У вас может возникнуть соблазн набрать вес как можно быстрее для решения проблем недостаточного веса, таких как ухудшение здоровья и энергии, а также возможная низкая самооценка. Тем не менее постепенно увеличивайте вес, чтобы избежать добавления лишнего жира. Быстрое увеличение веса может не помочь вам исправить дефицит питательных веществ и не нарастить мышечную массу, гораздо более здоровую ткань, чем жир.
Накопление избыточного жира
Быстрое увеличение веса будет в основном в виде жира. Избыток жира может поставить под угрозу ваше здоровье, даже если ваш индекс массы тела, или ИМТ, едва находится в пределах нормы. Состояние, известное как «нормальное ожирение», возникает, когда у человека ИМТ находится в нормальном диапазоне, но высокий процент жира в организме - более 30 процентов у женщин или более 20 процентов у мужчин. Ожирение при нормальном весе делает вас уязвимыми к тем же недугам, которые связаны с ожирением, таким как диабет 2 типа, болезни сердца и другие хронические заболевания. Например, в статье, опубликованной в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» в 2014 году, сообщается, что у пациентов с ишемической болезнью сердца с нормальным ИМТ, но значительным количеством живота, существует самый высокий риск смерти.
Меньшее накопление мышц
Медленный темп прибавки в весе позволяет набирать мышцы, а не только жир. Мышцы требуют больше работы для развития; Реальная скорость роста составляет около 1/2 фунта в неделю. Без упражнений примерно две трети каждого фунта вы получаете от жира.
Наращивание мышц с помощью упражнений не означает, что вы превратитесь в строителя тела. Благодаря качественной мышечной массе вы выглядите подтянутым, здоровым и подтянутым. Это также дает вам силы выполнять простые ежедневные действия, такие как переноска сумок из продуктового магазина или загрузка белья вверх по лестнице.
Для наращивания мышечной массы сочетайте силовые тренировки с повышенным потреблением калорий, особенно из белка. Приблизительно 0, 55 г белка на фунт веса тела должно быть вашей целью. Такие продукты, как птица, постный стейк, рыба, тофу и молочные продукты являются оптимальными источниками.
Всего две или три тренировки силовых тренировок всего тела в неделю позволят вам охватить все основные группы мышц. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас от трех до 15 повторений в течение одного-трех подходов. Тренировки с отягощениями или полосы сопротивления могут помочь вам в силовой тренировке, даже если вы не готовы к весам.
Возможные Пищевые Недостатки
Быстрое увеличение веса часто происходит в результате употребления в пищу продуктов с большим количеством сахара и насыщенных жиров, но без качественных питательных веществ. Без правильного питания вы просто не сможете выглядеть и чувствовать себя лучше. Недостаток питательных веществ затрудняет наращивание мышечной массы, ставит под угрозу рост и поддержание крепких костей и снижает вашу энергию. Если вы похудели из-за болезни, хирургического вмешательства или травмы, продукты, богатые питательными веществами, поддерживают вашу иммунную систему и помогают быстрее выздороветь. Попытка добиться быстрого увеличения веса с большим количеством мороженого, конфет, газировки, чипсов и фаст-фуда не поможет вам исправить дисбаланс в питании.
Например, если у вас есть банка с газировкой, вы получаете 151 калорий, 38 граммов сахара и никаких витаминов и минералов. Замените его жирной чашкой молока на 149 калорий, 8 граммов белка и большое количество витаминов А и D вместе с кальцием. Выберите унцию орехов с 170 калориями, 6 граммами белка и множеством витаминов и минералов на унцию сырных кудрей, которая содержит 156 калорий, всего 1, 6 грамма белка и незначительное количество витаминов группы В. Чизбургер быстрого приготовления имеет 459 калорий и 26 граммов белка, но содержит 6 граммов сахара, 11 граммов насыщенных жиров и почти не содержит клетчатки. 5-унция порции постного стейка по бокам обеспечивает 287 калорий, 39 граммов белка и 5, 4 грамма насыщенных жиров. Ешьте его вместе с большим сладким картофелем, и у вас будет как минимум столько же калорий, сколько в бургере быстрого приготовления, а также больше витаминов, клетчатки и фитонутриентов для поддержания вашего здоровья.
Здоровый способ набрать вес
Если иное не предписано вашим врачом, старайтесь добавлять от 1/2 до 1 фунта веса в раму еженедельно. Это особенно верно, если вы уже в здоровом весе и хотите нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть лучше или преуспеть в конкретном виде спорта. В общей сложности от 250 до 500 калорий в день в дополнение к тем, которые необходимы для поддержания вашего веса, помогает вам достичь своей цели.
Вместо того, чтобы увеличивать размер следующего блюда, увеличьте порции с помощью здоровых домашних завтраков, обедов и ужинов. Дополнительное яйцо на завтрак и овсяная каша, приготовленная в молоке, повышают потребление белка и кальция; авокадо на салат или бутерброд на обед обеспечивает вас полезными ненасыщенными жирами и витамином К, калием и фолатом; горсть миндаля в качестве закуски предлагает больше полезных жиров, белков и магния; Экстра-постный стейк на ужин также предлагает протеин с витаминами группы В и железо. Часто выпас на высококалорийных, богатых питательными веществами продуктах и добавление калорий в пищу с использованием оливкового масла, сыра и сухого молока также поможет вам повысить калорийность питания.
При выздоровлении от болезни требуется время, чтобы восстановить здоровое и крепкое тело. Уважайте свое тело качественным питанием и терпением. Если вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы создать команду или почувствовать себя лучше, это также требует времени. Максимум мышц, которые вы можете рассчитывать за один год, составляет около 20 фунтов. Генетика некоторых людей просто не позволяет им развить большую, мускулистую фигуру. Сделайте себя самым подходящим и здоровым человеком для вашей фигуры вашей цели.
