Первый шаг в отжимании? Побеждаешь свой страх перевернуться. Как только вы доберетесь до этого места, вы все равно получите свою работу. Вам нужно будет развить невероятную силу и контроль над большей частью верхней части тела, чтобы нажимать вверх и вниз. Понять, какие мышцы работают во время отжимания в стойке на руках, чтобы знать, как их развить для успеха в отжимании.
Плечи
Когда вы стоите на руках, ноги прямо в воздухе, ваши плечи несут основную тяжесть вашего веса - особенно когда вы сгибаете локти и отжимаетесь в толчке. Передние дельтовидные мышцы, особенно передняя часть плечевой кепки, наиболее часто используются. Эта мышца соединяет ваши руки с грудью и помогает в толчках, размахах и подъемах.
Надавливания, такие как жим гантелей или жим штанги, воздействуют на эти мышцы так, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы выдержать вес вашего тела.
Чтобы сделать гантели на плечо, нажмите:
- Сядьте на тренировочную скамью. Начните с одного с поддержкой спины и переходите к одному без. В конце концов, выполняйте пресс из стоячего положения, в котором задействовано больше ядра, чтобы вы были стабильны
- Держите гантели в каждой руке и расположите их прямо за плечи. Ваши ладони обращены вперед, а локти выпадают чуть ниже запястий.
- Нажимайте веса вверх и вверх, пока ваши локти не станут прямыми. Согните локти, чтобы вернуть вес на плечи. Это завершает одно повторение.
Включите пресс в две-три тренировки верхней части тела в неделю. Используйте тяжелые веса, которые позволяют поддерживать хорошую форму. Цель всего три-четыре комплекта, каждый из которых содержит от восьми до 10 повторений.
Они не одни
Отжимание в стойке на руках известно как сложное упражнение, означающее, что оно использует несколько суставов - и, следовательно, мышцы. В то время как плечи являются основным двигателем, многие мышцы работают синергистами или помощниками, чтобы выполнить работу.
Большая грудная мышца: самая большая грудная мышца - большая грудная мышца. Он сформирован как веер, чтобы охватить большую часть вашей грудной стенки. Отжимание от руки на стойке подчеркивает верхнюю или ключичную область этой мышцы.
Трицепс Брачи: трехглавая мышца, расположенная в задней части предплечья, трицепс отвечает за разгибание локтя. Когда вы нажимаете обратно на прямые руки от отжимания, они зацепляются.
Боковой дельтовидный отросток: ваши передние дельтовидные мышцы имеют два аналога: задний (или задний) и боковой (или верхний) дельтовидные отростки. В стойке на руках отжимается верхняя часть, чтобы сбалансировать вес тела и облегчить пресс.
Трапеция: трапециевидная мышца спины, стабилизирующая лопатку или лопатки и поддерживающая разгибание шеи. Отжимание в стойке на руках использует в основном верхнюю и среднюю часть этой широкой, широкой мышцы.
Serratus Anterior: иногда его называют мышцей боксера, он охватывает самые верхние ребра - оборачиваясь от спины к груди. Это помогает стабилизировать лопатки во время отжимания в стойке на руках.
Важность стабильности
Отжимание в стойке на руках - это не только сокращение мышц. Несколько мышц помогают стабилизировать ваше тело во время движения. Ваше ядро - в частности, мышцы живота и позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника - должны сработать, чтобы вы не упали в бедра или туловище.
Ваши бицепсы, особенно самая короткая голова и длинная голова трицепса, помогают держать локоть прямо на верхней части стойки. Верхние трапециевидные и леваторные лопатки шеи обеспечивают поддержку шеи и шейного отдела позвоночника, пока вы находитесь в перевернутом положении.
Начните скромно
Если у вас есть силы, чтобы держать стойку на руках и прижимать плечо больше, чем вес вашего тела, вы готовы к полному отжиманию на руках. Начните с стойки на ногах, опираясь ногами на стену. Это поможет вам развить мышечную память для выполнения действий. Сверхурочно работайте на отжимание в стойку на руках без поддержки корректировщика или стены.
Что такое самый сложный отжимание?
