другую неприятную ситуацию, ключевым моментом является возможность набрать вес, чтобы вылезти из любой дыры, в которой вы застряли. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук над головой, доминирующая рука сложена поверх другой. Поднимите свою доминирующую ногу до 90 градусов и положите веревку на внешней стороне вашей ноги. Занимайте латы (верхнюю часть спины), когда вы берете нижнюю ногу и заворачиваете веревку сверху доминирующей ноги, фиксируя ее на месте. Выпрямите ноги и встаньте, поднимая руки выше по веревке, пока вы распрямляете свое тело. Продолжайте идти до вершины, прежде чем вернуться назад по веревке.
Если вы упали в колодец или попали в другую неприятную ситуацию, ключевым моментом является возможность набрать вес, чтобы вылезти из любой дыры, в которой вы застряли. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук над головой, доминирующая рука сложена поверх другой. Поднимите свою доминирующую ногу до 90 градусов и положите веревку на внешней стороне вашей ноги. Занимайте латы (верхнюю часть спины), когда вы берете нижнюю ногу и заворачиваете веревку сверху доминирующей ноги, фиксируя ее на месте. Выпрямите ноги и встаньте, поднимая руки выше по веревке, пока вы распрямляете свое тело. Продолжайте идти до вершины, прежде чем вернуться назад по веревке.
2. Леопард Ползать
Если есть огонь или упавшие предметы, и вам нужно вылезти из ситуации, вам нужно развить свои ползающие мышцы, чего не должно случиться, сидя за столом весь день. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните ползать по леопарду, садясь в положение доски с прямой линией тела и весом верхней части тела на предплечьях. Перенесите вес тела вперед и дотянитесь до левого предплечья вперед, поместив его перед собой, когда правое колено поднесете к внешней стороне тела и подняться как можно выше. Чередуйте стороны и повторяйте, когда вы ползете вперед.
Если есть огонь или упавшие предметы, и вам нужно вылезти из ситуации, вам нужно развить свои ползающие мышцы, чего не должно случиться, сидя за столом весь день. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните ползать по леопарду, садясь в положение доски с прямой линией тела и весом верхней части тела на предплечьях. Перенесите вес тела вперед и дотянитесь до левого предплечья вперед, поместив его перед собой, когда правое колено поднесете к внешней стороне тела и подняться как можно выше. Чередуйте стороны и повторяйте, когда вы ползете вперед.
3. Накладные расходы
Если вы пытаетесь спасти чью-то жизнь, вам, возможно, придется нести тяжелый, неуклюжий вес над головой. Поработайте над этим движением над головой неуклюжего предмета. Это как переноска фермера, но с грузом над головой. КАК СДЕЛАТЬ: Возьмите шарик с лекарством, мешок с песком или другой слегка нестабильный вес и держите его обеими руками над головой. Держа вес над головой, продолжайте идти вперед.
Если вы пытаетесь спасти чью-то жизнь, вам, возможно, придется нести тяжелый, неуклюжий вес над головой. Поработайте над этим движением над головой неуклюжего предмета. Это как переноска фермера, но с грузом над головой. КАК СДЕЛАТЬ: Возьмите шарик с лекарством, мешок с песком или другой слегка нестабильный вес и держите его обеими руками над головой. Держа вес над головой, продолжайте идти вперед.
4. Бар Muscle-Up
Уйти от опасности, поднявшись над объектом и переместившись в безопасное место, - это важнейший навык выживания, и нет лучшего движения, чтобы тренировать это, чем тренировка со штангой. Это более продвинутый ход, поэтому перед попыткой убедитесь, что у вас достаточно силы для верхней части тела. Или вы можете разбить его на куски и медленно продвигаться к полной нагрузке. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что висите на выдвижной штанге с прямыми руками. Держа свое ядро плотным и полым, откиньте назад свое тело, а затем поднимите бедра к небу, подтягивая бедра к стойке. Постарайтесь больше полагаться на силу своего тела, чем на импульс от качания на перекладине. Выпрямите руки вверху, а затем опустите назад вниз.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comУйти от опасности, поднявшись над объектом и переместившись в безопасное место, - это важнейший навык выживания, и нет лучшего движения, чтобы тренировать это, чем тренировка со штангой. Это более продвинутый ход, поэтому перед попыткой убедитесь, что у вас достаточно силы для верхней части тела. Или вы можете разбить его на куски и медленно продвигаться к полной нагрузке. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что висите на выдвижной штанге с прямыми руками. Держа свое ядро плотным и полым, откиньте назад свое тело, а затем поднимите бедра к небу, подтягивая бедра к стойке. Постарайтесь больше полагаться на силу своего тела, чем на импульс от качания на перекладине. Выпрямите руки вверху, а затем опустите назад вниз.
5. Прыжки в бассейн и из него
Navy Clearance Divers больше, чем кто-либо, знают, как важно вытащить себя из воды в опасной ситуации. Если вы упали за борт или испытываете трудности в воде, важно, чтобы вы могли избежать опасности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с бассейна, где вы можете коснуться дна, но это глубже, чем высота талии. Положите руки на край бассейна и сядьте на корточки, погрузив все тело в воду, но оставив руки вне. Выйти из своего подводного приседания, сжав ягодицы и перенеся давление на руки. Занимайтесь ядром, выпрямляя руки и поднимая одну ногу из воды, позволяя другой сесть на корточки. Встань, прыгни обратно в воду и повтори.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comNavy Clearance Divers больше, чем кто-либо, знают, как важно вытащить себя из воды в опасной ситуации. Если вы упали за борт или испытываете трудности в воде, важно, чтобы вы могли избежать опасности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с бассейна, где вы можете коснуться дна, но это глубже, чем высота талии. Положите руки на край бассейна и сядьте на корточки, погрузив все тело в воду, но оставив руки вне. Выйти из своего подводного приседания, сжав ягодицы и перенеся давление на руки. Занимайтесь ядром, выпрямляя руки и поднимая одну ногу из воды, позволяя другой сесть на корточки. Встань, прыгни обратно в воду и повтори.
6. Бег под водой
Испытайте свои легкие и мышцы с помощью бега под водой! Только постарайся не слишком сильно давить на себя. Знайте свои пределы, когда будете направлять свою внутреннюю звезду действия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гантель или гирю и погрузитесь в воду до глубины груди. Наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь в спринт, затем двигайте коленями вперед по одной ноге за раз и бегите.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comИспытайте свои легкие и мышцы с помощью бега под водой! Только постарайся не слишком сильно давить на себя. Знайте свои пределы, когда будете направлять свою внутреннюю звезду действия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гантель или гирю и погрузитесь в воду до глубины груди. Наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь в спринт, затем двигайте коленями вперед по одной ноге за раз и бегите.
7. Планка для мешков с песком
Вытащить кого-то из опасности - ключевое движение, которое может спасти жизнь, и натяжение мешка с песком натренирует это усилие. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в положении доски с вашим телом по прямой линии, задействованный пресс и стрельба из ягодиц. Держа мешок с песком слева от вас, поднесите правую руку под свое тело, схватив мешок с песком и потянув его внизу и к правой стороне тела. Не забывайте держать бедра параллельно полу. Чередуйте стороны и повторите.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comВытащить кого-то из опасности - ключевое движение, которое может спасти жизнь, и натяжение мешка с песком натренирует это усилие. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в положении доски с вашим телом по прямой линии, задействованный пресс и стрельба из ягодиц. Держа мешок с песком слева от вас, поднесите правую руку под свое тело, схватив мешок с песком и потянув его внизу и к правой стороне тела. Не забывайте держать бедра параллельно полу. Чередуйте стороны и повторите.
8. Взвешенный шаг
Спасение жизней обычно требует силовой выносливости. И это развивается, подталкивая ваше тело через многократные силовые упражнения с течением времени. Отличный способ повысить свою силовую выносливость через взвешенные шаги. Для этого упражнения просто представьте, что вы пожарный, несущий кого-то по лестнице и из горящего здания. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте груз, например, медицинский шарик, мешок с песком, весовую плиту или жилет. Встаньте перед скамейкой или ящиком, положив обе ноги на землю. Поставьте одну ногу на вершину скамьи. Направляйте свой вес на переднюю ногу, когда вы задействуете ягодичные мышцы и подталкиваете свое тело вверх. Медленно опустите спину под контроль и повторите упражнение на противоположной ноге.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comСпасение жизней обычно требует силовой выносливости. И это развивается, подталкивая ваше тело через многократные силовые упражнения с течением времени. Отличный способ повысить свою силовую выносливость через взвешенные шаги. Для этого упражнения просто представьте, что вы пожарный, несущий кого-то по лестнице и из горящего здания. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте груз, например, медицинский шарик, мешок с песком, весовую плиту или жилет. Встаньте перед скамейкой или ящиком, положив обе ноги на землю. Поставьте одну ногу на вершину скамьи. Направляйте свой вес на переднюю ногу, когда вы задействуете ягодицы и подтягиваете тело вверх. Медленно опустите спину под контроль и повторите упражнение на противоположной ноге.
9. Мешок с песком Power Clean
Хотя хорошо работать с силой с весами, равномерно взвешенные гантели и штанги не всегда соответствуют реальным сценариям. При попытке спасти жизнь нам иногда приходится поднимать неуклюжий предмет, такой как камень или упавшее дерево, с чьего-то тела. Чтобы повторить это нерегулярное движение, используйте чистящие средства для мешков с песком. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мешка с песком перед вашими ногами, держась руками за ручки и ягодицы, опуская их вниз до пола, чтобы ваша задняя цепь (задняя часть тела) и латы были полностью сцеплены. Затем двигайте бедрами (как будто вы прыгаете) и подносите плечами к ушам, чтобы мешок с песком двигался прямо вверх. Так как это чистая сила, вы должны опуститься на четверть приседа, взмахнув локтями вверх, чтобы получить мешок с песком, держа его под подбородком.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comХотя хорошо работать с силой с весами, равномерно взвешенные гантели и штанги не всегда соответствуют реальным сценариям. При попытке спасти жизнь нам иногда приходится поднимать неуклюжий предмет, такой как камень или упавшее дерево, с чьего-то тела. Чтобы повторить это нерегулярное движение, используйте чистящие средства для мешков с песком. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мешка с песком перед вашими ногами, держась руками за ручки и ягодицы, опускаясь вниз до пола, чтобы ваша задняя цепь (задняя часть тела) и латы были полностью сцеплены. Затем двигайте бедрами (как будто вы прыгаете) и подносите плечами к ушам, чтобы мешок с песком двигался прямо вверх. Так как это чистая сила, вы должны опуститься на четверть приседа, взмахнув локтями вверх, чтобы получить мешок с песком, держа его под подбородком.
10. Бег с медикаментами
Для спасения жизни может потребоваться вывести кого-то из опасности. Тренируйте это движение, держа неуклюжий предмет, такой как медицинский шарик. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что медицинский шарик поднимается к плечу и шее, закрепляя шарик рукой. Держите мяч в том же месте, где вы задействуете ядро и бежите вперед. Вы можете держать мяч на бедре или перед собой, если устали.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comДля спасения жизни может потребоваться вывести кого-то из опасности. Тренируйте это движение, держа неуклюжий предмет, такой как медицинский шарик. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что медицинский шарик поднимается к плечу и шее, закрепляя шарик рукой. Держите мяч в том же месте, где вы задействуете ядро и бежите вперед. Вы можете держать мяч на бедре или перед собой, если устали.
11. Спринт
Иногда жизнь, которую вы пытаетесь спасти, принадлежит вам, и это может включать бегство от чего-либо (горящего транспортного средства, разрушающегося здания или опасного животного) как можно быстрее! Чтобы быть в форме вершины, вы должны иметь возможность двигаться от 0 до 60 в нулевой наносекунде. Чтобы тренировать спринт, вам нужно работать на 90 процентов от вашей максимальной производительности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с одной ноги перед другой. Взорвитесь, управляя своей рукой и ее противоположным коленом вверх. Чередуйте и повторяйте. ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку это всего лишь практика, а не сценарий «жизнь или смерть», важно правильно разогреть мышцы перед спринтом.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comИногда жизнь, которую вы пытаетесь спасти, принадлежит вам, и это может включать бегство от чего-либо (горящего транспортного средства, разрушающегося здания или опасного животного) как можно быстрее! Чтобы быть в форме вершины, вы должны иметь возможность двигаться от 0 до 60 в нулевой наносекунде. Чтобы тренировать спринт, вам нужно работать на 90 процентов от вашей максимальной производительности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с одной ноги перед другой. Взорвитесь, управляя своей рукой и ее противоположным коленом вверх. Чередуйте и повторяйте. ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку это всего лишь практика, а не сценарий «жизнь или смерть», важно правильно разогреть мышцы перед спринтом.
12. Сани Пуш
Если камень или тяжелый предмет упадет и помешает вашему единственному пути к безопасности, вам необходимо иметь силы, чтобы очистить его и избежать опасности. Чтобы подготовиться к этой возможности, включите в свои тренировки толчки салазок. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с добавления веса к салазкам (экспериментируйте с весом здесь, но вы должны начать по крайней мере с 100 фунтов). Вытяните тело вперед, положив руки на сани, и поднимите колени, когда вы мощно идете вперед, чтобы подтолкнуть сани. Чем меньше вес, тем быстрее вы сможете его толкнуть. Поиграйте с количеством веса и скоростью, с которой вы толкаете сани.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comЕсли камень или тяжелый предмет упадет и помешает вашему единственному пути к безопасности, вам необходимо иметь силы, чтобы очистить его и избежать опасности. Чтобы подготовиться к этой возможности, включите в свои тренировки толчки салазок. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с добавления веса к салазкам (экспериментируйте с весом здесь, но вы должны начать по крайней мере с 100 фунтов). Вытяните тело вперед, положив руки на сани, и поднимите колени, когда вы мощно идете вперед, чтобы подтолкнуть сани. Чем меньше вес, тем быстрее вы сможете его толкнуть. Поиграйте с количеством веса и скоростью, с которой вы толкаете сани.
13. Обратный выпад с цепью
Иногда выход из опасной ситуации может занять некоторое время, заставляя вас нести или поддерживать неуклюжий предмет в течение длительного периода времени. Чтобы быть готовым, если это когда-нибудь случится с вами, включите тяжелые цепи (вы также можете использовать медицинский шарик, мешок с песком или другой неуклюже взвешенный объект). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с цепочкой на плечах. Отойдите назад одной ногой, чтобы ваше переднее колено находилось под углом 90 градусов, а заднее колено касалось земли. Займитесь ягодицами и сделайте шаг назад, чтобы ноги были на ширине плеч, затем переключитесь на другую сторону. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы нижней части тела. Если вы увеличите количество повторений так, что ваши легкие начнут гореть (в хорошем смысле), вы также будете тренировать свою выносливость.
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comИногда выход из опасной ситуации может занять некоторое время, заставляя вас нести или поддерживать неуклюжий предмет в течение длительного периода времени. Чтобы быть готовым, если это когда-нибудь случится с вами, включите тяжелые цепи (вы также можете использовать медицинский шарик, мешок с песком или другой неуклюже взвешенный объект). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с цепочкой на плечах. Отойдите назад одной ногой, чтобы ваше переднее колено находилось под углом 90 градусов, а заднее колено касалось земли. Займитесь ягодицами и сделайте шаг назад, чтобы ноги были на ширине плеч, затем переключитесь на другую сторону. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы нижней части тела. Если вы увеличите количество повторений так, что ваши легкие начнут гореть (в хорошем смысле), вы также будете тренировать свою выносливость.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь были в ситуации жизни или смерти? Или, может быть, это было что-то менее драматичное, но вы все равно смогли помочь кому-то (или себе) из трудного положения? Ты спас день? Какие движения, которые вы тренируете, могут помочь спасти вашу жизнь или жизнь другого человека? Что вы думаете об упражнениях, перечисленных выше, и их возможных применениях? Комментарий ниже с вашими историями и предложениями!
Кредит: GW Performance / GW-Performance.comВы когда-нибудь были в ситуации жизни или смерти? Или, может быть, это было что-то менее драматичное, но вы все равно смогли помочь кому-то (или себе) из трудного положения? Ты спас день? Какие движения, которые вы тренируете, могут помочь спасти вашу жизнь или жизнь другого человека? Что вы думаете об упражнениях, перечисленных выше, и их возможных применениях? Комментарий ниже с вашими историями и предложениями!
