Подобно приседаниям, отжиманиям или доскам, упражнения на альпиниста могут быть выполнены где угодно, в любое время и без каких-либо затрат, и вам, конечно, не нужна гора для их выполнения. Более того, у альпинистов есть множество преимуществ: работают ключевые мышцы от трицепса до ягодиц и брюшного пресса.
Чаевые
Альпинисты работают брюшным прессом, ягодицами, ногами, трицепсами, плечами и многим другим, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
Альпинисты: преимущества тренировок
Альпинизм, или, как известно некоторым, «беговые доски», включает в себя список преимуществ от бедра до сердца. По словам Марка Брайанта, личного тренера, который руководит консультантом по здоровью MobFit, в интервью HuffPost в январе 2018 года, альпинисты работают на прессе, ногах и плечах, в то же время учащая пульс.
В статье от New York Times , опубликованной в апреле 2017 года, Джордан Д. Метцл (Jordan D. Metzl), пишет, что упражнения альпинистов-альпинистов имитируют движение настоящих альпинистов, когда они масштабируют крутые пики, и они укрепляют спину, руки и ноги, а также ядро. На самом деле, исследование, опубликованное в марте 2012 года в Международном журнале спортивной медицины, показало, что скалолазание повышает прочность и подвижность туловища у взрослых.
Сертифицированный тренер и автор « Тренировки турбулентности» Крэйг Баллантайн (Craig Ballantyne) в интервью, опубликованном в апреле 2014 года в журнале Women Health Magazine, подчеркивает преимущества альпинистов для верхней части тела, отмечая, что они создают выносливость в трицепсах и плечах.
В общем, альпинисты работают много разных мышц, в том числе:
- ягодичные
- Квадроциклы
- Abdominals
- Hamstrings
- трицепс
- Мышцы плеча
Правильная форма альпиниста
Если вы хотите работать с 100 альпинистами в день или с дюжиной, очень важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм и обеспечить правильную работу мышц. Американский совет по упражнениям (ACE) нарушает правильное позиционирование:
Сядьте на колени и поставьте ноги на ширине бедер, руки на коврике, пальцы направлены вперед, а колени оторваны от земли. Удерживая мышцы живота на месте, поднесите левое бедро к груди и подтолкните колено к локтю. Повторите это движение с противоположной ногой.
Альпинист делает и не делает
У Брианта есть несколько советов о том, что делать и чего не делать, пытаясь поддерживать правильную форму альпиниста. Он рекомендует начинать с 10 до 15 горных упражнений подряд. Для максимальной работы он предлагает подвести колени к груди с небольшой паузой. Он также советует держать спину прямо и не переходить в положение «собака вниз».
Тренер по физическим вопросам и основатель компании персональных тренировок / фитнеса BoddiBoo.co.uk Даниэль Смит, у которой также было интервью HuffPost в январе 2018 года, советует активно привлекать ваше ядро, притягивая пупок к позвоночнику. Таким образом, ваши мышцы живота будут тренироваться каждый раз, когда вы меняете колени. Кроме того, она рекомендует держать плечи прямо над запястьями, чтобы задействовать мышцы плеча.
Вариации альпиниста
Существует несколько вариантов традиционных упражнений для альпинистов, но ни один из них не требует помощи тренажера для альпиниста. Другие варианты, по мнению Баллантайна, включают в себя:
- Cross-Mountain Body Climber: Начните в позиции отжимания. Держа пресс на месте, поднимите ногу и поднесите правое колено к левому плечу. Альтернативные стороны.
- Шар стабильности Альпинист: положите руки на шар стабильности, на расстоянии от 18 до 24 дюймов. Раздвиньте ноги позади себя в положении отжимания. Поднесите правое колено к груди; затем опустите его. Альтернативные стороны.
- Альпинист в замедленном темпе: в положении отжимания с поднятым прессом выполняйте упражнение альпиниста, но держите каждую ногу до груди в течение двух секунд, прежде чем чередоваться.
