Когда-то вегетарианцы часто беспокоились о том, получают ли они достаточно белка. Изобиловали мифы о необходимости сочетания определенных продуктов для получения полноценного белка. В действительности, дефицит белка редко встречается у вегетарианцев, которые едят яйца и молочные продукты, согласно данным Гарвардской службы охраны здоровья женщин. Веганы, которые не едят продукты животного происхождения, могут получать достаточное количество белка, употребляя в пищу орехи, злаки и семена, которые предлагают неполные белки, которые, тем не менее, удовлетворяют потребности вашего организма, когда они потребляются ответственно. Растительные источники полноценного белка редки, но квиноа и амарант - два зерна, которые являются исключениями из этого правила.
Полный белок
В полном белке 20 разных аминокислот. Ваше тело способно синтезировать 10 из них. Вы должны потреблять другие 10 через диетические источники. Они называются «незаменимыми» аминокислотами. Дефицит любой из этих 10 незаменимых аминокислот может привести к ухудшению белков в мышцах и других тканях, так как ваше тело стремится получить необходимую аминокислоту путем кражи ее из тканей вашего тела.
Содержание аминокислот лебеды и амаранта
Квиноа и амарант содержат по 18 аминокислот. Они оба испытывают недостаток в аспарагине и глутаминовой кислоте, но ваш организм может самостоятельно создавать эти незаменимые аминокислоты, поэтому квиноа и амарант считаются полноценными белками. Богатое содержание аминокислот в этих двух зернах делает их отличным выбором для веганов, ищущих надежный источник белка.
Белковые требования
Женщинам старше 18 лет рекомендуется употреблять рекомендованную диету в количестве 46 г белка в день. Мужчины должны потреблять по 56 г белка в день. Чашка вареной лебеды содержит около 8 г белка. Чашка вареного амаранта содержит 9, 35 г белка.
Подготовка и обслуживание квиноа
Квиноа - легкое ореховое зерно, которое легко готовить и универсальное в качестве ингредиента. Вы можете приобрести квиноа оптом в большинстве натуральных продуктов питания. Для приготовления лебеды доведите одну часть лебеды и две части воды до кипения с щепоткой соли. Дайте квиноа кипеть, пока зерна не раскроются и не станут прозрачными. Приготовленную квиноа можно съесть на равнине, заправить нарезанным зеленым луком или смешать в салат.
Подготовка и подача амаранта
Зерна амаранта имеют крепкий, землистый аромат, который хорошо сочетается с ароматными специями. Амарант имеет тенденцию быть липким, и это делает хороший загуститель для супов. Амарант также можно приготовить в виде каши или смешать с кукурузной мукой для приготовления поленты. Ваша натуральная пища может содержать каши из амаранта, которые можно съесть для быстрого, богатого протеинами завтрака.
