Маффиновые топы - это приятное угощение на завтрак, но нет ничего милого в лишнем жире, который вы получаете, съев слишком много. Чтобы избавиться от собственного личного булочки - этого жирового кольца, которое льется на талию - требует внимания к диете и, конечно же, физической активности.
Никакие магические движения не нацелены на ваш средний жир. Вы не можете скрутить или вытянуть его. Только общий подход потери веса тела будет успешным. По мере того, как ваше тело теряет жир, ваша нижняя часть спины и булочка будут уменьшаться. Вы можете хотеть, чтобы эти области шли первыми, но ваше тело в конечном счете отвечает.
Как происходит потеря жира
Прежде чем потерять жир на спине и маффин, вы должны понять, как вы теряете жир. Это избавит вас от необходимости тратить время на предполагаемые быстрые исправления и диеты, так что вы сможете продолжить свою стратегию и увидеть результаты.
Потеря жира происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Конечно, в некоторых случаях крайняя резистентность к инсулину или метаболические условия могут помешать этому факту, но для большинства людей это простое соотношение калорий и калорий. Потребляйте на 3500 меньше калорий, чем расходуете, и вы теряете фунт.
Создайте этот дефицит, сочетая здоровую, контролируемую по частям диету с физической активностью. Дефицит 500 калорий в день приводит к здоровой норме потери около 1 фунта в неделю.
Теперь возникает вопрос, где вы теряете этот жир. К сожалению, вы не можете выбрать. Ваше тело накапливает жир в местах, предопределенных генетикой и гормонами - это под контролем. По мере того как вы теряете жир, эти места хранения жира уменьшаются; в конце концов, это будет поворот нижней части спины и вершины сдобы, чтобы уступить. Невозможно сказать, насколько вы будете склонны к тому, чтобы это произошло - одни люди могут сначала потерять эту область, другие могут посчитать ее самой упрямой из хранилищ жира.
: Лучшие жиросжигающие тренажеры
Контролируйте свою диету
С высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, низкокалорийных или с низким содержанием жира? Выберите ваши диетические предпочтения, но в конечном итоге все сводится к тому, чтобы контролировать потребление калорий. Исследование, опубликованное в журнале «Медицинский журнал Новой Англии» за 2009 год, сравнило диеты с различным содержанием макронутриентов и обнаружило, что, если участники могли придерживаться меньшего количества калорий, они теряли вес независимо от состава диеты.
Пошевеливайся
Вы должны приложить усилия, чтобы сжечь калории, и один из наиболее целесообразных способов сделать это - с помощью кардио-упражнений. Если вы уже переезжаете несколько раз в неделю, поздравляю. По словам Американского колледжа спортивной медицины, работайте не менее 250 минут в неделю с умеренной интенсивностью, чтобы терять килограммы.
Идеи для упражнений умеренной интенсивности включают быструю ходьбу, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы и плавание. Смысл в том, чтобы двигать большими мышечными группами, сердцебиение и учащение дыхания.
Как только вы дойдете до этого уровня работы, увеличьте интенсивность двух или трех тренировок в неделю. Высокоинтенсивные упражнения ускоряют потерю жира. Выполняйте интервалы, чередуя короткие всплески всестороннего усилия, такие как бег на короткие дистанции, с усилием меньшей интенсивности, например, при ходьбе, в течение 20–45 минут за один раз. Исследование, опубликованное в «Журнале ожирения» в 2008 году, показало, что этот тип тренировки, выполняемый три раза в неделю в течение 15 недель, приводит к большей потере жира и потере жира в туловище, чем тренировки в стационарном состоянии.
Столкнуться с сопротивлением
Тренировки с отягощениями - это еще один важный шаг в вашей стратегии удаления жировых отложений. Определенные упражнения не могут выдавливать жир из туловища, но силовые тренировки способствуют общему стройному телу. Вы получите сухую массу, которая заставляет вас сжигать больше калорий в течение всего дня, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир. Мышцы также тугие и подтянутые, поэтому вы выглядите подтянутыми и менее подвижными.
Стремитесь к общему подходу тела, работая на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Это означает, что такие движения, как ряды для спины, жим для груди, широта для плеч, локоны для бицепсов, растяжки для трицепсов, приседания для бедер и бедер, локоны для бедер и подъёмники для ягодиц, Начните с легких или без веса и переходите к более тяжелым со временем.
