Падения тщательно прорабатывают трицепс и передние дельтовидные мышцы для энергичных упражнений. Падения также затрагивают ваши грудные мышцы, большую грудную и большую грудную. Если у вас нет доступа к наклонным стержням или вы еще не достаточно сильны, чтобы делать полные погружения самостоятельно, наклоны на скамейке также обеспечивают энергичную тренировку для трицепса и груди.
Оборудование
Падения на скамейке обычно выполняются со стороны силовой скамьи. Однако подойдет любая стабильная, устойчивая горизонтальная поверхность, если она достаточно высока, чтобы ваши бедра не касались земли в самой нижней точке падения. Примерами могут служить широкий стул, складское место или скамейка для сидения дома, приподнятый пол в спортзале джунглей и даже край твердой кровати.
Основная форма
Сядьте на край скамьи или опоры, которую вы выбрали. Положите руки на обе стороны бедер, пальцы перекрывают край скамьи. Начните с того, что сдвиньте ягодицы с края скамьи и двигайте ногами вперед, пока не опустите бедра прямо перед скамейкой. Опустите бедра на 2–3 дюйма, а затем прижмите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, опустите немного дальше и нажмите вверх. Перед тем, как прижиматься к исходному положению, продвигайтесь вверх, чтобы ваши плечи были ровными с локтями. Используйте свои ноги только по мере необходимости для баланса. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, бедра ниже плеч, и как можно ближе к скамье во всем диапазоне движения.
изменения
Для облегчения падения на скамье держите обе ноги на полу рядом с телом. Присаживайтесь на корточки, опускаясь в глубину, а затем толкайте ноги, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение. Чтобы сделать упражнение немного сложнее, вытяните обе ноги прямо перед собой, опираясь на пятки. Ваш туловище должно оставаться вертикальным на протяжении всего движения, но вы не сможете толкать ногами так сильно, так что ваши руки будут больше весить. Для более сложной задачи поднимите ноги на вторую скамью и поставьте на колени весовую плиту или гантель, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
Мышцы работали
Падения в жиме мышц работают так же, как и в обычном, с основным акцентом на трицепс и вторичным вовлечением дельтовидных мышц, печени, ромбоидов и лат. Регулярное погружение на скамейку укрепляет ваши силы, чтобы делать регулярные падения с помощью наклонного стержня. Как только вы сможете выполнить полный набор наклонов на скамейке, подняв ноги на вторую скамью, вы готовы попробовать сделать несколько регулярных погружений, когда все ваше тело подвешено.
