Жесткий пресс не из одних приседаний. Включите более интенсивные упражнения, такие как поднять висячую ногу, чтобы бросить вызов всему ядру.
Поднятие подвешенной ноги работает по всей средней части, с особым акцентом на сгибатели бедра и нижнюю часть брюшного пресса.
Как сделать: поднять ногу
Чтобы поднять опорную ногу, держитесь за фиксированный подтягивающий стержень, вытянув руки и ноги. Сложив ноги, сожмите мышцы живота и поднимите колени как можно выше, закатывая позвоночник и приближая лобок к грудине. Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели между ног, чтобы увеличить сложность упражнения.
Основные мышцы работали
Поднятие подвешенной ноги требует сгибания и разгибания туловища. Это активирует передние стороны ваших бедер, а также мышцы из шести частей вашей середины.
Iliopsoas
Подвздошная кость состоит из двух мышц - подвздошной кости и большой поясничной мышцы. Эти мышцы, также известные как сгибатели бедра, являются основными движущими силами для сгибания бедра и сгибания туловища. Илиопсоас - это основная мышца, работающая во время поднятия ноги.
Rectus Femoris
Прямоугольная кость является одной из четырех четырехглавых мышц. Это самая поверхностная мышца в середине передней части бедра. Эта мышца работает с илиопсоасом, чтобы согнуть бедра во время поднятия ноги. Прямая кишка бедра также пересекает коленный сустав и помогает другим четырехглавым мышцам в разгибании колена.
Тензорная фасция Latae
Тензорная фасция latae помогает мышцам iliopsoas и rectus femoris во время сгибания бедра. Мышца расположена на верхней боковой поверхности бедра и заключена между слоями соединительной ткани, известной как фасция.
аддукторов
Аддукторы представляют собой группу мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, и состоят из аддуктора магнуса, длинного аддуктора и короткого аддуктора. Эти мышцы вместе с грудной мышцей сжимают бедра, когда вы поднимаете ноги.
Rectus Abdominis
Прямоугольная мышца брюшного пресса - самая поверхностная из брюшной полости - у завышенных атлетов образуется завидная шестерка. Мышцы сгибаются и вращаются в нижней части спины и стабилизируют таз во время ходьбы. Мышцы прямой мышцы живота не задействуются во время поднятия ноги, пока колени не поднимутся выше уровня бедер и лоб не поднимется к груди.
Obliques
Внешние и внутренние наклоны работают до некоторой степени, когда ваши колени достигают горизонтального положения при выполнении поднятия висящей ноги. Когда наклоны работают индивидуально, они помогают мышцам спины при вращении туловища и поперечном сгибании - или сгибании из стороны в сторону.
Вариант поднятия свисающей ноги, который делает больший акцент на ваших наклонах, заставляет вас попеременно поднимать ноги влево и вправо, а не прямо вперед.
Вторичные мышцы
Мышцы предплечья, плеч и спины используются для захвата штанги, поддержания веса и стабилизации суставов спины и плеч при выполнении поднятия ноги.
