Несмотря на то, что вы можете быстро набирать обороты со стероидами и другими препаратами, повышающими эффективность, вы нанесете ущерб своему здоровью. Естественный рост мышц - это более медленный процесс, который включает в себя правильную силовую тренировку и диету. Как быстро вы заметите прирост мышц, во многом зависит от вашего типа телосложения и от того, насколько хорошо вы соблюдаете режим тренировок.
Чаевые
После интенсивной программы силовых тренировок и потребления достаточного количества калорий вы сможете быстро нарастить мышечную массу.
Концепция мышечного строительства
Прежде чем вы научитесь быстро наращивать мышцы , вам нужно понять, как вы наращиваете мышцы. Рост мышц - это продукт вашего тела, реагирующий на стимул в форме силовых тренировок. Когда вы поднимаете вес, вы наносите вред мышцам. В период восстановления ваше тело восстанавливает повреждения мышц, а затем адаптируется, укрепляясь и наращивая мышцы, чтобы легче справляться с будущей нагрузкой.
Чтобы стимулировать максимальный рост мышц, величина напряжения на мышцах должна быть оптимальной, а напряжение должно быть прогрессивным, а это значит, что он продолжает заставлять ваши мышцы адаптироваться. Кроме того, вы должны обеспечить организм энергией и сырьем, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной ткани, поэтому ваша диета должна обеспечивать достаточное количество калорий и достаточное количество трех макроэлементов: белка, углеводов и жиров.
Знай своего типа телосложения
Ваш тип тела играет главную роль в том, как легко и быстро вы набираете мышечную массу. Это в первую очередь определяется генетикой, поэтому вы не можете многое сделать, чтобы изменить его, но вы можете использовать его как руководство, чтобы настроить свою диету и программу тренировок и установить реалистичные ожидания. Люди обычно попадают в одну из трех категорий телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Эктоморфы мелкие, тонкие, с низкой мышечной массой. Эктоморфам сложно набрать вес и накачать мышцы. У них высокий метаболизм, а это значит, что им нужно есть больше калорий.
Мезоморфы имеют классический спортивный тип телосложения. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и легко набирают четко выраженную мышечную массу. Однако они набирают жир легче, чем эктоморфы, поэтому им необходимо следить за потреблением калорий.
Эндоморфы короткие, с коренастым телом и большим количеством жировых отложений. Эндоморфы легко набирают мышцы, но они также легко набирают жир. У них медленный метаболизм и им трудно терять жир.
Установите реалистичные ожидания
Независимо от того, какой у вас тип тела, вы можете набрать мышечную массу, но вы должны установить реалистичные ожидания относительно того, сколько и как быстро. Мезоморфы могут быстро набрать достаточное количество мышц, и они могут легко сжигать жир, чтобы их порезать. Эндоморфы также могут быстро нарастить много мышц, но им будет сложнее увидеть определение.
Эктоморфы, часто называемые « хардгейнеры », потребуют больше времени, чтобы увидеть выигрыш. Кроме того, по словам тренера по силовой и физической подготовке Эрика Баха, люди с меньшими размерами не смогут набрать столько мышечной массы, сколько люди с большими размерами, потому что их тела просто не могут это поддерживать.
Наслаждайтесь новичком
Хорошей новостью является то, что независимо от вашего телосложения вы можете ожидать результатов довольно быстро, когда только начинаете. Предполагая, что вы правильно питаетесь и тренируетесь, новички могут в течение первого года прибавлять до 1, 5% от общей массы тела в мышечной массе в месяц, сообщает Бах.
После этого прибавка замедляется примерно до 0, 5-1 процента от общей массы тела для промежуточных атлетов во 2-й год и от 0, 25 до 0, 5 процента для продвинутых атлетов в 3-й год и после.
Получить правильный баланс калорий
Использование прибыли новичка в ваших интересах означает, что вы наберете количество потребляемых калорий. Это может занять некоторое время и настройку. Поскольку не существует единого правильного числа для всех, вы можете только начать с наилучшего предположения, а затем подстроить его под свои результаты.
Сначала вам нужно определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Это довольно сложное число, основанное на множестве факторов, включая генетику, возраст, пол и уровень активности - поэтому, опять же, оценка - это все, с чего вы можете начать надеяться, если только вы не хотите платить за дорогостоящие лабораторные исследования.
По данным Legion Athletics, среднестатистическому мужчине весом 160 фунтов, который получает около трех-четырех часов упражнений в неделю, для поддержания своего веса требуется около 2240 калорий в день. Более активным мужчинам нужно больше калорий, в то время как менее активным мужчинам нужно меньше калорий. Если вы занимаетесь силовой тренировкой для получения прибыли, вы можете считать себя «более активной категорией», то есть вам может потребоваться прибавлять до 2400 калорий в день.
Создайте избыток калорий
Чтобы набрать вес, вам нужно добавить примерно 500 калорий к этой ежедневной цели - вероятно, не так много, как вы думали. Это количество калорий в дополнительном коктейле или арахисовом масле и сэндвиче с желе.
Многие люди думают, что им нужно ежедневно употреблять коктейли и галлоны молока, чтобы набрать массу, но ваше тело может использовать только столько калорий за один раз - остальное превращается в жир. Чтобы избежать накопления жира в дополнение к мышечной массе, вы должны быть осторожны, чтобы не потреблять слишком много калорий.
С другой стороны, употребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению роста мышечной массы. Начните с добавления этих 500 калорий в свой ежедневный рацион; если через несколько недель вы не наращиваете мышцы, немного увеличьте свои калории - примерно на 250. Если вы набираете жир, немного уменьшите свои калории. Продолжайте настраивать потребление, пока не найдете место для оптимального роста мышц без жира.
Чаевые
Дело не только в том, сколько вы едите, а в том, что вы едите. Потребление правильных пропорций белка, углеводов и жиров может сильно повлиять на скорость наращивания мышечной массы.
Пакет в Белке
Белок составляет все ткани вашего тела, включая мышечные ткани. Ваше тело использует белок, который вы едите, чтобы восстановить повреждение мышечной ткани и построить новые мышцы. Поэтому важно получить достаточно. А сколько?
Согласно обзору за 2018 год, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, ваша ежедневная цель должна составлять от 1, 6 до 2, 2 граммов на килограмм веса тела в день. Для человека весом 160 фунтов это составляет от 116 до 160 граммов белка в день. Чтобы дать вам представление о том, сколько в нем белка, в 22 больших яйцах или в 15 унциях куриной грудки содержится около 135 граммов белка.
Это довольно много белка, чтобы принять в течение дня. Если вы разделите его между тремя приемами пищи, это будет от 40 до 53 граммов белка за прием пищи. Но это не лучший способ потреблять белок для наращивания мышечной массы.
По мнению авторов обзора, организм может использовать только определенное количество белка за один раз. Остальное используется для производства энергии или расщепляется на отходы, такие как мочевина и другие органические кислоты. Чтобы максимизировать наращивание ткани, авторы предлагают стремиться потреблять 0, 4 грамма белка на килограмм веса тела, распределенного на четыре или более меньших приема пищи каждый день. Для человека весом 160 фунтов это 29 граммов белка на каждый прием пищи.
Потребляя ваши углеводы
Есть заблуждение, что углеводы делают тебя толстым - они этого не делают. Слишком много еды и нездоровых обработанных углеводов делают вас толстыми. Вы должны съесть приличное количество углеводов, чтобы иметь энергию для тренировок.
Сколько углеводов вам нужно, зависит от частоты и интенсивности ваших тренировок. Чем тяжелее и чаще вы работаете, тем больше углеводов вам нужно. Если у вас активная работа и вы интенсивно занимаетесь спортом пять дней в неделю, вам нужно гораздо больше углеводов, чем кому-то, кто работает за столом и поднимает три дня в неделю. В дни тренировок вам также нужно больше углеводов, чем в дни отдыха.
Как и ваши калории, это также то, что вам нужно определить на основе уровней энергии. Если вы чувствуете вялость во время тренировок, это может означать, что вам нужно больше углеводов. Хорошее место для начала - 2 грамма углеводов на фунт массы тела, по словам специалиста по силе и физической подготовке Джейсона Ферругджиа.
Факты о Жире
Жир - наименее важный из макронутриентов, хотя он все еще важен для вашего общего здоровья. Остальная часть ваших калорий после того, как вы наполнили свой белок и углеводы, должна поступать из жира. Согласно Ferruggia, когда потребление углеводов высокое, потребление жиров должно быть низким.
Поскольку жир содержит больше калорий, с 9 калориями на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов, употребление слишком большого количества жира может облегчить достижение ваших целей по калориям.
Не беспокойтесь о весе
Сколько веса вы поднимаете, не должно быть проблемой. Хотя общепринятая мудрость гласит, что поднятие тяжестей для меньшего числа повторений лучше всего подходит для наращивания массы, исследования последних нескольких лет показали, что это не имеет значения.
В исследовании, проведенном в 2016 году в Журнале прикладной физиологии, 49 субъектов провели 12 недель тренировок с отягощениями всего тела. Одна группа подняла от 30 до 50 процентов своей максимальной силы за 20-25 повторений, в то время как другая группа подняла от 75 до 90 процентов максимальной силы за 8-12 повторений. В конце исследования исследователи обнаружили, что между двумя группами не было статистических различий в размере мышц.
Прибавь громкости
Объем - или общее количество повторений и подходов, которые вы делаете каждую неделю - имеет больше значения, чем количество веса, которое вы поднимаете. Объем и гипертрофия имеют отношение доза-ответ, согласно систематическому обзору 2017 года в Журнале исследований силы и кондиционирования. Данные из 34 групп лечения в 15 исследованиях показали, что каждый дополнительный набор участников, выполняемый каждую неделю, приводит к увеличению размера мышц на 0, 37 процента.
Исследование 2019 года в области медицины и науки в спорте и физической активности показало аналогичные результаты. Исследователи разделили 34 участника на три группы: группа с низким объемом, выполняющая по одному набору каждого упражнения за тренировку, группа с умеренным объемом, выполняющая по три сета каждого упражнения за сессию, и группа с большим объемом, выполняющая по пять комплектов каждого упражнения.
В конце восьми недель во всех группах наблюдалась мышечная гипертрофия, но рост мышц был значительно выше в группе с большим объемом.
Схема подходов и повторений, которая дала наибольшие результаты в исследовании, составляла 30 подходов по 8-12 повторений для верхней части тела и 45 подходов по 8-12 повторений для нижней части тела каждую неделю.
Отдых между сетами
Последняя переменная - оптимальный отдых между наборами, чтобы максимизировать прибыль. Обычно рекомендуется от одной до трех минут. Однако исследование, проведенное в 2016 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что для гипертрофии лучше отдыхать.
В восьминедельном испытании 21 участник выполнял ту же тренировку, за исключением периодов отдыха, при этом одна группа отдыхала в течение одной минуты между подходами, а другая группа отдыхала три минуты. Хотя обе группы набирали мышечную массу, прирост был значительно больше в группе, которая дольше отдыхала между подходами.
Отдых и выздоровление
Вот самая важная часть быстрого наращивания мышечной массы, и это может показаться нелогичным - вам нужно уделять достаточно времени отдыху и восстановлению. Ваши мышцы не растут, пока вы их тренируете; они растут в часы и дни после вашей тренировки. Чтобы позволить им делать свое дело, вы должны кормить их и избегать чрезмерного напряжения на них.
Таким образом, вы не можете бить в тренажерном зале каждый день, ожидая, что чем больше, тем лучше. Перетренированность может привести к потере мышечной массы, а также к другим физическим и психическим проблемам. Согласно обзору исследований в области спортивной медицины за 2016 год, идеальная частота тренировок для гипертрофии составляет две тренировки в неделю на группу мышц в последовательные дни.
В выходные дни отдохните, потянитесь, сделайте кардио умеренную интенсивность или займитесь йогой. Сохраняйте уровень стресса на низком уровне, спите по крайней мере семь часов в сутки и следите за соблюдением диеты, и вы сразу же заметите эти результаты.
