Доска, или настил, - это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, баланс и выносливость. Упражнение носит так называемое название, потому что, когда оно выполнено правильно, вы выпрямляете все свое тело и жестко его поддерживаете, как деревянная доска. Как и другие упражнения по художественной гимнастике, она не требует дополнительного оборудования или веса, что делает ее удобной формой силовых тренировок, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.
Основная техника
Чтобы выполнить основную доску, лягте на ровную поверхность животом вниз. Расположите ноги так, чтобы пальцы ног касались пола. Поднесите руки к краям головы так, чтобы предплечья лежали на полу, параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги с пола, перенеся весь вес на пальцы ног, предплечья и локти. Держите свое тело прямым, представляя его как единую жесткую доску от макушки до пят. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша. Когда вы закончите положение, аккуратно верните туловище обратно на землю. Продолжайте удерживать позицию в течение 60 секунд.
Мышцы работали
Положение доски является эффективным компонентом для вашей тренировки, так как задействует широкий спектр основных групп мышц. Основными пораженными участками являются брюшная полость и спина, в том числе спинарник, прямая мышца живота и поперечная брюшная полость. Кроме того, в этой позиции используются трапеция, ромбоиды, дельтовидная и грудная мышцы верхней части тела, а также большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца нижней части тела.
Вариации с оборудованием
Вы можете увеличить интенсивность положения доски, используя надувной тренировочный мяч. Используя тренировочный мяч, начните с живота на мяче. Двигайте руками вперед по земле, позволяя телу катиться по поверхности шара. Вы должны в конечном итоге мяч поддерживать ваши голени и руки, поддерживающие верхнюю часть тела. Держите руки прямо, плечи должны быть прямо над руками. Держите не менее пяти секунд.
Боковая планка и модифицированная планка
Для работы на боковых мышцах живота начните лежать на боку, сложив ноги. Используйте руку, которая ближе к земле, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен касаться земли, а предплечье должно опираться на землю, перпендикулярно вашему телу. Аккуратно поднимите свое тело на выпрямленную жесткую доску, используя свою руку и внешнюю часть нижней части ноги, чтобы поддерживать себя. Сделайте то же самое на альтернативной стороне. Если вам требуется более простое использование доски, используйте колени вместо пальцев, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой старайтесь держать туловище прямым, как доску. Держите не менее 5 секунд. Продолжайте удерживать позицию в течение 30 секунд с каждой стороны.
