Что ты должен есть
Чтобы получить рекомендации относительно полезных для здоровья продуктов, которые вы должны употреблять, чтобы потерять 35 фунтов, обратитесь к Департаменту здравоохранения и социальных служб США, 2015–2020 годы. Они подчеркивают ключевые принципы здорового питания, которые включают в себя:
- Ешьте разнообразные фрукты и овощи. Выбирайте различные цвета и типы и старайтесь использовать целые фрукты / овощи (в отличие от соков), чтобы получить максимальную пользу.
- Сделайте по крайней мере половину своего потребления зерна цельными зернами.
- Для молочных продуктов сосредоточьтесь на обезжиренных или нежирных продуктах.
- Ешьте высококачественные белки, в том числе морепродукты, постное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и сою.
- Используйте умеренное количество полезных масел. (Американская кардиологическая ассоциация предлагает список полезных кулинарных масел, богатых ненасыщенными жирами.)
Чаевые
А как насчет коммерческих диет? Если диета хорошо сочетается с этими принципами, а также поощряет регулярные физические упражнения, это очень хорошая ставка. Вы также можете задать себе несколько важных вопросов, чтобы определить, подходит ли вам коммерческая диета.
Помните, что вы все равно можете набрать вес, съев слишком много полезной пищи. Подсчет калорий - это один из самых простых способов сохранить импульс к потере 35 фунтов. Начните с проверки таблицы сметных потребностей в калориях HHS в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Затем ведите дневник всего, что вы едите и пьете в течение недели, и посмотрите, как совпадают цифры.
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем потребляете. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, чтобы похудеть со скоростью 1-2 фунта в неделю.
Ограничить (или исключить) эти продукты
Есть, конечно, несколько продуктов (и типов продуктов), которые вы должны исключить или ограничить, если вы хотите потерять 35 фунтов. Как объясняют руководящие принципы HHS, они включают:
- Насыщенные жиры: ограничьте это до менее чем 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий.
- Добавленный сахар: ограничьте это до менее чем 10 процентов ваших ежедневных калорий тоже.
- Натрий: Ешьте менее 2300 мг натрия в день.
HHS также рекомендует употреблять алкоголь только в умеренных количествах. Это означает, что до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.
С учетом всего вышесказанного, если вы можете сосредоточиться только на том, чтобы исключить из своего рациона что-то одно, сделайте из него изысканные продукты. Именно там, скорее всего, будут скрываться типы продуктов, которые вам больше всего необходимо исключить - насыщенные жиры, сахар, натрий и рафинированные зерна, лишенные многих питательных веществ и клетчатки.
Пейте воду, чтобы похудеть
Экспертные рекомендации о том, сколько воды вы должны пить, варьируются. Harvard Health Publishing рекомендует от 30 до 50 унций в день для большинства здоровых людей, в то время как клиника Кливленда приводит более широкий спектр рекомендаций, а затем объясняет, что существует так много различий, потому что такие факторы, как размер вашего тела, уровень активности и обмен веществ, влияют на то, как много воды вам нужно. Как и ваша диета, потому что многие продукты содержат немного воды.
Так сколько воды достаточно? Клиника Кливленда рекомендует проверить ваш «встроенный счетчик воды» - вашу мочу. Если он темно-желтый или имеет сильный запах, говорят, вам нужно больше воды.
