Определение «нормальный», когда речь идет о жировых отложениях, является относительным. «Нормальный» для спортсмена совсем другой, чем для обычного человека. Диапазон для здорового жира для большинства мужчин составляет от 10 до 25 процентов. От того, где вы попадаете в этот диапазон, зависит ваш возраст, генетика и уровень активности. У чрезвычайно спортивных мужчин уровень жира в организме может быть ниже 10 процентов, но это может быть только в молодости. С возрастом вы естественным образом набираете жир и теряете костную массу. В возрасте 50 лет нормальный, здоровый жир для тела мужчины обычно попадает между средней и верхней границей здорового диапазона.
О жире
Ваш процент жира в организме говорит вам, сколько жировой ткани у вас по сравнению с мышечной тканью, которая состоит из мышц, костей, связок и сухожилий. Некоторое количество жира необходимо для вашего здоровья и находится внутри органов, таких как костный мозг, легкие, почки и жировые ткани центральной нервной системы. У мужчин этот незаменимый жир делает его таким образом, что вы не можете опускаться ниже 2–5% общего содержания жира в организме без нарушения функций организма. Жировая ткань - такая, которая хранится под кожей и глубоко внутри живота - колеблется, чтобы влиять на процентное содержание жира в организме.
Официальных рекомендаций по содержанию жира в организме не существует, но общие показатели считаются более здоровыми, чем другие. У мужчин, даже когда они стареют, процент жира в организме, как правило, ниже, чем у женщин, из-за необходимости поддерживать роды и кормление грудью.
Нормальный уровень жира в организме и возраст
Когда вы старше 20 лет, вы получаете от 1 до 3 процентов жира за десятилетие. Вы также теряете около 2 процентов костной массы за десятилетие. Сочетание этих двух факторов означает, что к 50 годам у вас может быть значительно более высокий процент жира в организме, чем в 20 лет, особенно если вы не занимаетесь спортом, чтобы уменьшить прирост жира и потерю костной массы.
Как 50-летний мужчина, если ваш жир составляет от 18 до 22 процентов, вы по-прежнему считается здоровым. Если процент составляет от 22 до 28 процентов в возрасте 50 лет, ваше тело несет больше, чем рекомендованное количество жира. Превышение 28 процентов ставит вас в категорию ожирения; Американский совет по физическим упражнениям рассматривает мужчину с процентом жира в организме, превышающим 25 процентов, страдающим ожирением.
Даже очень здоровым 50-летним мужчинам может быть трудно достичь уровня жира в теле от 10 до 12 процентов, который наблюдается у спортсменов, но это можно сделать с помощью целенаправленной диеты и физических упражнений. Самые высокоактивные мужчины 50 лет, такие как те, кто участвует в упражнениях на выносливость или сосредоточенные силовые тренировки, могут достичь жира в диапазоне от 12 до 18 процентов. Бодибилдеры, даже в 50 лет, могут упасть ниже 10% для соревнований, но это не считается нормальным, и большинство бодибилдеров не поддерживают эти низкие уровни в межсезонье.
Жир тела и мужское здоровье в 50 лет
Слишком много жира в организме повышает риск развития хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Процентное содержание жира в организме может быть измерено различными способами, в том числе с использованием специальных весов, но оно является наиболее точным, если оно выполняется в клинических условиях с использованием штангенциркуля или гидростатического или подводного взвешивания, которое может быть дорогостоящим или недоступным.
Мужчины, как правило, накапливают жир в животе в виде висцерального жира, особенно с возрастом. Этот тип жира увеличивает объем вашего живота и повышает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Размер талии 40 дюймов - признак чрезмерного висцерального жира у мужчин; это не скажет вам ваш процент жира в организме, но это измерение покажет, есть ли у вас серьезный риск для здоровья.
Уменьшить жир
Неудивительно, что диета и фитнес становятся необходимыми для поддержания здорового уровня жира в организме с возрастом. Адекватные физические упражнения, включающие не менее 150 минут в неделю в темпе умеренной интенсивности и две силовые тренировки для всех основных групп мышц, помогают держать жир в страхе. Упражнения с превышением этих рекомендаций дают лучшие результаты, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний.
Также измените свою диету. Избегайте переедания и придерживайтесь умеренных размеров порций в основном нежирных белков, свежих овощей и цельных зерен. Во время перекусов сопротивляйтесь обработанным батончикам, закускам, сладким хлопьям и выпечке. Вместо этого выберите йогурт, нежирный сыр, свежие фрукты и орехи. Пейте воду или несладкий чай, пропускайте газировку и другие подслащенные напитки. Когда вам удастся создать дефицит в 3500 калорий между тем, что вы едите и сжигаете с помощью этих мер, вы потеряете фунт.
