Ваше тело требует натрия для различных важных функций и процессов. Тем не менее, слишком много натрия в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и другим проблемам со здоровьем. Рекомендуемая диета, или RDA, для натрия - это средний уровень потребления, который вы должны ежедневно получать из своего рациона. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для получения рекомендаций по питанию.
Рекомендация натрия
RDA для натрия в настоящее время составляет не более 2, 3 г, или 2300 мг натрия в день для здоровых взрослых. Это эквивалентно примерно 1 ч. Л. соли в день. По данным Института медицины, максимальная суточная доза натрия составляет: от 1 до 3 лет, 1500 мг; в возрасте от 4 до 8 лет - 1900 мг; в возрасте от 9 до 13 лет - 2200 мг и в возрасте от 14 до 18 лет - 2300 мг. Люди, чувствительные к натрию, должны потреблять только 1500 мг натрия в день. Чувствительные группы населения включают взрослых старше 50 лет, чернокожих или лиц с диагнозом гипертония, диабет или хроническое заболевание почек. Диетическое руководство для американцев рекомендует готовить пищу с небольшим количеством соли и подчеркивать фрукты, овощи и другие продукты, богатые калием. Калий является минералом, необходимым для хорошего здоровья, и большое количество его в рационе может нейтрализовать влияние натрия на уровень артериального давления.
Натрий и здоровье
В небольших количествах натрий необходим для нормальной работы нервов и мышц. Это также необходимо для правильного баланса жидкости в вашем организме. К сожалению, большинство американцев получают больше натрия, чем им нужно. Слишком много натрия в вашем рационе может привести к накоплению натрия в крови. Если не лечить, высокий уровень натрия может привести ко многим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и заболевания почек.
Источники натрия
Коммерчески обработанные и приготовленные продукты обеспечивают наибольшее количество натрия в обычной диете. Примеры включают в себя много хлеба, приготовленные обеды, мясное ассорти, супы, рис, сыр и фаст-фуд. Кроме того, такие приправы, как соевый соус, кетчуп, заправки для салатов и другие соусы, также содержат большое количество натрия. Натрий содержится во многих продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые. Например, обработанный суп может обеспечить от 700 до 1260 мг натрия, в то время как замороженные овощи могут обеспечить только от 2 до 160 мг натрия.
Соображения
Потребляйте больше свежих продуктов, так как большинство обработанных продуктов содержат большое количество натрия. Приправьте ваши продукты любимыми травами и специями вместо столовой соли. Ароматизированные соли для овощей включают цитрусовую цедру, розмарин, кинзу, мяту, петрушку, чеснок и лук. Для различных видов мяса вместо соли можно использовать чеснок, порошок карри, шалфей, тимьян, лимонный сок или орегано. Внимательно читайте этикетки на продуктах питания; выбирайте продукты, которые дают менее 300 мг натрия на порцию. Пищевые упаковки с надписью «без натрия» или «с низким содержанием натрия» дают меньше натрия, чем их аналоги без ограничений по натрию. Уменьшайте количество соли в рационе постепенно в течение нескольких недель, чтобы ваши вкусовые рецепторы могли привыкнуть.
